conseils

Nous passons un tiers de notre vie au lit et notre sommeil est un élément essentiel de notre bonne santé. Il nous permet notamment de restaurer nos stocks d'énergie, de renforcer notre système immunitaire, de consolider notre mémoire et de mettre au repos notre système cardiovasculaire. Il est important de préciser qu'une nuit de sommeil se compose de 5 cycles de 90' soit 7h30 de repos avec trois phases :

* un sommeil léger avec 2 niveaux, d'abord léger puis plus approfondi

* un sommeil profond avec un ralentissement des fonctions neurovégétatives

* un sommeil paradoxal avec disparition du tonus de nos muscles.

et une nuit de sommeil comprend entre 3 et 5 de ces cycles. De nombreuses études effectuées  sur la durée idéale de sommeil indiquent qu'entre 7h30 et 8h celui-ci serait complet. Mais il n'y a pas vraiment de norme car le sommeil est propre à chaque individu notamment pour des raisons d'ordre génétique. Certains se contenteront d'une nuit de 6h quand d'autres auront besoin de 9 ou 10h comme beaucoup d'athlètes. Tout coureur devra veiller à avoir un sommeil de qualité pour bien récupérer et pour ce faire, il lui faudra observer quelques astuces comme dormir dans une atmosphère apaisante dans une chambre avec double vitrage, une pièce sombre afin de favoriser la libération de mélatonine (hormone du sommeil), une température ni trop chaude, ni trop froide, une literie et un oreiller de bonne qualité pour garantir le bien-être au quotidien, une alimentation saine, variée et équilibrée, ni trop lourde le soir, ni trop légère ce qui aurait un impact négatif sur l'endormissement, des vitamines et des minéraux pour ne pas générer de crampes nocturnes et éviter les activités trop intenses le soir pour une bonne préparation au sommeil. Sur ce bonne nuit à tous et bon réveil en pleine forme....!!!

Que ce soit lors d'un marathon, d'un trail, d'une course sur route ou en nature, le pied est au coeur des préoccupations du coureur. Il absorbe les chocs, contribue à l'équilibre et joue le rôle de ressort lors des contacts avec le sol.  Le pied est donc une priorité lors d'une préparation et il faut donc le chouchouter :

* en choisissant des chaussures de running avec une pointure et un volume adaptés à son pied (ne pas hésiter à se faire conseiller par un spécialiste running)

* en choisissant des chaussettes techniques qui limitent les frottements et gère l'humidité de façon optimale

* en les séchant soigneusement après la douche notamment entre les orteils

* en coupant vos ongles suffisamment courts mais pas trop.

* en prenant rendez-vous chez un pédicure pour entretenir vos pieds et éviter les mycoses, hématomes, ampoules etc...

* en hydratant régulièrement vos pieds avec une crème adaptée (contenant notamment du beurre de karité) ; en les tannant pour durcir la peau et prévenir les ampoules (Tano d'Akiléïne) ; en les préparant aux frottements et irritations (crème Nok d'Akiléïne)

Alors qu'il soit grec, égyptien, carré, creux ou plat, large ou étroit le pied est un point stratégique du coureur qu'il ne faut jamais négliger et vous pourrez continuer votre chemin....

Le Président et le Bureau du LIEVRE ET LA TORTUE vous souhaitent une bonne année sportive 2021 avec un retour à la normale le plus rapide possible, en essayant, en attendant, de garder notre enthousiasme, nos espoirs et nos envies.....Bonne Année à tous !!!

En cette période compliquée où notre moral est un peu plombé, l'activité physique régulière nous aide à lutter contre l'état dépressif. C'est le moment de sortir de notre torpeur et de retrouver le plaisir de courir en se fixant un minimum non négociable de trois footings hebdomadaires, même si nous n'avons, pour l'heure, que la possibilité de nous éloigner de chez nous d'1km....

Si le running est un sport individuel, notre communauté du LIEVRE ET LA TORTUE a découvert des rites particuliers comme la fraternité, l'entraide, la bienveillance et le besoin de vivre ensemble des moments de communion dans l'effort. Nous sommes toujours là pour la copine (ou le copain) qui se trouve en détresse lors d'une séance d'entraînement, mettant entre parenthèse notre propre entraînement pour lui venir en aide et l'attendre.  Nous avons tous des boulots prenants et jonglons constamment avec nos emplois du temps, néanmoins, en cultivant nos différences nous conservons intact le besoin légitime d'une pratique sportive épanouie tous ensemble.

Au lieu de vivre constamment insatisfait, dans l'attente de réalisation de nos rêves, appliquons-nous  à apprécier chaque minute de notre vie, et en particulier celles passées à courir, encore plus dans nos collines sous ce beau soleil de novembre.
A très bientôt à Roquefort pour le téléthon du 5 décembre où nous avons un but : celui de se retrouver pour courir pour la bonne cause, le plus nombreux possible.....

Actuellement les stades sont fermés....et il nous est impossible de nous entraîner en groupe....Pas grave car nous pouvons mettre en place seul une séance de côtes qui combinera la technique de course, le travail cardiovasculaire et le renforcement musculaire. D'abord il nous faut trouver une route ou chemin qui présente une pente d'environ 6 à 8% et après 20 à 30' d'échauffement on peut commencer sa séance qui nous permettra d'obtenir les effets bénéfiques recherchés, à savoir :

* Amélioration de la gestuelle et du placement pour une plus grande efficacité et foulée plus ample. En effet, la résistance de la pente nécessite de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l'axe en engageant le genou, le montant un peu pour garder une vitesse suffisante. On exagère l'amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant.

* le travail de pente va renforcer naturellement les muscles des cuisses (quadriceps) en concentrique ainsi que ceux des pieds. C'est une vraie préparation physique qui vous permettra de gagner en puissance. Les membres inférieurs ne doivent pas "subir" la pente. Il faut engager le genou vers le haut et l'avant et seul l'avant du pied est en contact avec le sol. Le talon ne pose pas afin d'avoir du dynamisme et de l'impulsion à chaque foulée.

* excellent travail de cardiovasculaire puisque la montée sollicite le coeur et l'intensité de l'exercice oblige à des efforts importants

Pour faire une belle séance il faut bien sûr faire plusieurs répétitions soit :

. 100m ou 30 à 40'' ou 150m ou 40 à50'' à répéter 10 ou 15 fois

Alors on se motive et on y va....et avec le sourire !!!

Depuis fin octobre nous sommes à nouveau confiner pour faire face à la Covid 19 et permettre le désengorgement des services hospitaliers. Et si au lieu de nous lamenter nous considérions cette période entre parenthèse pour nous ressourcer et prendre soin de nous.....Il est, en effet, hors de question de prendre durant ce laps de temps 3 à 5 kilos comme au printemps dernier. Bien au contraire et puisque nous avons du temps, n'hésitons pas à cuisinier même pour ceux qui ne sont pas doués....Nous sommes tous capables d'éplucher des légumes pour faire une soupe maison. Composée d'eau, de fibres, de vitamines d'oligo-éléments et de minéraux , la soupe constitue la base idéale d'un repas de sportif et a tout ce qu'il faut pour nourrir la performance. Elle présente en hiver l'avantage de réchauffer les organismes frigorifiés et de requinquer la "machine" sans se prendre la tête ni commettre d'erreurs diététique.

Enfin, tous les marathoniens le savent, un surpoids d'1 kilo de graisse sur la distance mythique augmente le temps de course d'une bonne dizaine de minutes....A vous casseroles donc et faites vous plaisir tout en mangeant sain et équilibré !!!

Pour tous les marathons, l'hydratation et les ravitaillements sont indispensables pour atteindre sans encombre la ligne d'arrivée. A partir de deux heures de course vos réserves tendent à s'épuiser, il est donc indispensable de commencer à s'hydrater dès le premier et de s'alimenter dès le deuxième ravitaillement. Sur marathon, les ravitaillement sont positionnés tous les 5km, nous vous conseillons de vous hydrater dès le premier stand en buvant une bonne gorgée d'eau. Au 10kms, il est également primordial de boire. Au 15ème km, vous devez commencer à apporter une alimentation "solide" puisque vous êtes à plus d'1h d'effort. En effet, avant une heure d'effort, le corps n'a pas besoin de refaire ses réserves énergétiques. Vous pouvez donc consommer un gel que vous aurez testé lors de vos sorties longues préparatoires. Il est vraiment important de ne pas avaler quelque chose que vous n'auriez pas testé précédemment pour éviter tout rejet par votre organisme. Au 20ème km eau et gel ou si votre organisme ne les supporte pas, des raisins secs, une boisson isotonique... Au 25ème km il faut continuer à boire et prendre un gel énergétique. Au 30km on boit avec un nouveau gel ainsi qu'au 35km. Au 40ème km si tout va bien une gorgée d'eau fera l'affaire. Si tout va mal, choisissez tout ce qui vous fait envie avant de vous lancer à la conquête des 2.195kms restant. Entre ces extrêmes une boisson isotonique pourra assurer votre fin de parcours. Vous pourrez prendre le départ avec une petite ceinture de taille souple avec à l'intérieur les 5 gels que vous aurez testé et que vous appréciez et une petite gourde souple avec de l'eau pour vous permettre de vous hydrater avec vos gels. Vous l'aurez noté, il est primordial de soigner vos ravitaillement en course, sans jamais en sauter un, afin de passer la ligne dans les meilleures conditions possibles.

Plus encore que dans les épreuves plus courtes, de la bonne répartition de votre effort, tout au long des 42.195km, dépend votre réussite. En ne partant jamais trop vite, en progressant sans à-coups vers votre allure idéale, en vous économisant, en vous hydratant bien, la fin de votre marathon sera grandement facilitée. Partir trop vite, c'est la défaillance assurée et une performance bien moins bonne à l'arrivée. Il convient d'imaginer que vous prenez le départ avec un "réservoir de 42 litres d'essence" ; il vous faudra "consommer 1 litre d'essence par kilomètre" Pas plus, pas moins !! Ne vous laissez pas influencer  par l'allure des autres, restez calme et concentrez vous sur les sensations de votre corps, votre seul souci étant celui de l'économie avec une respiration facile pour ne pas gaspiller votre capital d'énergie qui est malheureusement, limité. Ne vous laissez pas distraire par l'environnement et l'ambiance un peu survoltée. Rappelez-vous que c'est après le 25ème kilomètre qu'une grande majorité des coureurs s'écroulent, la grande majorité pour être partis trop vite...N'accélérez jamais subitement même si vous vous sentez bien. L'accélération éventuelle doit être progressive au fil des kilomètres jusqu'à votre allure de croisière. Ne maintenez pas la même allure dans les montées, tant pis si vous perdez un peu de temps. Ralentissez aussi si le vent est de face. Ne vous lancez pas à corps perdu dans les descentes. Ayez toujours le souci d'épargner vos forces pour terminer le mieux possible. Votre allure aura été travaillée en amont lors de vos entraînements, raison des séances à l'allure spécifique marathon qu'il vous faudra déterminer au début de votre plan et vérifier tout au long des semaines d'entraînement pour ne pas commettre d'erreur le jour J. Alors bonne préparation à tous....(VALENCE et PARIS). Vos entraîneurs sont à votre écoute.

Si nous sommes en bonne santé et que nous courons régulièrement depuis plus d'un an, nous pouvons tous courir et terminer un marathon....Réussir la meilleure prestation possible en fonction de sa motivation et de ses objectifs dépend certes de votre volonté, mais pas seulement. Ce qui importe d'abord pour réussir son marathon c'est de suivre son plan élaboré par un entraîneur diplômé et qui puisse suivre votre progression et surtout éviter de faire des erreurs aussi minimes soient-elles.  Le Jour J toutes ces petites choses qui vont paraître banales (le mauvais gel, le laçage trop serré des chaussures, la tenue qui gratte...) vont devenir un calvaire tout au long de votre épreuve. Sur marathon il n'y a pas d'improvisation. Vous devez être l'acteur de votre course et pour ce faire voici quelques premiers conseils qu'il conviendra de respecter au mieux.

CHOUCHOUTEZ VOS PIEDS :  il s'agit de tirer profit de toutes les avancées relatives à la conception des chaussures de running. A vous de choisir votre paire avec les conseils d'un professionnel qui vous fournira des chaussures correspondant à ce que vous voulez faire en fonction de votre poids, de votre foulée...On sait très bien que l'on ne doit pas utiliser des chaussures neuves pour courir un marathon. Vous devez donc acheter celles-ci au début de votre entraînement et elles seront fin prêtes 8 semaines plus tard. Idem pour vos chaussettes qui auront déjà été utilisées et testées avant votre marathon. Concernant vos pieds, il vous faudra couper vos ongles "au carré", ni trop courts ni trop longs, en arrondissant légèrement les angles afin d'éviter qu'ils n'entaillent pas la peau latéralement. Les couches cornées doivent être enlevées (pierre ponce). Le matin de l'épreuve il vous faudra protéger les endroits sensibles ou douloureux et le siège d'ampoules par frictions répétitives avec une seconde peau (Elastoplaste, Compeed...)de façon à ce que le frottement se fasse sur le pansement. Vous pouvez aussi fixer chaque ongle de gros orteils avec un sparadrap. En outre, il faut bien talquer ou masser longuement vos pieds avec une pommade anti-frottements qui jouera le rôle de lubrifiant en faisant faire des étirements aux orteils (durant l'entraînement et avant la course). 10 à 15' avant le départ du marathon, il faudra bien ajuster vos chaussettes pour qu'elles ne fassent pas de plis intempestifs puis lacer convenablement vos chaussures (sans trop serrer) sans oublier le double noeud indispensable. Vous obtiendrez ainsi un bien meilleur confort à l'entraînement et en compétition et vous retarderez les petits maux si désagréables et préjudiciables pour la réalisation de votre objectif...

Bon entraînement...

Nous savons tous que ce que nous mangeons est essentiel pour être en bonne santé, mais l'alimentation peut nous permettre également de booster nos performances et notre récupération. Voici quelques conseils dont vous pourrez vous servir pour profiter au mieux de ces aliments.

* Les oeufs : ils contiennent tous les acides aminés essentiels et constituent une protéine complète. Ils fournissent les nutriments nécessaires à la réparation et au renforcement musculaire. Un oeuf ouvre 10% de vos besoins journaliers en protéines

* les amandes : c'est la meilleure source de vitamine E qui aide à prévenir les dommages crées par les radicaux libres après un effort intense (une poignée 7x par semaine)

* le jus de grenade : il diminue l'inflammation et les courbatures (200mlx3 par semaine)

* chocolat chaud : boire un lait au chocolat sans matière grasse avant une séance favorise la réparation musculaire jusqu'à 3h après la fin de votre entraînement (330ml x2 par semaine)

* Epinards : riches en fibres ils aident à éliminer efficacement les graisses

* la patate douce : elle contient du manganèse et du cuivre essentiels au bon fonctionnement des muscles

* filets de porc : ils contiennent de la vitamine B1 pour la réparation des fibres musculaires (150gX2 par semaine)

* les avocats : riches en acide gras mono-insaturés à la fois bons pour le coeur et pour la faim. Le sodium, le potassium et le magnésium qu'ils contiennent augmentent le volume des poumons et le débit d'oxygène

* les haricots, riches en fibres et protéines, ils contiennent de l'amidon résistant

* les lentilles : riches en amidon résistant, mais aussi en fer

* les piments, le curcuma, le gingembre, le giroflier, la cardamone, la cannelle....excellent pour la perte de poids

* le thé vert : il accélère le métabolisme et aide à brûler plus de calories

* les graines de sésame : contiennent de la sésamine aux effets brûle-graisse. Elles augmentent la production de cétones qui entretiennent les muscles qui, à leur tour, brûlent les graisses.

* l'agneau : il contient de la carnitine

* le pamplemousse : il réduit l'insuline et contrôle la faim

* le café : il améliore les chronos

* la betterave : les nitrates qu'elle contient augmentent le flux sanguin

* la pastèque : la citruline présente diminue la fatigue musculaire

* céréales au son de blé : elles améliorent l'hydratation. On peut aussi s'entraîner plus intensément et plus longtemps

* les champignons de Paris : ils renforcent le système immunitaire

* chou kale : (chou vert) : des prébiotiques sont présents dans ce chou pour les intestins

* les câpres : ils réduisent les infections virales

* les noix : elles sont riches en oméga 3 et font diminuer le cholestérol

* le miel : les acides aminés qu'il contient aide votre organisme à absorber le calcium qui fortifie les os

* les myrtilles : riches en vitamines C, K et manganèse, elles renforcent les os

* graines de courge : riches en magnésium, elles retardent le vieillissement des cellules productrices de collagènes dans vos tendons et vos ligaments

* maquereaux fumés : riches en oméga3, ils réduisent les douleurs articulaires et écourtent les raideurs articulaires au réveil

* les poivrons rouges : ils couvrent % des apports journaliers en vitamine C, essentielle pour la réparation des tissus.

* huile d'olive : riche en vitamine D nécessaire à la solidité des os

* tofu : source d'acides gras insaturés, il augmente le flux sanguin de 45%

* steak : le fer contenu dans le boeuf est facilement absorbé par l'organisme

* la pomme : la quercétine qu'elle contient augmente la capacité respiratoire et protège contre la pollution

Ces super-aliments vous permettront sans nul doute d'être plus en forme et plus performants. Ils vous procureront  des nutriments très importants pour nous coureurs....

Bon appétit et bon entraînement....!!!