le lievre et la tortue

Un drôle de sentiment m'habite depuis quelques jours....l'impression d'avoir oublié quelque chose, ou quelqu'un et ce mal être m'inquiéte. J'ai donc repris mon agenda ce matin et je viens de découvrir ce qui me tracasse enfin....

J'ai effectivement oublié l'anniversaire de CALIXTE qui a soufflé ses bougies le 5 avril dernier et j'arrive deux jours plus tard pour d'abord....lui adresser toutes mes excuses et ensuite...lui souhaiter un très bon anniversaire

Je suis impardonnable car CALIXTE est une athlète absolument adorable, qui arbore toujours un grand sourire et qui, en plus, court vite et bien....

Très bon anniversaire CALIXTE

Voici une nouvelle rubrique qui démarre ce 1er avril, date anniversaire de notre Club : LE LIEVRE ET LA TORTUE qui fête aujourd'hui ses 6 ANS !!!!

Il vous suffit de poser une question à l'un de nos entraîneurs lors d'un footing et nous vous donnons une réponse par le biais du blog pour que la réponse profite à tous. Deux questions nous ont été soumises ces derniers jours et voici le résultat :

1°/ COMMENT FAIRE POUR GARDER LA LIGNE ??

Le secret de l'équilibre est de manger de tout, en quantités raisonnables, sans excès. Fort de cette réponse, voici quelques conseils de base :

* Ne vous pesez pas tous les jours, car les courbes de poids ne sont pas uniformes. Une fois par semaine suffit

* Bannissez les grignotages sucrés ou salés dans la journée et en cas de fringale, pensez à un goûter associant laitage et fruit ou une poignée de fruits secs ou un peu de pain complet avec un à deux carrés de chocolat noir

* N'hésistez pas à découvrir de nouvelles saveurs ou aliments pour varier les plaisirs

* Evitez de manger deux plats gras (friture, sauce...) le même jour...

* Abstenez-vous de manger au-delà de votre appétit, évitez de manger "inconsciemment" par exemple en lisant un bouquin en même temps ou en regardant la télévision

* Mangez dans le calme  et prenez le temps de mastiquer les aliments : cela facilite votre digestion et régule la faim et la satieté

* Evitez de rajouter une matière grasse sur du pain ou une biscotte pour accompagner un met déjà gras (fromage + pain + beurre)

* Gardez en tête que l'équilibre ne se fait pas sur un repas, mais sur la journée voire la semaine. Mieux vaut ne pas s'imposer de contraintes qui pourraient transformer chaque repas en parcours du combattant.

* Evitez de sauter des repas, car vous finirez toujours par compenser sous une forme ou une autre

2°/ COMMENT GARDER LE MORAL LORSQUE LE MENTAL VOUS LACHE ???

On peut abandonner une course mentalement et la subir...Voici quelques conseils pour retrouver son énergie et se relancer :

* Ne pas laisser sa respiration s'emballer. La calmer en soufflant profondément (une expiration profonde en creusant le ventre), ce qui a pour effet de calmer la fréquence cardiaque

* Chercher à reprendre de l'oxygène et à apporter de l'énergie aux muscles : après une expiration profonde, prendre quelques grandes inspirations en commençant par le ventre

* Il faut tenter de se reconcentrer sur ses motivations premières, sur ses objectifs de départ ou un nouvel objectif si celui de départ n'est plus réalisable

* Il faut se concentrer sur SA course et ne pas regarder les coureurs qui nous doublent.

* Il faut, encore, se concentrer sur un coureur devant soi qui a une cadence abordable et régulière pour "s'accrocher" et on se fixe cet objectif

* On se motive par le pourcentage de course déjà effectué

* On se fixe des repères à atteindre à court et moyen terme : un poteau, un arbre, un groupe de coureurs, le haut de la côte...et on avance par étapes, en allant d'une étape à une autre

* On visualise les aspects positifs de l'après-course

* On visualise une image agréable

* On est à  l'écoute de tous les éléments positifs autour de soi : encouragements, musique, oiseaux qui chantent...ou à défaut , on les imagine.

L'important est d'avancer encore et toujours jusqu'au bout en se répétant que l'on est un guerrier...!!

Dimanche dernier nous étions à Marseille pour y courir le semi, le 10 ou le 6kms féminin....mais il y avait aussi le Marathon de Marseille que l'on pouvait courir soit en individuel soit par Equipe avec des distances différentes suivant les relais (12 ou 8kms)

LAURENT CHAPON avait choisi cette formule avec trois autres coureurs, tous issus de la SEM / SOCIETE DES EAUX DE MARSEILLE / pour créer un "Relais Entreprise". A ce petit jeu l'Equipe de la Société des Eaux se classe 6ème sur 100 équipes engagées avec un joli chrono de 3h04' au total.

LAURENT pour sa part, était sur le 2ème relais avec un départ de l'Obélisque de Mazargues et une arrivée du côté de l'Hippodrome. Il a mis 37' pour effectuer ce parcours. Ces autres co-équipiers étaient : DENIS G. , NICOLAS Ch., et MICHEL T.

BRAVO à cette équipe sympathique qui a portait avec brio les couleurs de la SEM.

Ce dimanche 1er avril se déroulaient à HYERES le traditionnel Semi-Marathon et le 10kms que vous connaissez tous. RICHARD avait décidé de participer à nouveau au 10kms, après celui de Marseille dimanche dernier.

Il bouclera la distance avec un chrono de 38'51'', fort content de son premier 5kms qui lui a permis de faire une bonne séance de vitesse, en 18'52''

Nous nous retrouvons, bien entendu,  LUNDI 2 AVRIL sur la piste d'Aubagne pour une nouvelle séance dès 18h30

Nous attendions avec impatience le changement d'heure afin de pouvoir re-courir, le mercredi soir dans nos collines à ROQUEFORT ce 28 mars.

Les premier bourgeons, les nouvelles feuilles, les arbres en fleurs...tout sentait le printemps avec pour finir un beau coucher de soleil...que du bonheur après une journée de travail,  qui permet de décompresser...en harmonie avec la nature

Puis à l'arrivée un superbe ravitaillement offert par SANDRINE pour fêter son anniversaire aux côtés de son compagnon.

Moments précieux où l'on échange...Où ceux qui ne courent pas pour le moment nous rejoignent comme ROSE, CHRISTINE H., MICHEL H...

Merci à tous pour ces bons moments de bien être et à SAMEDI 31 MARS DES 9H A ROQUEFORT pour une nouvelle balade en colline.

 CATHY nous a rejoint depuis plusieurs années et elle n'a fait que progresser dès lors, que ce soit sur le trail, le 10kms route ou le semi. Elle a couru son premier marathon à New York en novembre dernier avec un joli tempo et chrono final.

CATHY est un mélange de force et de douceur, dans sa vie comme en course à pied. Elle possède la fragilité de ces héroïnes de roman que rien ne freine, ni n'effraie, et qui continuent de sourire quelques soient les événements.

 Elle a ce bel esprit sportif qui fait d'elle une vraie athlète et  lui permet de progresser avec confiance. CATHY connaît la joie de donner et sait faire taire sa douleur pour tenir sa place dans un relais et ne pas disqualifier son équipe.

Elle nous apporte son talent, son sourire et nous sommes très heureux de lui souhaiter un très bon anniversaire en ce 29 mars.

Vous les attendiez...voici les chronos officiels des compétitions de DIMANCHE à Marseille :

COURSE DE 6 KMS - SANDRINE termine 122ème sur 138 rentrants en 53'46

COURSE DES 10KMS - RICHARD M. termine 15ème sur 440 rentrants en 38'51 et 4ème VH2

SEMI-MARATHON avec 2068 rentrants :

- 214ème BEKA en 1h33'37 - réel : 01:33:15

- 221ème GUY en 1h33'51 - réel : 01:32:55

- 386ème YVES en 1h40'05 - réel : 01:38:32

- 458ème PAUL en 1h41'51 - réel : 01:40:55

- 1008ème CECILE en 1h55'02 - réel : 01:52:29

- 1018ème MARC H. 1h55'14 - réel : 01:52:43

- 1078ème CALIXTE en 1h56'12 - réel : 01:53:41

- 1079ème ROSARIO notre cameraman officiel en 1h56'13

- 1386ème CATHY, dans le rôle du lièvre pour Véro, 2h02'42

- 1387ème VERONIQUE en 2h02'42 - réel : 02:00:09

- 1393ème NATHALIE A. en 2h02'47 - réel : 02:00:10

- 1412ème JEAN en 2h03'12 - réel : 02:00:41

- 1517ème CHRISTINE C. en 2h06'03 - réel : 02:03:32

- 1536ème EMILY en 2h06'40 - réel : 02:04:06

- 1599ème YVONNE L en 2h08'33 - réel : 02:07:24

- 1606ème JOELLE CH. 2H08'48 - réel : 02:06:13

- 1783ème JOELLE O. 2h14'32 - réel : 02:11:59

- 1784ème JOELLE L. 2h14'32 - réel : 02:11:59

- 1786ème ALAIN L. 2h14'33 - réel : 02:11:57

- 1877ème HELENE B. 2h20'01 - réel : 02:17:29

- 2022ème CLAUE B. 2h36'37 - réel : 02:34:01

Il nous manque le chrono de MAGALI qui n'apparaît pas dans le classement sous son nom.

Bravo à tous nos coureurs et bonne récupération à tous....Pour ceux qui veulent revivre ou vivre l'aventure du SEMI MARATHON , celui de NICE a lieu le 29 avril prochain où se court également un 10kms.

Avant cela nous vous rappelons les 11.8kms de PEYNIER ou la Montée du FARON (10kms et 545m de déniv.+) le 8 avril 2012, la SANARYENNE (6kms féminin) le 15 avril, les 10kms de SIX FOURS LES PLAGES le 28 avril.....

Il fallait être très matinal ce 25 mars 2012 pour aller courir à Marseille , le SEMI, le 10Kms ou la LADIES, car en plus du changement d'heure, la ville fermait toutes les grandes avenues pour son Marathon dès 7h du matin.

Premier exploit...nous nous sommes donc levés à 4h30 (donc 5h30 désormais !) pour être sur les lieux le plus tôt possible sachant que le départ des épreuves était différent suivant le choix de la course.

On saluera la détermination de SANDRINE qui avait choisi le 6kms LADIES qui en fera plus de 7 en définitive et qui a dû se diriger seule dans Marseille, prendre le métro, puis une navette pour se rendre au départ le tout de très bonne heure...mais elle a réussi et a couru les 7kms en près de 53' environ (les temps officiels ne nous ont pas été encore communiqués)

RICHARD M. s'alignait sur le 10kms qui était loin d'être plat  et terminait l'épreuve 17ème en 38'42 à son chrono, mais avec un début de parcours (près de 7kms) au bord de la mer.

Pour le SEMI, nous étions plus nombreux puisqu'y participaient dans le désordre : BEKA. GUY. YVES.PAUL.MARC H. CECILE. CALIXTE. NATHALIE A. YVONNE L. JOELLE P. CHRISTINE C. JEAN O. HELENE B. JOELLE L. JOELLE O. ALAIN L. VERONIQUE. CATHY. ROSARIO, EMILY. MAGALI. CLAUDE B....ROINY, malade, n'ayant pu nous rejoindre.

Tous finiront parfaitement bien leur course et nous avons terminé la matinée sur plage à l'Escale Borely pour un super déjeuner (merci à Hélène pour les pizzas, Joelle L pour la tourte aux pommes de terre, Jolle O pour la quiche aux courgettes, Yvonne pour le fard aux pruneaux.....au moins nous savons pourquoi nous courons au Lièvre et à la Tortue)

Bravo à tous et à toutes et à lundi sur la piste d'Aubagne dès 18h30, sachant que les semi-marathonniens bénéficient de 5 jours cools avec un footing lundi de 45' et un autre mercredi ou jeudi de 50'. Attention retour dans nos collines MERCREDI SOIR A 18H30...

Ce dimanche tandis que certains courraient à ROQUEVAIRE, d'autres avaient poussé un peu plus loin la balade pour se retrouver sur les routes de VILLEURBANNE à côté de LYON pour un 10kms mesuré, qualificatif aux Championnats de France.

C'était l'une des dernières épreuves de 10kms avant la date des championnats le 1er avril prochain, pour encore se qualifier,  raison pour laquelle le niveau était très élevé, c'est d'ailleurs ce qu'a constaté notre ami FABRICE lors de ces deux boucles de 5kms, parfois interminables...

FABRICE Cigliano terminera ces 10kms en 39'40'' et 180ème !! Je vous disais que le niveau était très élevé....

Bravo à notre FABRICE qui s'est bien battu en restant bien régulier sur les deux boucles et n'oubliez pas que l'aventure commence pour lui dès Mardi, puisqu'avec son équipe RTE, il va traverser la France en courant.....alors allez cliquer....!!! (FABRICE vous expliquera tout cela très bîentôt sur notre blog)

Certains coureurs pensent qu'il suffit de courir plus vite ou plus longtemps pour progresser...En fait cela est beaucoup plus compliqué car la progression est une alternance de course mais aussi de récupération.

Nous avons tous bien compris qu'il est important de réduire notre entraînement à l'approche de la compétition...de la même manière c'est la récupération qui induit la progression car elle permet d'assimiler le travail accomplit, de le "digérer" et de devenir plus fort pour la suite du programme.

Lorsque l'on s'entraîne sur de la fatigue, il est évident que l'on ne  pourra pas réaliser une séance de VMA à 100% et si l'on ne court pas à 100% de ses possibilités lors de ces séances, on limite nous-même notre marge de progression. C'est l'une des raisons pour laquelle on ne fait jamais deux séances de qualité deux jours d'affilé et que l'on espace justement ces séances pour que l'organisme récupére mais surtout assimile le travail fourni.

En résumé : il ne faut jamais oublier que la récupératioon  fait partie intégrale de l'entraînement et que c'est une composante essentielle de notre progression.

Qu'est-ce que la surcompensation ? C'est un principe essentiel de l'entraînement qui permet de stresser l'organisme pour le fatiguer avant de lui laisser le temps de récupérer pour tirer la quintessence d'un nouveau palier de progression.

Sans ce repos, on ne peut pas retirer les bienfaits des séances d'entraînement. Il est important de passer des paliers successifs permettant ce phénomène de surcompensation. Une bonne séance est faite d'alternance d'efforts et de portions de récupération.

De même dans la semaine on alterne les séances dures de fractionné avec des footings tranquilles (ou footings tampons), et des journées de repos.

Par ailleurs, même si vous avez pris du retard à cause de facteurs extérieurs à votre entraînement, ne cherchez jamais à rattraper le temps perdu en accumulant les séances les unes après les autres. Vous irez droit à la blessure, au surentraînement, à un état de fatigue anormal ou bien au mieux à une erreur de planification inversant votre processus de progression.

En conclusion si vous voulez progresser....n'oubliez pas de récupérer.....!!