La vie d'un club de course à pieds.
Le 11 décembre avait lieu à OLLIOULES, le Trail de Noël où MARC et VALERIE Gamerre s'étaient engagés sur la petite distance de 14kms avec 600m de D+.
MARC et VALERIE qui feront course commune ont réalisé un chrono de 1h51 soit 6.74Kms/h et se classent respectivement 322ème et 323ème sur 381 rentrants.
Bravo à ce couple qui partage tout dans la vie et court main dans la main sur les trails de la région.
Une jolie coupe au carré, un petit tailleur stylé, des escarpins rouge...et voici notre amie CORINNE qui entre en scène...
Cette toute récente marathonienne (Nice-Cannes, Rome, New York) sait marier le style sportif et la tenue de ville avec grâce et distinction. Excellente danseuse, elle n'est jamais la dernière à participer à la bonne ambiance de nos soirées.
Cette mère de deux grandes filles est aussi la copine avec laquelle on aime échanger et courir, car elle sait partager et encourager les autres athlètes, comme ici à Aubagne avec Claire et Sandrine.
Nous te souhaitons aujourd'hui un très bon anniversaire CORINNE, entourée par Ton triathlète de mari et Tes enfants et nous te donnons rendez-vous demain matin à 9h00, à Roquefort, pour une nouvelle balade en colline.
Après plusieurs années de pratique auprès du Lièvre et la Tortue, rien n'arrête plus JOELLE LEPORINI qui a participé le 6 novembre dernier à son premier marathon à New York. Elle gardera un très bon souvenir du parcours mais aussi de la Ville elle-même qu'elle découvrait.
Elle a participé le 4 décembre au Trail de Saint-Cyr sur Mer, ce qui démontre sa bonne récupération. JOELLE sera présente avec les autres coureurs sur bien d'autres épreuves fin 2011, début 2012.
Ce 14 décembre, elle fête son anniversaire et nous sommes très heureux de lui dire combien nous sommes ravis de partager avec elle ce moment de bonheur et de festivité.
Très bon anniversaire JOELLE !!
S'il est important de s'entraîner régulièrement en course à pied pour avoir une bonne forme physique, il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser...L'entraînement nécessite, en effet, de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance dont la vitesse maximale aérobie.
Mais qu'est-ce que Vitesse Maximale Aérobie, appelée VMA plus communément. En réalité celle-ci est une donnée qui est égale à la vitesse obtenue par le coureur lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale (VOEmax) et pour l'obtenir il convient de faire un test de terrain sur un stade notamment.
Celui que nous mettrons en place le Lundi 19 décembre 2011 à 18h30 sur la piste d'Aubagne sera le VAMEVAL qui est un test à allure progressive avec des paliers de 1 minute. Il est assez simple à mettre en place et convient à tous les types de coureurs qui vont être évalués à partir d'une course à vitesse progressivement accélérée de 0.5kms/h par paliers d'une minute.
Pour sa préparation, il conviendra d'installer des balises tous les 20m, dans le premier couloir sur le stade. Les coureurs peuvent se positionner 3 ou 4 par cônes. On démarre sans échauffement et au signal sonore on part d'un plot. A chaque nouveau signal sonore, le coureur doit se trouver au niveau du plot suivant. On débute à environ 8kms/h
Dès que le coureur est en retard de plus d'un mètre par rapport au repère, et qu'il n'arrive plus à combler son retard sur les 2 plots suivants, il faut qu'il s'arrête. A ce moment précis il doit retenir le numéro du palier auquel il s'est arrêté (paliers de 1 à 23) et le nombre de minutes égrénées (15 - 30 - 45). La VMA sera déterminée à partir d'une table de conversion.
Si l'athlète respecte le protocole tel que précisé plus haut, il atteint au même moment sa VMA et sa fréquence cardiaque maximale.Le résultat du test permettra au coureur de connaître ses allures que ce soit pour des distances courtes (200,300,400,500) ou les distances longues (1000, 2000, 3000.....10km, semi...)
La comparaison entre deux résultats n'est valable que si elle s'effectue sur des résultats obtenus avec le même test et le même protocole.
Alors n'hésitez pas à participer à ce test qui est très important pour votre progression.
Ce dimanche 11 décembre avait lieu à Marseille la course du ROUCAS BLANC avec deux distances, 5 et 10kms et certains d'entre-nous ont profité de la douceur de cette journée pour aller y courir.
C'est le cas de STEPHANIE qui s'était inscrite sur le 5kms et réalisait un chrono de 26'22, se classant 10ème féminine, mais surtout 3ème SENIOR;
Sur le 10Kms GUY Ribera et LYSIANE Devigne se retrouvaient avec 220 autres concurrents dans les rues de Marseille. GUY franchira la ligne en 46'43 suivi par LYSIANE en 50'03, se classant 6ème féminine de la course et 1ère VF2.
Merci à ces trois coureurs d'avoir représenté LE LIEVRE ET LA TORTUE et bravo pour ces Podiums supplémentaires et à demain sur la Piste d'AUBAGNE pour un nouvel entraînement dès 18h30......
CLARA est la plus jeune de nos athlètes puisqu'elle court sous nos couleurs en Benjamine. Elle vient de prendre part à son premier cross à Aubagne, à la Casamance en novembre dernier et reste fidèle à nos entraînements les lundi et mercredi.
Nous la retrouvons aussi dans nos soirées déguisées et à thèmes, accompagnée par ses grand-parents JEAN et JOELLE ORUSA, dont elle a hérité du sourire et de la gentillesse.
Nous lui souhaitons un très bon anniversaire, entourée des siens et nous l'embrassons très fort.
A très bientôt CLARA.
Nous le savons tous, notre préparation physique est la base pour obtenir des résultats en compétition, raison pour laquelle nous nous préparons sur la piste en fractionnant, dans les collines ou sur la route.... l'entraînement seul n'est pas parfois suffisant pour terminer un 10kms, un semi, un marathon ou un trail, notre cerveau doit également jouer son rôle.
Des recherches ont mis en évidence le rôle central du cerveau dans la performance sportive. Il est donc nécessaire de se préparer psychologiquement à diverses situations comme la diversité des parcours, l'adapation aux conditions météo....etc. Il faut aussi profiter du bon stress qui fait avancer et éviter le mauvais qui paralyse.
Avant la course, être motivé à l'idée de prendre le départ est plutôt un bon signe. On a alors envie d'en découdre. A l'inverse, se laisser déborder par ses émotions sera précurseur d'une contre-performance car ce stress négatif altérera dès le départ notre capacité à supporter un effort soutenu. Gérer l'avant-course pour diminuer ce stress c'est donc aussi préserver son énergie.
Quelques conseils pour obtenir un mental d'acier :
N'oubliez pas que le pourcentage 60% force physique - 40% force mentale se révèle exact pour beaucoup d'entre-nous, sachant qu'en fin de course, la force mentale peut atteindre 80% !!!
Alors n'oubliez pas de vous forger un mental d'acier !!
Rendez-vous samedi 10 décembre à 9h à ROQUEFORT pour un nouveau parcours dans les collines.
Quelques photos du trail de dimanche dernier avec après deux kilomètres, FABRICE en plein 
action et les filles VERONIQUE, HELENE B. JOELLE L. ET JOELLE P.C.
ON RECONNAITRA EGALEMENT CLAIRE, NOTRE NOUVELLE MARIEE AUX COTES DE DOMI, STEPHANIE ET SON SPRINT SUR LA PLAGE, AINSI QU'YVES QUI REALISERA UN BEAU CHRONO.
ANNA TOUJOURS AVEC LE SOURIRE PUIS JOELLE O. ET SANDRA, POUR UNE PREMIERE PARTICIPATION EN COMPETITION
L'ARRIVEE DE DANIEL JAMET SUR LA PLAGE ET LA BELLE PRESTATION DE SAMIRA SUR LA ROUTE. NOUS AVONS PASSE UNE TRES BELLE MATINEE SUR LES PLAGES DE ST CYR SUR MER ET AVONS PRIS BEAUCOUP DE PLAISIR A COURIR CE TRAIL DIFFICILE MAIS SPLENDIDE.....
Nous étions très nombreux ce matin, présents sur les deux trails de Saint Cyr sur Mer à quelques kilomètres de Roquefort la Bédoule, puisque 2 d'entre-nous participaient au Trail du Littoral long de 27kms, tandis que 25 autres s'étaient inscrits sur la petite distance de 13.7kms de la Terra Nature.
Si quelques gouttes de pluie étaient tombées, tôt ce matin, le vent a vite chassé les nuages et nous avons pu profiter d'un très beau panorama, avec vue sur la mer tout au long des deux épreuves
SIBEL réalisera sur le grand trail un chrono de 3h38'10 se classant 204ème sur 365 rentrants et 5ème VH1. SOLANGE qui vient de rejoindre notre groupe terminera 322ème en 4h11'27et 2ème VF3. Bravo à nos deux aventurières qui se sont élancées sur un terrain sélectif et difficile.
Le classement sur le 13,7kms, avec 576 rentrants, est le suivant :
* 49ème Fabrice CIGLIANO en 1h10'04
* 112ème Daniel GAMBINO en 1h16'51
* 114ème et 4ème Féminine : Cathy Huynh en 1h16'52 et 1ère SENIOR
* 120ème Yves IACOPONI 1H17'01
* 186ème Richard PEUCELLE en 1h22'40
* 279ème Sylvie (la nièce de ROSARIO) en 1h29'10
* 299ème Anna RODRIGUEZ en 1h31'12 (6ème V2F)
* 302ème Daniel JAMET en 1h31'19
* 315ème Olivier PALISSES en 1h31'57
* 349ème Véronique TOUSSAINT en 1h34'11
* 351ème Marc PERONNET en 1h35'26
* 370ème Christine HUGUES en 1h36'
* 376ème David LEMMEL EN 1H36'16
* 377ème Stéphanie BRUN EN 1H36'17
* 416ème Joëlle PELLEGRINI.CHAMBERT en 1h39'05
* 486ème Joëlle LEPORINI en 1h46'19
* 488ème Hélène BIONDI en 1h46'39 et 1ère VF3
* 519ème Sandra MANNI en 1h49'55
* 527ème Samira BENABDALLAH en 1h51'21
* 535ème Claire BOUSSUVE en 1h52'09
* 537ème Dominique MARRADI en 1h52'18
* 538ème Laurence BOUDEREAUX en 1h52'19
* 542ème Joëlle ORUSA en 1h54'38
* 570ème Sandrine MANGION en 2h12'35
On n'oublie pas Frédéric ORUSA, le fils de JOELLE et JEAN qui a également participé à cette belle aventure
Bravo à tous pour ce beau palmarès et notamment les podiums de CATHY et d'HELENE toutes deux 1ère dans leur catégorie. Et à demain sur la piste d'Aubagne à partir de 18h30 pour un nouvel entraînement.
N'oubliez pas d'aller consulter votre plan d'entrainement sur notre blog et à demain.
VIDEO APRÈS 2KMS :
La fatigue qui suit une compétition comme un marathon,
se manifeste de différentes façons :
etc....
Pour y faire face, il est primordial de se reposer avant de reprendre la compétition et les entraînements "durs". Aussi même si vous avez peur de souffrir d'un arrêt prolongé de la course à pied, il est nécessaire de prendre le temps de se remettre de l'épreuve que vous venez de courir et de respecter le principe de progressivité de votre reprise en repartant sur des bases inférieures à votre entraînement habituel.
Il vous faut donc suivre un programme d'entraînement vraiment adapté à votre niveau en augmentant votre charge d'entraînement progressivement, en intensité et en volume et en alternant vos séances de fractionné avec des séances de footing cool.
Il vous appartient de veiller à la qualité de votre sommeil, sur un bon matelas. Chaque dormeur est différent; Certains peuvent être en forme après 5h30 de sommeil, alors qu'il en faudra 8 ou 9h pour d'autres. Inutile de rester devant la télévision si vos paupières sont lourdes. Prenez la décision d'aller au lit, dans une chambre où il règle une température de 19 degrés maximum.
Petit à petit, votre récupération va être totale et vous allez pouvoir reprendre votre entraînement tout à fait normalement et vous fixer de nouveaux objectifs. Alors encore un peu de patience....!!!
