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41 articles avec conseils

MANGER POUR GAGNER......

Publié le par lelievreetlatortue

Nous l'avons vu précédemment notre nourriture influe sur notre santé mais également sur notre condition physique. Certains aliments possèdent même des vertus particulières. En voici quelque uns.

COURIR PLUS VITE : il nous faudra miser sur la BETTERAVE qui permet de courir 5% plus vite, les nitrates qu'elle contient augmentant le flux sanguin (études de l'Université de Saint-Louis aux USA). Mais également sur la PASTEQUE grâce à la citruline présente dans ce fruit qui diminue la fatigue musculaire, ce qui permet d'en faire plus à l'entraînement (etude de l'Université de Cordoba en Espagne). Le CAFE consommé avant de courir 12kms améliore les chronos d'environ 24''. Enfin parmi les céréales, la bétaïne présente dans le SON DE BLE améliore l'hydratation : vous pouvez donc vous entraîner plus intensément et plus longtemps (Etude du collège de New Jersey USA)

PRESERVER VOS MUSCLES : Boire un LAIT AU CHOCOLAT sans matière grasse avant une séance favorise la réparation musculaire jusqu'à 3h après la fin de votre entraînement (Université du Connecticut USA). LES OEUFS contiennent tous les acides aminés essentiels à la récupération musculaire. LES FILETS DE PORC (protéines maigres) contiennent aussi de la vitamine B1, essentielle au métabolisme des glucides en énergie et à la réparation de vos fibres musculaires. LES AMANDES, source de vitamine E naturelle aide à prévenir les dommages créés par les radicaux libres produits par l'oxydation dans le muscle après l'effort intense. On peut rajouter le JUS DE GRENADE, LES EPINARDS et LES PATATES DOUCES

FREINER LE SUCRE : Enfin, pour les coquettes et les autres, on n'oublie pas de freiner sa consommation de sucre qui accélère le relâchement de la peau. Le phénomène de glycation (le collagène est littéralement caramélisé, figé et perd sa souplesse, à cause du glucose circulant dans le corps), lent et silencieux, signe ce petit air Droopy qui file au visage un air de fatigue permanent...et nous on veut être belle (beau) en courant !!!

Alors on se prend en main et on surveille son alimentation....la réussite est au bout.

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NOS BONNES RESOLUTIONS DE 2017.....!!!!

Publié le par lelievreetlatortue

LA NUTRITION.....POUR UNE FORME OPTIMALE...!!!

LA NUTRITION.....POUR UNE FORME OPTIMALE...!!!

ADIEU 2016...BONJOUR 2017...!!!

Nous avons tous décidé de prendre de bonnes résolutions en débutant l'année 2017...et avant que notre bonne volonté s'effrite, voici quels conseils concernant notre ligne et notre poids, si importants pour notre sport...la course à pied.

Vous savez tout sur le grignotage, les repas équilibrés, le ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé, alors pour l'année 2017, nous allons vous indiquer des astuces originales que  vous pourrez suivre ou pas, au gré de vos envies et de vos goûts.

1. Buvez du thé vert : il contient un composé qui réagit à la caféine pour booster de 20% l'oxydation des graisses ainsi que votre taux métabolique au repos. Choisissez le bien pour qu'il soit naturel, sans pesticides. Le thé vert japonais est excellent.

2. Une poignée d'amandes par jour : elles vous apportent une grande satiété et des fibres bonnes pour le coeur.

3. Evitez les plats préparés : ils sont bourrés d'acides gras, d'édulcorants artificiels et sont souvent très salés. Privilégiez toujours la cuisine maison beaucoup plus saine.

4. Favorisez les glucides riches en fibres et faibles en amidon comme le quinoa, l'orge, l'avoine, les légumineuses comme les lentilles, haricots et autres produits à base de soja qui régulent le taux d'insuline, prolongent la satiété et réduisent la sensation de faim tout au long de la journée.  Les lentilles sont riches en leucine qui est un acide aminé brûle-graisse.

5. Vous aimez le fromage, optez pour le fromage de chèvre qui est 40% plus faible en calories par rapport au fromage à base de lait de vache.

6. Pensez à l'huile d'olive riche en bons acides gras qui déclenchent la diffusion d'hormones responsables de la sensation de satiété.

7. Mangez à table : des études ont démontré que les personnes qui se posent à table mangent 1/3 de moins que ceux qui mangent sur le pouce.

8. Pensez aux oeufs qui contiennent des protéines faibles en calories (idéales pour perdre du poids) et vous caleront l'estomac dès le matin. C'est une source de protéines très intéressante pour nos muscles.

9. Vous le savez déjà, mais c'est bien de le répéter : ne sautez jamais le petit déjeuner. Les personnes qui ne déclenchent pas leur métabolisme au cours du petit déjeuner consomment en moyenne 100 calories de plus au cours de la journée.

10. Ajoutez des oignons nouveaux dans vos préparations culinaires. Ils contiennent du chrome et aident à transformer les glucides en énergie. Ils sont riches en fibres et en calcium qui favorisent la perte de poids.

Voici les dix premiers conseils pour cette nouvelle année. Nous reviendrons très bientôt pour d'autres astuces amusantes et faciles à mettre ne place.

Alors encore bonne année à tous les LIEVRES ET TORTUES

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BONJOUR L'HIVER....

Publié le par lelievreetlatortue

Le Lievre et la Tortue....on oublie l'hiver

Le Lievre et la Tortue....on oublie l'hiver

21 DECEMBRE....pas de doute nous sommes bien en Hiver avec des envies de rester bien au chaud sous la couette alors que le jour met du temps à se lever et se couche si rapidement...

Quelles raisons aurions-nous à aller à l'extérieur, courir dans le froid et la nuit ? Et bien en voici quelques unes.....

1. la course à pied améliore la qualité de notre sommeil...ça c'est pour la couette !!

2. Courir régulièrement réduit le risque de maladie cardio-vasculaire de 50% et courir est un excellent moyen d'entretenir son coeur.

3. Votre activité physique permet de libérer les endorphines naturelles de votre corps ce qui permet de vous sentir bien et de gérer votre stress.

4. Courir permet de tonifier les cuisses et les fessiers plus vite que n'importe quel autre sport...qu'est-ce qu'on attend !!

5. Courir 3 fois par semaine environ 30' suffit à réduire de 40% le risque de développer de l'ostéoporose et donc permet de renforcer les os.

Alors chaussez votre paire de running et retrouvez l'envie de courir malgré la saison hivernale, cela ne peut vous apporter que du bonheur...!!

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UNE FEMME EXCEPTIONNELLE....

Publié le par lelievreetlatortue

Encore un nouveau Podium pour YVONNE

Encore un nouveau Podium pour YVONNE

YVONNE F. fait partie du LIEVRE ET DE LA TORTUE depuis plusieurs saisons déjà....Sa catégorie V4 a été créée il y a quelques années à peine, car les dirigeants de la Fédération française d'athlétisme n'imaginaient pas que les coureurs sur route auraient une longévité de sportifs aussi importante. Et pourtant, YVONNE est notre modèle car cette athlète fait du sport tous les jours....course à pied, mais aussi marche, gymnastique, natation : elle sait tout faire et fait de tout.
On ignore où elle trouve ce dynamisme, cette tonicité, cette motivation....mais sa condition physique est irréprochable....à faire pâlir les jeunes coureurs. Et puis ce moral, cette bonne humeur, cette envie...Quelle belle leçon pour nous tous
Nous sommes très fiers de compter YVONNE parmi nous et nous sommes toujours dans l'attente de ses résultats comme ceux des 10kms de NICE récemment ou encore ceux de la Virada de FALICON lors d'un trail de 15kms très difficile.
Bonnes vacances YVONNE et à très bientôt.
Les podiums d'YVONNELes podiums d'YVONNE

Les podiums d'YVONNE

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REUSSIR SON TRAIL...

Publié le par lelievreetlatortue

Voici venir l'été et l'envie de courir un beau trail en montagne...certains d'entre-nous ont choisi de participer aux 23kms du Trail de l'Ubaye Salomon avec 1000m+ et le temps est venu de passer à la chose la plus essentiel pour y parvenir.....l'entraînement. Voici quelques conseils pour cette préparation.
1. Nous sommes des coureurs réguliers en colline tout au long de l'année et c'est tant mieux car il faut s'entraîner suffisamment tôt pour être prêt à courir un trail. En effet, il faut cesser de croire qu'un trail est à la portée de tous...L'effort de course est souvent plus long qu'un marathon. Il est donc nécessaire de commencer tôt l'entraînement pour être prêt.
2. Il est important de trouver sa bonne allure sur un trail qui va durer plusieurs heures, avec des descentes rapides, de la marche en montée et une vraie foulée de coureur sur le plat. En entraînement il faut se préparer à chaque type de course en mélangeant des périodes de courses rapides, des côtes, de la rando-course, et accepter de marcher lorsque la côte est trop dure pour s'économiser.
3. Comme pour le marathon, le mental tient une grande part dans la réussite de l'objectif. Raison pour laquelle il faut être motivé du début à la fin en associant des images positives. Le parcours est magnifique et on est heureux d'être là. Rien ne peut nous arrêter car nous sommes bien entraîner pour terminer.
Alors bon entraînement à tous.....le bonheur est au bout de vos pieds.
REUSSIR SON TRAIL...

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ATTENTION FROID DEVANT !!!

Publié le par lelievreetlatortue

Nous avions, jusqu'ici été épargné par le froid grâce à un automne extrêmement doux....ce n'est plus le cas désormais mais nous ne souhaitons en rien changer nos habitudes de coureurs à pied, sauf à prendre quelques précautions...

L'une des premières serait de ne pas courir au petit matin lorsque le froid est intense et de s'abstenir également si la température se trouve en dessous de -5°. En effet le coeur se met alors à battre plus vite et la tension artérielle augmente ce qui peut provoquer un risque accru d'infractus et d'AVC....mais aussi des crises d'asthme.

Ces précautions prises, il est important de savoir se vêtir dans ces périodes là. La bonne tenue (les trois couches !) est de mettre une sous-couche spécifique froid sous un tee-shirt technique et une veste imperméable.

Se couvrir la tête est indispensable puisque 30% de la chaleur du corps s'en échappe :des bonnets fins et techniques se trouvent désormais sur le marché. On n'oubliera pas ses gants (une paire ou deux dont la seconde sera de taille supérieure) et un tour de cou que l'on pourra remonter sur notre nez pour pouvoir respirer au travers et ainsi permettre à l'air de se réchauffer avant qu'il n'arrive dans les poumons.

Le collant de course à pied sera plus épais que celui utilisé au printemps, sans oublier les chaussettes également légèrement plus épaisses, mais pas trop serrées pour ne pas compresser les pieds.

Après avoir adapté votre équipement, il faudra également adapter votre entraînement et notamment votre échauffement qui sera plus long de 10' soit environ 30 à 40' en tout, avant de commencer une séance ou un footing accéléré.

Bon hiver à tous et bonnes courses....!!

ATTENTION FROID DEVANT !!!

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CHICAGO & AMSTERDAM....

Publié le par lelievreetlatortue

Voici encore quelques moyennes horaires à respecter sur marathon suivant son objectif :

Objectif 4h55' : km 1 : 7' - km 5 : 35' - km 10 : 1h10' - km 15 : 1h45' - semi : 2h27'42'' - km 25 : 2h55' - km 30 : 3h30 - km 35 : 4h05' - km 42.195 : 4h55'

Objectif : 5h02 : km 1 : 7'10 - km 5 : 35'50 - km 10 : 1h11'40 - km 15 : 1h47'30 - semi : 2h31'13'' - km 30 : 3h35' - km 35 : 4h10 - km 42 : 5h02'

Bon entraînement à tous.....

Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!
Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!

Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!

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CHICAGO et AMSTERDAM....C'est parti...!!

Publié le par lelievreetlatortue

Réussir son marathon passe par une préparation adaptée à votre objectif avec un entraînement sur 8 semaines d'entraînement. Voici les temps de passage en course qu'il vous faudra respecter pour mettre tous les atouts de votre côté. (voir précédemment temps pour réaliser 3h45 et 4h)

Objectif 4h13 : km 1 : 6' ; km 5 :30' ; km 10 : 1h ; km 15 : 1h30 ; semi : 2h06'35 ; km 30 : 3h ; km 35 : 3h30 ; km 40 : 4h ; km 42.195: 4h13'10

Objectif 4h30 : km 1 : 6'23 ; km 5 : 32' ; km 10 : 1h04 ; km 15 : 1h40 ; semi : 2h15'40 ; km 30 : 3h12 ; km 35 : 3h44 ; km 40 : 4h16 ; km 42.195 : 4h30

Objectif : 4h48 : km 1 : 6'50 , km 5 : 34'10 ; km 10 : 1h08'20 ; km 15 : 1h42'30 ; semi : 2h24'41 ; km 30 : 3h25 ; km 40 : 4h33 ; km 42.195 : 4h48

et on n'oublie pas les exercices de gainage, les abdos, la chaise....pour renforcer sa condition physique

et on n'oublie pas les exercices de gainage, les abdos, la chaise....pour renforcer sa condition physique

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C'est parti pour CHICAGO et AMSTERDAM

Publié le par lelievreetlatortue

Certains d'entre-nous ont déjà des projets pour cette rentrée....projet de course à pied et de voyages comme ceux qui partiront en octobre prochain pour CHICAGO et AMSTERDAM afin de participer à l'épreuve mythique des 42kms195.

Ils sont déjà dans les starting-block et en voici la démonstration en image concernant la séance d'abdos qui suit leur footing actuellement.

Bravo pour cette belle détermination....

Voici quelques temps de passage à mémoriser :

Objectif : 3h45 : km 1 : 5'20 - km 5 : 26'40 - km 10 : 53' - semi : 1h52' - km 30 : 2h39 - km 35 : 3h05 - km 40 : 3h32 - km 42.195 : 3h45
Objectif : 4h - km 1 : 5'40 - km 5 : 28' - km 10 : 55'40 - semi : 1h58 - km 30 : 2h50 - km 35 : 3h18' - km 40 : 3h47' - km 42.195 : 4h
marathon : travailler sa condition physique

marathon : travailler sa condition physique

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DE LA COULEUR DANS NOS ASSIETTES....

Publié le par DOM

La chaleur arrive juste avant l'été et instinctivement nous avons besoin de changer la composition du contenu de nos assiettes par de la couleur et aussi des antioxydants pour mieux courir. Mais de quoi s'agit-il ? Ce sont des substances naturelles nombreuses dans notre alimentation qui ne se cachent pas très loin.

 

C'est le cas de la vitamine C que l'on trouve dans les fruits comme les fraises, les kiwi, les agrumes et les légumes comme le choux, les épinards..qui intervient dans la formation du collagène donnant de l'élasticité à la peau. Mais aussi de la vitamine E qui renouvelle les cellules en préservant les membranes comme les huiles végétales de première pression à froid (huile d'olive, de germe de blé, de noix, de colza, de tournesol...) les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...) mais également les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes comme la mâche. On n'oubliera pas aussi d'autres antioxydants comme tous les fruits et les légumes colorés (myrtilles, framboises, fraises, mures, raison noir, melon, papaye, mangue, pastèque....choux, carottes, poivron rouge, tomate)

 

Le zinc lui, se trouve dans les fruits de mer et la viande et le sélénium est présent dans les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux (noix, noisettes) les polyphénols sont contenus dans le raisin et dans le vin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir et le thé

 

Pour préserver votre capital forme voici quelques antioxydants à mettre au menu :

. consommer 2 à 3 fruits bien colorés par jour

. un grand verre d'orange pressée le matin ou un kiwi

. coupelle de fruits rouges au gouter

. une poignée de noix, noisettes ou amandes 2 à 3 fois par semaine

. Légumes colorés à chaque repas (artichaut, betterave, tomate, carotte...)

. poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereau, saumon...)

. agrémentez les plats d'un filets d'huile colza, olive, noix et d'épices

. du thé vert ou noir en dehors des repas

. 1 à 2 verres par jou de vin rouge

. Pause plaisir : un carré de chocolat noir riche en cacao

 

Pour bien courir....mangez de la couleur....!!

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