EN ROUTE POUR LE SEMI DE MARSEILLE....
Le 25 mars prochain aura lieu le semi-marathon de Marseille...Bien sûr votre plan d'entrainement est déjà fixé sur votre réfrigérateur pour l'avoir sans cesse sous les yeux et vous en imprégnier, puisque les réjouissances commencent dès demain....mais il y a également d'autres choses à mémoriser...
Voici quelques conseils supplémentaires qui vous seronts sans doute très utiles le moment venu.
1. le semi marathon est un bon compromis pour ceux qui ne sont pas fins prêts pour le rythme très intense du 10kms ou le kilométrage élevé du marathon. Il a la faveur des coureurs qui apprécient les efforts longs mais avec un investissement moindre. En effet, cela implique 1h30 à 2h d'effort mais demande donc une bonne mémorisation de votre allure spécifique course que l'on travaille en faisant par exemple : 3x2000m r 2' : allure semi (85%VMA)
2. Il faut laisser à votre corps le temps de s'adapter à cet effort. Pour cela votre entraînement doit comporter au minimum 5 à 6 semaines de préparation comportant notamment des séances spécifiques (vu plus haut) mais également des sorties longues entre 1h20 et 1h45 avec augmentation progressive, sachant que l'allure sera inférieure à votre allure semi en compétition avec parfois quelques séquences à allure objectif (85% VMA)
3. contrairement au 10kms on l'on ne se ravitaille qu'en eau, il faudra, lors de votre semi, si vous devez le courir en 1h40 ou 1h50, ajouter un gel, des fruits secs, un morceau de banane....si votre temps de course dépasse les 2h, il faudra adopter le rythme d'une prise énergétique toutes les 30mn. Inutile de manger des pâtes à chaque repas lors de votre préparation ; conservez une alimentation équilibrée et veillez à intégrer une portion de glucides l'avant-dernier repas et dernier repas la veille de la course.
4. il faudra bien évidemment réduire votre entraînement la dernière semaine avant l'épreuve car c'est la clef de votre réussite. Votre organisme va continuer d'assimiler votre entraînement et vous pourrez bénéficier le jour de la course de beaucoup de fraîcheur qui vous permettra de finir dignement.