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SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL.........

Publié le par DOM

Dans quelques jours vous prendrez le départ de votre marathon......Ne cherchez en aucun cas à rattraper le temps perdu....!! A l'approche de l'objectif, la tension monte et le doute vous envahit parfois. Bien entendu vous vous posez des questions : "suis-je prêt ?" "est-ce que j'en ai fait assez ?" Toutes ces interrogations sont normales mais le principal est de ne pas vous laisser aller à un sentiment d'inquiétude. Soyez sûr de vous : depuis le temps que vous vous entraînez avec sérieux, vous devez être au top de votre forme

 

D'ailleurs seuls deux footings sont au programme de votre dernière semaine....Mais c'est surtout du repos désormais qu'il convient de parler.

 

Il est impératif de prendre le départ reposé et surtout sans déficit de sommeil. Comme pour le stockage des réserves en glycogène, il faut anticiper et faire le nécessaire dans les jours qui précèdent en s'astreignant à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher.

 

Ceci afin d'avoir au minimum les huit heures de sommeil indispensables pour se garantir de toute insuffisance dans ce domaine. D'autant qu'il est fréquent de très peu dormir la nuit précédant votre marathon, d'une part à cause du stress et d'autre part car on doit souvent se lever très tôt.

 

Pensez pour votre petit déjeuner du dimanche matin au gâteau-sport, très pratique que l'on cuisine chez soi avant le départ et que l'on peut manger jusqu'à 1h30 avant l'épreuve. Cela vous évitera de vous levez 3h avant !! (plusieurs parfums au choix)

 

La veille de votre marathon il conviendra de récupérer votre dossard et donc de visiter l'expo mise en place pour l'occasion en y consacrant une heure au maximum ; déambuler plus longtemps causerait une perte d'énergie bien superflue. Arrivés à votre chambre d'hôtel, attachez votre puce à vos chaussures, fixez votre dossard sur votre tenue que vous allez porter le lendemain en fonction de la météo annoncée,pour que tout soit prêt avant votre dîner qui sera composé....vous l'avez compris, de féculents !!

 

Allez on a confiance en soi et on soigne son sommeil cette dernière semaine pour les "Parisiens"

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BON ANNIVERSAIRE : 29 MARS

Publié le par DOM

CATHY fait partie, avec certains autres coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE, de la vitrine du Club...par ses qualités d'athlète, tout d'abord. On est loin d'oublier le podium des Féminines au scratch lors du trail de la Galinette, avec AUDREY, 1ère et CATHY 3ème, après une rude bataille à l'arrivée, mais aussi par ses qualités personnelles.

 

Toujours de bonne humeur avec un sourire radieux, CATHY possède cette joie de vivre qui fait plaisir à voir et courir à ses côtés est un plaisir. Très occupée par l'éducation de ses deux jeunes enfants et par sa vie professionnelle c'est un vrai défi pour elle de se lancer sur la distance du marathon mais le pari est toujours gagné à l'arrivée.

 

Dimanche prochain nous la retrouverons à PARIS pour y courir la distance mythique du marathon et nous lui souhaitons une belle performance.

 

Très bon anniversaire CATHY et plein de bonnes choses pour cette saison de course à pied.CATHY

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ET SI ON S'ETIRAIT...........

Publié le par DOM

Footing terminé, les coureurs se rassemblent pour échanger leurs commentaires sur la sortie qu'ils viennent de faire....et si tout en échangeant on s'étirait......!! On le dit et on le répéte les étirements sont indispensables et n'apportent que du bonus.

 

Les étirements augmentent :

- le flux sanguin

- la température interne

- la souplesse

- l'amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle

- la puissance de contraction

- l'attention et la concentration

- la coordination cerveau-muscles

- la récupération musculaire

 

les étirements diminuent

- le temps de réaction

- les tensions psychiques et musculaires

 

les étirements préviennent

- les accidents musculaires (élongation, claquage)

- les contractures

- les crampes

- les tendinites

gainage-2.jpg

 

LES 10 REGLES INCONTOURNABLES POUR S'ETIRER CORRECTEMENT

 

1. Prendre la posture avec lenteur

2. Chaque position doit être maintenue pendant 20 secondes environ

3. Pour chaque chaîne musculaire concernée, étirez la chaîne musculaire opposée (agoniste/antagoniste)

4. chaque posture est associée à une respiration lente et ample

5. Adoper une bonne posture en limitant les compensations corporelles

6. Rechercher une sensation d'étirement qui ne soit ni confortable ni douloureuse.

7. Travaillez dans des vêtements confortables et sur des supports agréables

8. Etirez-vous régulièrement et progressivement

9. Après une longue sortie occasionnant de fortes courbatures limitez vos étirements ou supprimer les (on ne s'étire pas après un marathon...)

10. La souplesse s'acquiert rapidement mais s'estompe tout aussi vite : donc étirez vous très régulièrement.

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UNE ALIMENTATION ADAPTEE POUR COURIR

Publié le par DOM

Une alimentation équilibrée et adaptée intervient de façon déterminante dans la réussite sportive en améliorant le rendement à l'entraînement et en favorisant les performances en compétition. Au contraire, une alimentation de mauvaise qualité entraîne son cortège de désagréments : infections fréquentes, blessures musculaires à répétition, difficultés à soutenir un effort, mauvaise récupération, manque d'énergie, crampes, anxiété....

 

L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d'aliments à travers les repas consommés quotidiennement. Il est nécessaire de varier votre alimentation pour éviter toute monotonie mais également pour bénéficier de l'intérêt nutritionnel spécifique à maximum d'aliments.assiette-couscous.jpg

 

 Pour être en forme voici les conseils de base :

 

Le Petit Déjeuner doit comporter :

- un produit laitier (lait 1/2 écrémé, yaourt, fromage blanc...)

- des féculents (pain, pain grillé, céréales...)

- un fruit ou un verre de jus de fruits

 

Le petit déjeuner est primordial pour l'équilibre énergétique de la journée. Il permet de régénérer vos réserves gylycogéniques du foie partiellement épuisées au cours de la nuit. Il doit représenter au moins 20 à 25% de la ration énergétique quotidienne sous peine de connaître d'importantes baisses d'énergie et tomber dans le mauvais réflexe des gignotages.

 

Le déjeuner et le dîner doivent comporter chacun :

- de la viande, du poisson,ou des oeufs cuits sans graisse

- des légumes crus ou cuits à la vapeur, en salade, en plat chaud ou en potage

- des féculents

- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage allégé...)

- un fruit

- une ration de matière grasse crue (huile en vinaigrette, beurre, margarine...)

tarte-au-citron.jpg

 

Lorsque l'on prépare un marathon, il est indispensable de manger des féculents régulièrement, notamment avant un entraînement, type sortie longue ou autres. On peut ajouter lors de sa préparation des vitamines (BION 3...) des sels minéraux, des polyphénols(raison noir, chou rouge, brocolis, pomme cassis, mures, framboises) et oligo-éléments (cuivre, zinc, sélénium...) (crustacés, fruits de mer, foie, légumes secs....)

 

Enfin, le plus important : l'hydratation, en rappelant que l'eau constitue 75 à 80% de la masse des muscles. En panne d'eau et c'est bientôt la panne séche pour le marathonien. Alors n'oublions pas de boire entre 1.5 à 2 litres d'eau quotidiennement.

Publié dans conseils

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JE SOIGNE MES PIEDS..........

Publié le par DOM

Dans la rubrique SAGA MARATHON voici quelques conseils concernant un point important de votre préparation : VOS PIEDS...... qui vont vous emmener jusqu'à la ligne d'arrivée.

 

Nous savons tous qu'il ne faut pas courir un marathon avec des chaussures neuves...Mais les problèmes de pied ne viennent pas toujours des runnings. Ils peuvent tout simplement être causés par des chaussettes mal adaptées. Et de la même manière que les runnings, il ne faut jamais utiliser des chaussettes neuves au départ d'un marathon. Préférez votre veille paire bien élimée aux coutures qui ont pris le temps de s'aplatir.

les-chaussures-1.jpg

 

Attention également à votre laçage. Testez-le la veille après avoir attaché la puce électronique. En cas de mauvaises sensations, vous serez peut être amené à accentuer ou relâcher le serrage. Selon leur fabrication , des lacets peuvent se détendre un peu à l'usage ou c'est au contraire votre pied qui peut gonfler et vous obliger à réajuster le laçage.

 

Il ne faut pas attendre la veille du marathon pour couper ses ongles "au carré" ni trop courts, ni trop longs en arrondissant légèrement les angles (ne pas laisser des angles vifs) afin d'éviter qu'ils n'entaillent pas latéralement la peau.  Les couches cornées doivent être enlevées et ce 10 jours avant le marathon environ.

 

Le matin de la compétition, il faut protéger les endroits sensibles, ceux que l'on sait être douloureux ou le siège d'ampoules par frictions répétitives avec une seconde peau (Compeed, Elastoplaste...)de façon à ce que le frottement se fasse sur le pansement et non sur la peau. Il est préférable de fixer chaque ongle des gros orteils avec un sparadrap.

 

Il faut bien talquer ou masser longuement les pieds avec une pommage antifrottements qui jouera le rôle de lubrifiant en faisant faire des étirements aux orteils. Cette opération peut être faite tout au long de l'année, notamment le massage des pieds après la doucheles-chaussures-2.jpg en utilisant une crème spéciale pieds pour vous relaxer après un entraînement.

 

10 à 15mn avant le départ du marathon, il faudra bien ajuster les chaussettes (voir plus haut) pour qu'elles ne fassent pas de plis intempestifs, puis lacer convenablement ses chaussures sans oublier le double noeud indispensable.....et en route pour réussir votre marathon...!!

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MARATHON.....SAVOIR GERER SON ALLURE !!

Publié le par dom

LE LIEVRE ET LA TORTUE sera bien représentée cette année sur le Marathon de Paris. Voici avant le départ de cette épreuve mythique quelques conseils d'entraînement concernant l'allure à tenir.

 

Partir trop vite sur marathon c'est la défaillance assurée, la fin de course transformée en calvaire, la performance bien moins bonne que ce que son véritable potentiel aurait dû permettre. En résumé, partir trop vite : c'est tout gâcher ; son potentiel, ses espoirs, toute la persévérance qu'il a fallu pour s'entraîner régulièrement.

 

Vous avez travaillé durant vos séances "l'allure spécifique marathon". Il faut donc se concentrer sur la tâche à accomplir et non sur la performance à réaliser. Une bonne concentration sur son effort est indispensable pour bâtir son succès final. Concentrez vous donc sur le fait que vous avez 42.195kms à parcourir ce qui représente une longue durée à courir. La facilité que vous allez ressentir dans les tous premiers kilomètres ne va pas continuer ainsi jusqu'au bout. La fatigue risque de s'inviter à la fête

P1010539

 

Il vous faut garder la respiration facile, les jambes souples le plus longtemps possible et pour ce faire ne pensez pas à suivre d'autres coureurs, ne vous inquiétez nullement du retard que vous pouvez prendre, restez calme, concentrez-vous sur vous même, sur les sensations de votre corps. Votre seule pensée doit être un souci d'économie, celui de ne pas dilapider votre capital d'énergie car il est limité. Ne vous laissez pas distraire par l'ambiance survoltée des grands marathons. Demandez-vous toujours si vous ne courez pas à une allure trop rapide

 

N'accélérez pas subitement vers le 8ème kms parce que vous vous sentez bien. Vers le 10ème kms vous aurez votre vitesse de croisière. Ralentissez dans les montées ou si le vent est de face...ce qui compte c'est le résultat final de votre course. Epargnez vos forces, calmez votre souffle. Faire le 1er kms 10 à 25'' moins vite que votre moyenne sur toute l'épreuve est idéal. Si vous allez 10 à 25'' plus vite ....vite ralentissez. Le passage au 5ème kms devait être de 30'' à 1' moins vite que votre moyenne possible sur toute l'épreuve. N'oubliez jamais que le temps gagné au début de l'épreuve se paie triple ou quadruple à la fin.

 

Buvez à tous les ravitaillement sans exception, surtout s'il fait chaud et qu'il faudra encore aller moins vite pour perdre moins de temps vers la fin de l'épreuve. Buvez tranquillement en sept ou huit gorgées en expirant bien entre chaque. Ces mini-pauses de 30'' sont bénéfiques pour éliminr une partie de la fatigue qui s'est accumulée et permettent de maintenir une allure un peu plus élevée entre les arrêts . Elles vous évitent une baisse de votre allure ou même une défaillance en fin de course.

 

En définitive la perte de temps due aux mini pauses vous permettra de réaliser une  meilleure performance finale.

 

Allez bonne route et suivez la ligne bleue.....

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AUDREY 1ERE FEMININE A PLAN DE CUQUES

Publié le par dom

Encore sous le charme de la Journée de la Femme, célébrée dans le Monde entier le 8 mars, deux féminines du LIEVRE ET DE LA TORTUE se sont illustrées ce dimanche 16 mars  à PLAN DE CUQUES

 

La Première nous a habitué depuis quelque temps au première marche du Podium, il s'agit d'AUDREY qui termine 16ème de la Course du Printemps sur une distance de 9kms et 1ère FEMININE sur 165 rentrants en bouclant la distance en 41'03 soit 3mn de mieux que l'année dernière.....un exploit tout simplement.

galinette-audrey.JPG

 

La deuxième c'est VERONIQUE T. peu présente à l'entrainement en ce moment, qui a parcouru les 16kms du Mini-trail du Canton Vert en 2h05'37'' se classant 132ème sur 140 rentrants et 3ème VF1 et donc la troisième marche du podium de sa catégorie.

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Bravo à nos coureuses sous les couleurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE en ce dimanche 16 mars.

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BON ANNIVERSAIRE : 12 MARS

Publié le par DOM

Eloigné de nos entraînements pour cause professionnelle, DANIEL G. n'a pu être présent durant ce premier semestre. Nous profitons de cette journée exceptionnelle pour lui, pour lui adresser un grand bonjour de la part de tout le club du LIEVRE ET DE LA TORTUE et lui souhaiter en ce 12 mars 2014 un très bon anniversaire.

 

A bientôt DANIEL G.

daniel anniversaire

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BON ANNIVERSAIRE : 11 MARS

Publié le par DOM

On connaît bien FABRICE.....coureur avec un joli palmarès, entraîneur, mais aussi musicien, FABRICE possède une nature heureuse et un esprit taquin qu'on aime bien...!!

 

Très investi dans le Club LE LIEVRE ET LA TORTUE, dont il fait partie du Bureau, FABRICE est toujours à l'écoute des autres et ses conseils sont souvent suivis.  Aussi généreux dans son sport que dans sa vie, il est  l'ami que tout le monde souhaiterait avoir.

 

Il fête en ce 11 mars son anniversaire et nous sommes très heureux de lui souhaiter tout le bonheur du monde.

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EKIDEN DE TOULON..........9 MARS 2014

Publié le par DOM


Comme tous les ans des coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE participaient ce matin à l'EKIDEN de TOULON (marathon par équipe de 6
coureurs) avec 3 équipes mixtes engagées parmi les 178 inscrites dans une ambiance très conviviale et sous un beau soleil. Les relais sont les suivants : 5km/10kms/5kms/10kms/5kms et 7.195kms
ekiden 1Voici les résultats :
7ème équipe MIXTE et 45ème équipe classée
AMELIE 23'52 ; PAUL 40'45 ; CATHY 23' ; FABRICE 41'44 ;

FABIEN 21'43 ; AUDREY 28'42 - TOTAL : 2'59'46

 

145ème équipe classée :
NATHALIE B 28'19 ; ROINY 52'27 ; HELENE B. 28'49 ;

NATHALIE A. 55'04 ; PATRICK 27' ; BRIGITTE 30'36

TOTAL : 3h42'15

159ème équipe classée :
YVONNE 26'45 ; JOELLE CH. 54'22 ;  JULES 30'16 ;

DANIEL J. 53'22 ; SANDRA 26'40 ; FARID 40'17 - TOTAL : 3h51'42
 

 

Toutes nos félicitations à ces trois équipes qui se sont bien battues (une équipe sous les 3h...) et un bravo particulier à JULES dont c'était la première course auprès de sa maman, et qui court ses 5kms en 30'....!!
Merci à SANDRA pour les photos.

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