le lievre et la tortue

C'était juste avant le marathon de PARIS.........histoire de ce détendre un peu et de partager ensemble la venue du printemps. Le ton était donné : habits de couleur et menu coloré, le tout en photos : Vive le Printemps et vive LE LIEVRE ET LA TORTUE QUI VIENT DE FETER SON 8ème ANNIVERSAIRE

Elle a couru le marathon de PARIS ce dimanche en guise de cadeau d'anniversaire....!! 4h22 sur la distance mythique malgré des difficultés pour s'entraîner parfois, en raison de son activité professionnelle et de sa vie de famille trépidante....Mais CECILE (puisque c'est d'elle dont il s'agit) a une volonté de fer et sait mener sa barque avec détermination.

Pleine d'énergie, cette artiste-peintre met de la couleur dans sa vie en ouvrant de jolies parenthèses avec les séances de footing qu'elle partage avec les coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE et c'est très sympa.

Toutes nos félicitations pour ta prestation sur le marathon de PARIS et très bon anniversaire CECILE en ce 10 avril.

ON SE SOUVIENDRA LONGTEMPS DE CE BEAU WEEK END A PARIS.............POUR TOUS CEUX QUI ETAIENT PRESENTS ET VOICI QUELQUES PHOTOS POUR CEUX QUI N'ONT PAS PU NOUS REJOINDRE :

Nous y étions ce dimanche 6 avril.....Comme +de 46.000 autres coureurs présents pour prendre le départ du marathon de Paris, avec 11 coureurs du LIEVRE et de la TORTUE qui portaient les couleurs du club et beaucoup d'accompagneurs présents à différents endroits du parcours.

C'est sous un beau soleil, qui se voilera par la suite que les différentes vagues de coureurs ont déferlé sur les Champs Elysées avec des départs échelonnés de 8h45 à 9h55 pour que chacun puisse partir à son rythme.

Voici le résultats de nos coureurs :

CATHY 3H46

BEKA 3H56

CECILE 4H22

ROSARIO 4H23

JOELLE CH. 4H33 : 1er MARATHON

DANIEL 4H35

SANDRA 4H40 : 1er MARATHON

LAURENCE 4H40 : 1er MARATHON

FARID 4H41

YVONNE 5H02

PATRICK 5H15

BRAVO A TOUS CES MARATHONIENS QUI, EN PASSANT SIMPLEMENT LA LIGNE D'ARRIVEE, ONT REALISE UN VERITABLE EXPLOIT

A très bientôt pour les photos.

C'est CALIXTE qui débute le mois des anniversaires d'Avril, et il y en a beaucoup....Il faut dire que c'est un joli mois, ni trop chaud, ni trop froid, bref de belles journées pour courir et faire du sport.

Pour les nouveaux, le prénom de CALIXTE est assez abstrait ; en revanche pour les plus anciens il représente une jeune femme d'humeur joyeuse avec un beau sourire et d'une grande gentillesse. Il évoque aussi un peu de tristesse puisque cette athlète a suivi son époux , l'année dernière, lors de sa mutation à LILLE....très loin de notre Provence et de nos collines.

C'est pourquoi nous avons un immense plaisir à la retrouver lors des vacances et à partager nos footings à ses côtés.

Nous lui souhaitons un très bon anniversaire en ce 5 avril et nous voulons lui dire qu'elle nous manque énormément. A très bientôt, nous l'espérons !!

Vous avez construit votre entraînement pierre par pierre comme on bâtit une construction solide et vous êtes prêts. Pour courir 42.1895kms un ensemble de détails paraissent anodins pris individuellement, pourtant ce sont eux qui feront que vous atteindrez votre objectif avec un maximum de réussite.

Nous ne reviendrons pas sur ce que nous avons déjà écrit précédemment (voir les articles sur la préparation du marathon).Ce qui nous importe désormais c'est de préparer notre sac pour le grand jour avec :

- la licence FFA et la confirmation de l'organisation pour pouvoir retirer votre dossard sans souci

- les épingles pour fixer votre dossard

- vos affaires de course : running, chaussettes, short, (ou cycliste), débardeur, (ou tea-shirt), brassière (pour les filles),  les lunettes de soleil, la casquette (pour le soleil mais aussi pour la pluie)

- vieux Tea-shirt à jeter ou grand sac poubelle protecteur en attendant le départ de la course

- la crème anti-frottements (type NOK)

- élastoplaste ou équivalent pour la protection des  zones sensibles (pieds, mamelons...)

- ceinture porte bidon ou poche à eau pour une autonomie par rapport aux ravitaillements

- vos barres ou gels énergétiques que vous avez déjà tous testés lors de vos entraînements

- un gel style voltarène (on a toujours un petit point qui fait souffrir avant le marathon....même si cela n'est que psychologique...!)

- votre gâteau-sport pour le petit déjeuner du dimanche matin.

Quelques conseils pratiques pour la veille de votre marathon :

-  le matin  : Petit déjeuner énergétique ; buvez un quart de litre d'eau ou une boisson glucosée ;  pratiquez quelques étirements en douceur (votre dos notamment)

- votre journée doit se résumer à votre retrait de dossard, à des repas composés de pâtes pris tranquillement, à une consommation  d'eau à boire par petites gorgées toutes les 20 mn et à un maximum de repos. Attention aux stations de métro dans lesquelles on marche beaucoup pour aller d'un point à un autre. Revenu à l'hôtel, profitez en pour préparer vos affaires pour courir. N'oubliez pas de fixer votre puce sur vos chaussures et épinglez votre dossard.

- Le soir, après avoir mangé des sucres lents, essayez de vous coucher tôt mais en veillant à pouvoir vous endormir rapidement. Si vous ne trouvez pas immédiatement le sommeil, plongez vous dans une revue dont le contenu vous fera vite fermer les yeux.

Dimanche matin.....Jour J...c'est à vous jouer....Pardon....de courir  !!!

Dans quelques jours vous prendrez le départ de votre marathon......Ne cherchez en aucun cas à rattraper le temps perdu....!! A l'approche de l'objectif, la tension monte et le doute vous envahit parfois. Bien entendu vous vous posez des questions : "suis-je prêt ?" "est-ce que j'en ai fait assez ?" Toutes ces interrogations sont normales mais le principal est de ne pas vous laisser aller à un sentiment d'inquiétude. Soyez sûr de vous : depuis le temps que vous vous entraînez avec sérieux, vous devez être au top de votre forme

D'ailleurs seuls deux footings sont au programme de votre dernière semaine....Mais c'est surtout du repos désormais qu'il convient de parler.

Il est impératif de prendre le départ reposé et surtout sans déficit de sommeil. Comme pour le stockage des réserves en glycogène, il faut anticiper et faire le nécessaire dans les jours qui précèdent en s'astreignant à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher.

Ceci afin d'avoir au minimum les huit heures de sommeil indispensables pour se garantir de toute insuffisance dans ce domaine. D'autant qu'il est fréquent de très peu dormir la nuit précédant votre marathon, d'une part à cause du stress et d'autre part car on doit souvent se lever très tôt.

Pensez pour votre petit déjeuner du dimanche matin au gâteau-sport, très pratique que l'on cuisine chez soi avant le départ et que l'on peut manger jusqu'à 1h30 avant l'épreuve. Cela vous évitera de vous levez 3h avant !! (plusieurs parfums au choix)

La veille de votre marathon il conviendra de récupérer votre dossard et donc de visiter l'expo mise en place pour l'occasion en y consacrant une heure au maximum ; déambuler plus longtemps causerait une perte d'énergie bien superflue. Arrivés à votre chambre d'hôtel, attachez votre puce à vos chaussures, fixez votre dossard sur votre tenue que vous allez porter le lendemain en fonction de la météo annoncée,pour que tout soit prêt avant votre dîner qui sera composé....vous l'avez compris, de féculents !!

Allez on a confiance en soi et on soigne son sommeil cette dernière semaine pour les "Parisiens"

CATHY fait partie, avec certains autres coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE, de la vitrine du Club...par ses qualités d'athlète, tout d'abord. On est loin d'oublier le podium des Féminines au scratch lors du trail de la Galinette, avec AUDREY, 1ère et CATHY 3ème, après une rude bataille à l'arrivée, mais aussi par ses qualités personnelles.

Toujours de bonne humeur avec un sourire radieux, CATHY possède cette joie de vivre qui fait plaisir à voir et courir à ses côtés est un plaisir. Très occupée par l'éducation de ses deux jeunes enfants et par sa vie professionnelle c'est un vrai défi pour elle de se lancer sur la distance du marathon mais le pari est toujours gagné à l'arrivée.

Dimanche prochain nous la retrouverons à PARIS pour y courir la distance mythique du marathon et nous lui souhaitons une belle performance.

Très bon anniversaire CATHY et plein de bonnes choses pour cette saison de course à pied.

Footing terminé, les coureurs se rassemblent pour échanger leurs commentaires sur la sortie qu'ils viennent de faire....et si tout en échangeant on s'étirait......!! On le dit et on le répéte les étirements sont indispensables et n'apportent que du bonus.

Les étirements augmentent :

- le flux sanguin

- la température interne

- la souplesse

- l'amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle

- la puissance de contraction

- l'attention et la concentration

- la coordination cerveau-muscles

- la récupération musculaire

les étirements diminuent

- le temps de réaction

- les tensions psychiques et musculaires

les étirements préviennent

- les accidents musculaires (élongation, claquage)

- les contractures

- les crampes

- les tendinites

LES 10 REGLES INCONTOURNABLES POUR S'ETIRER CORRECTEMENT

1. Prendre la posture avec lenteur

2. Chaque position doit être maintenue pendant 20 secondes environ

3. Pour chaque chaîne musculaire concernée, étirez la chaîne musculaire opposée (agoniste/antagoniste)

4. chaque posture est associée à une respiration lente et ample

5. Adoper une bonne posture en limitant les compensations corporelles

6. Rechercher une sensation d'étirement qui ne soit ni confortable ni douloureuse.

7. Travaillez dans des vêtements confortables et sur des supports agréables

8. Etirez-vous régulièrement et progressivement

9. Après une longue sortie occasionnant de fortes courbatures limitez vos étirements ou supprimer les (on ne s'étire pas après un marathon...)

10. La souplesse s'acquiert rapidement mais s'estompe tout aussi vite : donc étirez vous très régulièrement.

Une alimentation équilibrée et adaptée intervient de façon déterminante dans la réussite sportive en améliorant le rendement à l'entraînement et en favorisant les performances en compétition. Au contraire, une alimentation de mauvaise qualité entraîne son cortège de désagréments : infections fréquentes, blessures musculaires à répétition, difficultés à soutenir un effort, mauvaise récupération, manque d'énergie, crampes, anxiété....

L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d'aliments à travers les repas consommés quotidiennement. Il est nécessaire de varier votre alimentation pour éviter toute monotonie mais également pour bénéficier de l'intérêt nutritionnel spécifique à maximum d'aliments.

 Pour être en forme voici les conseils de base :

Le Petit Déjeuner doit comporter :

- un produit laitier (lait 1/2 écrémé, yaourt, fromage blanc...)

- des féculents (pain, pain grillé, céréales...)

- un fruit ou un verre de jus de fruits

Le petit déjeuner est primordial pour l'équilibre énergétique de la journée. Il permet de régénérer vos réserves gylycogéniques du foie partiellement épuisées au cours de la nuit. Il doit représenter au moins 20 à 25% de la ration énergétique quotidienne sous peine de connaître d'importantes baisses d'énergie et tomber dans le mauvais réflexe des gignotages.

Le déjeuner et le dîner doivent comporter chacun :

- de la viande, du poisson,ou des oeufs cuits sans graisse

- des légumes crus ou cuits à la vapeur, en salade, en plat chaud ou en potage

- des féculents

- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage allégé...)

- un fruit

- une ration de matière grasse crue (huile en vinaigrette, beurre, margarine...)

Lorsque l'on prépare un marathon, il est indispensable de manger des féculents régulièrement, notamment avant un entraînement, type sortie longue ou autres. On peut ajouter lors de sa préparation des vitamines (BION 3...) des sels minéraux, des polyphénols(raison noir, chou rouge, brocolis, pomme cassis, mures, framboises) et oligo-éléments (cuivre, zinc, sélénium...) (crustacés, fruits de mer, foie, légumes secs....)

Enfin, le plus important : l'hydratation, en rappelant que l'eau constitue 75 à 80% de la masse des muscles. En panne d'eau et c'est bientôt la panne séche pour le marathonien. Alors n'oublions pas de boire entre 1.5 à 2 litres d'eau quotidiennement.