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COMMENT PROGRESSER EN COURANT....PLUS VITE !!

Publié le par DOMI

1°/ Vous courez depuis plusieurs années et prenez part régulièrement à des compétitions sans que la performance soit un objectif prioritaire...

Alors pourquoi aller encore plus vite ? Pour différentes raisons que nous allons tenter de vous expliquer :

- d'abord pour développer votre vitesse de base (c'est à dire votre fameuse VMA) ce qui rendra votre entraînement plus ludique

- pour vous offrir la possibilité de courir dans de bonnes conditions un large éventail de compétitions

- pour vous permettre de dépasser vos records personnels

 

Comment y arriver ?

* en améliorant l'efficacité de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte. En pratique, une fois par semaine dans une petite côte de faible pourcentage, faites des accélérations dynamiques de 10 secondes mais sans faire de sprints. Après chaque accélération, revenez au point de départ en trottinant avant de repartir. Vous pouvez faire plusieurs séries de 5 côtes entre lesquelles vous observerez 2' de récupération en trottant et marchant.

* en développant votre cylindrée par des séances de fractionné en nature ou sur la piste 95-100% de votre VMA. En pratique, après un échauffement de 20' en endurance, réalisez des séries de 8 à 10 fois 1' à 2'30 d'effort à 95-100% de votre VMA. Après chaque accélération, récupérez durant un temps égal à la moitié du temps d'effort (ex 400m en 2' ; on récupére 1')

 

2°/ Vous courez depuis plusieurs années et vous êtes un compétiteur confirmé qui s'entraîne au moins 4 fois par semaine à la recherche de la meilleure performance possible :

Alors pourquoi aller toujours plus vite ?

- pour améliorer vos records ou votre classement en compétition, car en améliorant votre VMA, non seulement vous augmenterez votre capacité à courir plus vite des épreuves de type 10kms, mais vous optimiserez aussi votre rendement sur de plus longues distances.

En pratique si votre VMA est de 17kms/h, vous êtes en théorie capable de courir votre marathon à 13.6kms/h soit en 3h07. Si votre entraînement vous amène à une VMA de 18km/h, votre allure théorique sur marathon passera alors à 14.5kms/h soit les 42.195kms sous les 3 heures...!!

Comment y arriver ?

En cherchant à développer encore la puissance de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte et du travail de vitesse sur piste.

En pratique, chaque semaine, faites une séance de côtes courtes avec des accélérations dynamiques de 10 à 15'' répétées 10 fois. Complétez cette séance par un entraînement hebdomadaire de VMA de préférence sur piste afin de favoriser la plus grande vitesse de course. Pour cela, répétez des efforts sur 300 à 500m de 100% - 95% de votre VMA

 

Enfin, voici 3 Conseils à suivre :

1. Pour bien récupérer de vos séances, ne négligez jamais le footing de récupération en fin de séance

2. En courant, pensez à rester relâché, les épaules décontractées ("moelleux du haut, croustillant du bas")

3. Sachez être à l'écoute de votre corps : essoufflement, respiration......

Publié dans conseils

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BON ANNIVERSAIRE : 21 JUIN

Publié le par DOMI

1er Jour de l'Eté.........mais aussi Fête de la Musique.........AURELIE a bien choisi son jour de naissance le 21 JUIN, car elle peut, ainsi, largement fêter son anniversaire, jusqu'à très tard dans la nuit puisqu'il s'agit également du plus long jour de l'année....

 

Cette jeune femme, qui incarne la joie de vivre, court avec nous depuis plusieurs mois déjà, sauf , que ses horaires de travail, nous privent souvent de sa présence et nous le regrettons.

 

Avec ses copines AUDREY et CLAIRE (qui attend un heureux événement pour le début de l'automne), elle forme un joli trio enthousiaste et sympathique.

 

Nous souhaitons un très bon anniversaire à AURELIE, en espérant la revoir très prochainement parmi nous.(ici à gauche sur la photo aux côtés d'Audrey)

DSCN0138.JPG

Publié dans anniversaire

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LA BANDOL.....LES PHOTOS

Publié le par DOMI

Avant l'arrivée de la vidéo, voici quelques photos prises par SARAH, l'épouse de LAURENT, qui était venue avec toute sa famille pour nous encourager comme JOELLELeporini, SANDRINE, JEAN et JOELLE O. et CLAUDE B.

Roiny et Nat

Cathy et Richard

Arrivée Bandol

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LA BANDOL CLASSIC........

Publié le par DOMI

On attend cette course avec toujours beaucoup d'impatience....parce que courir à BANDOL, c'est un peu magique....le port, les supers bateaux, la mer, le soleil, la plage et les 1300 autres coureurs qui se sont inscrits comme vous, pour un voyage de 12,500 kms , avec beaucoup de côtes, des montées improbables en colline, une crête magnifique qui domine tout le golf de Bandol, une descente technique dans les cailloux, retour sur le goudron, puis un kilomètre dans le sable sur la plage de bandol et enfin une belle arrivée sur le port.....

 

BANDOL c'est tout cela mais c'est aussi la chaleur, les difficultés, la fatigue que l'on essaie de repousser le plus longtemps possible...bref un vrai challenge personnel.

 

Voici le classements de nos vaillants coureurs sur 1300 inscrits :

 

50ème RICHARD Marradi en 53'54'' et 6ème VH2

250ème LAURENT Chapon en 1h03'48 et 91ème VH1

313ème ROSARIO en 1h05'50 et 43ème VH2

314ème CATHY en 1h05'52 et10ème Senior

560ème ROINY en 1h14'29'' et 16ème VF2

566ème CECILE en 1h14'41'' et 30ème VF1

712ème NATHALIE en 1h20'05 et 26ème VF2

832ème BRIGITTE en 1h24'30 (sous le dossard de Marc Hamon)

856ème FREDERIC Orusa en 1h25'15'' et 227ème senior

878ème YVONNE Le Roy en 1h26'01 et 40ème VF2

916ème HELENE Biondi en 1h27'54''

959ème DOMINIQUE M. en 1h29'19 et 49ème VF2

et YVONNE Francart  en 1h30 environ (Yvonne avait oublié de mettre la puce à sa chaussure...)

 

Bravo à tous nos coureurs et à très bientôt sur vidéo

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LA COURSE DE LA SAINT ANTOINE

Publié le par DOMI

MEYREUIL est un charmant village près d'Aix en Provence. S'y organise lors de la Saint-Antoine une très jolie course pédestre de 11kms, à laquelle participaient 224 concurrents ce samedi 9 juin en soirée.

 

YVES avait pris le départ et après 51'31, il franchissait la ligne d'arrivée se positionnant 76ème de la course et 11ème VH2.

 

Bravo à notre coureur d'avoir porté et défendu les couleurs du Lièvre et de la Tortue à Meyreuil.DSCN0081.JPG

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BON ANNIVERSAIRE : 13 JUIN

Publié le par DOMI

Pour beaucoup d'entre-nous le chiffre 13 est un porte-bonheur......

pour GUY c'est son jour de naissance, et comme il n'y a pas de hasard, ce garçon a déjà un gros avantage sur les autres !!

Venu à la course à pied et à la compétition tardivement, cet athlète discret,  réalise depuis quelques mois de véritables performances....et ce n'est pas terminé !!

Nous lui souhaitons un très bon anniversaire en ce 13 juin!!!

DSCN0202

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LES 11KMS DE SAUSSET LES PINS

Publié le par DOMI

JOELLE C. participait ce dimanche 10 juin 2012 aux 11kms de Sausset les Pins près de Carry le Rouet. 459 concurrents franchissaient la ligne d'arrivée de cette épreuve, moitié colline, moitié route.

 

JOELLE terminera 357ème en 1h06'03 et 15ème VF2.

 

Bravo à cette athlète qui défend toujours brillamment les couleurs de notre Club.

la-sanaryenne-19.JPG

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ENCORE UNE OCCASION DE FAIRE LA FETE......

Publié le par DOMI

Ce 9 juin nous fêtions trois anniversaires (Claude Gazay, Claude Boyer et Marc Vandevoir) qui avaient décidé pour l'occasion de nous offrir un joyeux ravitaillement à l'arrivée du footing.

 

Joli moment de détente et de rire autour de cette belle occasion.

 photo trio

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BONS ANNIVERSAIRES : 9 JUIN

Publié le par DOMI

Nous doublons la mise ce 9 juin avec deux anniversaires........

 

* Celui de CLAUDE B. pour commencer, qui, en plus d'être un coureur, est un super DJ durant nos soirées dansantes. Il est avec son épouse ROINY, l'un de nos athlètes les plus assidus lors des entraînements et a couru, en novembre dernier,  l'un des plus beaux marathons du monde : celui de New York...!!

 

Nous lui souhaitons un très bon anniversaire.

DSCN0614.JPG

 

* Celui de DAMIEN, ensuite, le fils de BRIGITTE, notre jeune coureur-gendarme qui nous rejoint, dans les collines, dès qu'il obtient quelques jours de congés, étant stationné pour le moment du côté de Paris.

 

Nous lui souhaitons un très bon anniversaire.

DSCN0054.JPG

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BON ANNIVERSAIRE : 4 JUIN

Publié le par DOMI

Nous fêtons aujourd'hui l'anniversaire de l'un de nos entraîneurs, dévoué au Club et toujours prêt à rendre service.

 

Il s'agit bien sûr de MARC V. présent depuis les débuts de notre Association, qui s'investit avec gentillesse et compétence, que ce soit sur le terrain ou en soirée....MARC sait toujours nous trouver de superbes parcours en colline les mercredis ou samedis qui nous permettent de découvrir de nouveaux sites magnifiques.

 

Ce colosse est aussi un tendre mari et un grand père disponible, en adoration devant sa petite fille qui lui rend bien.

 

Nous lui souhaitons un très bon anniversaire, entouré par toute sa famille.

DSCN9526.JPG

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