conseils

Voici une nouvelle rubrique qui démarre ce 1er avril, date anniversaire de notre Club : LE LIEVRE ET LA TORTUE qui fête aujourd'hui ses 6 ANS !!!!

Il vous suffit de poser une question à l'un de nos entraîneurs lors d'un footing et nous vous donnons une réponse par le biais du blog pour que la réponse profite à tous. Deux questions nous ont été soumises ces derniers jours et voici le résultat :

1°/ COMMENT FAIRE POUR GARDER LA LIGNE ??

Le secret de l'équilibre est de manger de tout, en quantités raisonnables, sans excès. Fort de cette réponse, voici quelques conseils de base :

* Ne vous pesez pas tous les jours, car les courbes de poids ne sont pas uniformes. Une fois par semaine suffit

* Bannissez les grignotages sucrés ou salés dans la journée et en cas de fringale, pensez à un goûter associant laitage et fruit ou une poignée de fruits secs ou un peu de pain complet avec un à deux carrés de chocolat noir

* N'hésistez pas à découvrir de nouvelles saveurs ou aliments pour varier les plaisirs

* Evitez de manger deux plats gras (friture, sauce...) le même jour...

* Abstenez-vous de manger au-delà de votre appétit, évitez de manger "inconsciemment" par exemple en lisant un bouquin en même temps ou en regardant la télévision

* Mangez dans le calme  et prenez le temps de mastiquer les aliments : cela facilite votre digestion et régule la faim et la satieté

* Evitez de rajouter une matière grasse sur du pain ou une biscotte pour accompagner un met déjà gras (fromage + pain + beurre)

* Gardez en tête que l'équilibre ne se fait pas sur un repas, mais sur la journée voire la semaine. Mieux vaut ne pas s'imposer de contraintes qui pourraient transformer chaque repas en parcours du combattant.

* Evitez de sauter des repas, car vous finirez toujours par compenser sous une forme ou une autre

2°/ COMMENT GARDER LE MORAL LORSQUE LE MENTAL VOUS LACHE ???

On peut abandonner une course mentalement et la subir...Voici quelques conseils pour retrouver son énergie et se relancer :

* Ne pas laisser sa respiration s'emballer. La calmer en soufflant profondément (une expiration profonde en creusant le ventre), ce qui a pour effet de calmer la fréquence cardiaque

* Chercher à reprendre de l'oxygène et à apporter de l'énergie aux muscles : après une expiration profonde, prendre quelques grandes inspirations en commençant par le ventre

* Il faut tenter de se reconcentrer sur ses motivations premières, sur ses objectifs de départ ou un nouvel objectif si celui de départ n'est plus réalisable

* Il faut se concentrer sur SA course et ne pas regarder les coureurs qui nous doublent.

* Il faut, encore, se concentrer sur un coureur devant soi qui a une cadence abordable et régulière pour "s'accrocher" et on se fixe cet objectif

* On se motive par le pourcentage de course déjà effectué

* On se fixe des repères à atteindre à court et moyen terme : un poteau, un arbre, un groupe de coureurs, le haut de la côte...et on avance par étapes, en allant d'une étape à une autre

* On visualise les aspects positifs de l'après-course

* On visualise une image agréable

* On est à  l'écoute de tous les éléments positifs autour de soi : encouragements, musique, oiseaux qui chantent...ou à défaut , on les imagine.

L'important est d'avancer encore et toujours jusqu'au bout en se répétant que l'on est un guerrier...!!

Certains coureurs pensent qu'il suffit de courir plus vite ou plus longtemps pour progresser...En fait cela est beaucoup plus compliqué car la progression est une alternance de course mais aussi de récupération.

Nous avons tous bien compris qu'il est important de réduire notre entraînement à l'approche de la compétition...de la même manière c'est la récupération qui induit la progression car elle permet d'assimiler le travail accomplit, de le "digérer" et de devenir plus fort pour la suite du programme.

Lorsque l'on s'entraîne sur de la fatigue, il est évident que l'on ne  pourra pas réaliser une séance de VMA à 100% et si l'on ne court pas à 100% de ses possibilités lors de ces séances, on limite nous-même notre marge de progression. C'est l'une des raisons pour laquelle on ne fait jamais deux séances de qualité deux jours d'affilé et que l'on espace justement ces séances pour que l'organisme récupére mais surtout assimile le travail fourni.

En résumé : il ne faut jamais oublier que la récupératioon  fait partie intégrale de l'entraînement et que c'est une composante essentielle de notre progression.

Qu'est-ce que la surcompensation ? C'est un principe essentiel de l'entraînement qui permet de stresser l'organisme pour le fatiguer avant de lui laisser le temps de récupérer pour tirer la quintessence d'un nouveau palier de progression.

Sans ce repos, on ne peut pas retirer les bienfaits des séances d'entraînement. Il est important de passer des paliers successifs permettant ce phénomène de surcompensation. Une bonne séance est faite d'alternance d'efforts et de portions de récupération.

De même dans la semaine on alterne les séances dures de fractionné avec des footings tranquilles (ou footings tampons), et des journées de repos.

Par ailleurs, même si vous avez pris du retard à cause de facteurs extérieurs à votre entraînement, ne cherchez jamais à rattraper le temps perdu en accumulant les séances les unes après les autres. Vous irez droit à la blessure, au surentraînement, à un état de fatigue anormal ou bien au mieux à une erreur de planification inversant votre processus de progression.

En conclusion si vous voulez progresser....n'oubliez pas de récupérer.....!!

Le 25 mars prochain aura lieu le semi-marathon de Marseille...Bien sûr votre plan d'entrainement est déjà fixé sur votre réfrigérateur pour l'avoir sans cesse sous les yeux et vous en imprégnier, puisque les réjouissances commencent dès demain....mais il y a également d'autres choses à mémoriser...

Voici quelques conseils supplémentaires qui vous seronts sans doute très utiles le moment venu.

1. le semi marathon est un bon compromis pour ceux qui ne sont pas fins prêts pour le rythme très intense du 10kms ou le kilométrage élevé du marathon. Il a la faveur des coureurs qui apprécient les efforts longs mais avec un investissement moindre. En effet, cela implique 1h30 à 2h d'effort mais demande donc une bonne mémorisation de votre allure spécifique course que l'on travaille en faisant par exemple : 3x2000m r 2' : allure semi (85%VMA)

2. Il faut laisser à votre corps le temps de s'adapter à cet effort. Pour cela votre entraînement doit comporter au minimum 5  à 6 semaines de préparation comportant notamment des séances spécifiques (vu plus haut) mais également des sorties longues entre 1h20 et 1h45 avec augmentation progressive, sachant que l'allure sera inférieure à votre allure semi en compétition avec parfois quelques séquences à allure objectif (85% VMA)

3. contrairement au 10kms on l'on ne se ravitaille qu'en eau, il faudra, lors de votre semi, si vous devez le courir en 1h40 ou 1h50, ajouter un gel, des fruits secs, un morceau de banane....si votre temps de course dépasse les 2h, il faudra adopter le rythme d'une prise énergétique toutes les 30mn.  Inutile de manger des pâtes à chaque repas lors de votre préparation ; conservez une alimentation équilibrée et veillez à intégrer une portion de glucides l'avant-dernier repas et dernier repas la veille de la course.

4. il faudra bien évidemment réduire votre entraînement la dernière semaine avant l'épreuve car c'est la clef de votre réussite. Votre organisme va continuer d'assimiler votre entraînement et vous pourrez bénéficier le jour de la course de beaucoup de fraîcheur qui vous permettra de finir dignement.

Voici que fin janvier arrive l'hiver...et la neige....et le froid...!! et pourtant notre envie de courir reste la même. Aussi, il est important d'adapter notre entraînement aux conditions hivernales actuelles et pour commencer la priorité est de se protéger du froid en choisissant le bon équipement.

Il faut penser d'abord à sa tête qui commande notre sensation de froid. Les oreilles sont très fragiles également. Alors choisissez votre bonnet, oreillettes, bandeaux en fonction des températures et de l'humidité de l'air. S'il fait très froid, la cagoule sera nécessaire ; elle protège à la fois la tête, les oreilles, les joues, le nez et la gorge.

Le bandana autour du cou est un bon compromis : il protège vos cervicales, votre gorge et peut être remonté sur le nez et les joues. On peut aussi respirer de l'air moins froid au travers. N'oubliez pas vos pieds et vos mains avec pour ces dernières des gants en soie sous une deuxième paire plus chaude. Il en va de même pour les pieds.

Des chaussettes thermiques existent désormais, de même qu'une gamme de vêtements thermiques très fins et pourtant d'une grande efficacité qui vous est proposée dans différentes grandes marques, avec des sous vêtemens munis d'une fine couche de coupe vent sur la poitrine ou sur le devant des jambes qui aident à préserver les genoux et les cuisses.

Pensez au maillot thermique à longues manches, rajouter une deuxième couche puis une veste thermique légère respirante s'il fait moins de 5° pour résister au froid et surtout ne rester pas inactif dehors. Continuez de courir ou de marcher (s'il s'agit d'un trail blanc).

En courant dans le froid, il faut rester en permanence dynamique, ne pas laisser le froid s'insinuer en soi. Il ne faut pas hésiter à bouger les doigts au premier ressenti du froid ou d'engourdissement, et dès vos dernières foulées, mettez un gros anorak, un bonnet sec ou mieux encore rentrez au chaud.

Nous sommes toujours en hiver, mais un hiver plutôt doux en Provence, en tout cas, et l'envie de courir est de plus en plus grande car nous avons besoin d'activité avec le retour prochain du printemps.

Pour se motiver davantage, il est bon de choisir un objectif à moyen ou long terme, tel que le semi de Cannes ou le 10kms le 26 février prochain,  l'Ekiden de Toulon le 11 mars ou le semi de Marseille le 25 mars.

Il y a cependant quelques règles élémentaires à respecter lors de votre choix :

* Choisir un objectif trop lointain n'est pas toujours très motivant. Il est important d'ajouter à votre préparation, des compétitions secondaires et préparatoires qui vous permettront d'approcher votre véritable objectif tout en vous entraînant à rester compétitif.

* Votre objectif doit être important pour vous : il ne doit être ni trop facile , ni trop difficile à atteindre. En effet si votre objectif est trop facile vous serez vite démotivé et vous ne respecterez alors plus votre plan d'entraînement. S'il est trop difficile, vous aurez peu de chance de l'atteindre et votre motivation s'effritera très vite.

* Choisissez des objectifs précis, à votre hauteur en fonction de votre niveau actuel en évitant de dire "je vais faire de mon mieux'' que vous remplacerez par un "je souhaite faire 45' sur le 10kms de Cannes" !! et assumez vos choix en vous entraînant réguièrement pour atteindre les buts que vous vous êtes fixés.

Bonne route à tous !!

S'il est important de s'entraîner régulièrement en course à pied pour avoir une bonne forme physique, il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser...L'entraînement nécessite, en effet, de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance dont la vitesse maximale aérobie.

Mais qu'est-ce que Vitesse Maximale Aérobie, appelée VMA plus communément. En réalité celle-ci est une donnée qui est égale à la vitesse obtenue par le coureur lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale (VOEmax) et pour l'obtenir il convient de faire un test de terrain sur un stade notamment.

Celui que nous mettrons en place le Lundi 19 décembre 2011 à 18h30 sur la piste d'Aubagne sera le VAMEVAL qui est un test à allure progressive avec des paliers de 1 minute.  Il est assez simple à mettre en place et convient à tous les types de coureurs qui vont être évalués à partir d'une course à vitesse progressivement accélérée de 0.5kms/h par paliers d'une minute.

Pour sa préparation, il conviendra d'installer des balises tous les 20m, dans le premier couloir sur le stade. Les coureurs peuvent se positionner 3 ou 4 par cônes. On démarre sans échauffement et au signal sonore on part d'un plot. A chaque nouveau signal sonore, le coureur doit se trouver au niveau du plot suivant. On débute à environ 8kms/h

Dès que le coureur est en retard de plus d'un mètre par rapport au repère, et qu'il n'arrive plus à combler son retard sur les 2 plots suivants, il faut qu'il s'arrête. A ce moment précis il doit retenir le numéro du palier auquel il s'est arrêté (paliers de 1 à 23) et le nombre de minutes égrénées (15 - 30 - 45). La VMA sera déterminée à partir d'une table de conversion.

Si l'athlète respecte le protocole tel que précisé plus haut, il atteint au même moment sa VMA et sa fréquence cardiaque maximale.Le résultat du test permettra au coureur de connaître ses allures que ce soit pour des distances courtes (200,300,400,500) ou les distances longues (1000, 2000, 3000.....10km, semi...)

La comparaison entre deux résultats n'est valable que si elle s'effectue sur des résultats obtenus avec le même test et le même protocole.

Alors n'hésitez pas à participer à ce test qui est très important pour votre progression.

Nous le savons tous, notre préparation physique est la base pour obtenir des résultats en compétition, raison pour laquelle nous nous préparons sur la piste en fractionnant, dans les collines ou sur la route.... l'entraînement seul n'est pas parfois suffisant pour terminer un 10kms, un semi, un marathon ou un trail, notre cerveau doit également jouer son rôle.

Des recherches ont mis en évidence le rôle central du cerveau dans la performance sportive. Il est donc nécessaire de se préparer psychologiquement à diverses situations comme la diversité des parcours, l'adapation aux conditions météo....etc. Il faut aussi profiter du bon stress qui fait avancer et éviter le mauvais qui paralyse.

Avant la course, être motivé à l'idée de prendre le départ est plutôt un bon signe. On a alors envie d'en découdre. A l'inverse, se laisser déborder par ses émotions sera précurseur d'une contre-performance car ce stress négatif altérera dès le départ notre capacité à supporter un effort soutenu. Gérer l'avant-course pour diminuer ce stress c'est donc aussi préserver son énergie.

Quelques conseils pour obtenir un mental d'acier :

1. Etre prévoyant pour rester calme : préparez vos affaires de course la veille ; étudiez le parcours de l'épreuve la veille ; inscrivez-vous à l'avance et non le jour J ;
2. Relâchez-vous pour faire baisser les pulsations
3. Dormez bien et respirez profondément 5 fois successivement, plusieurs fois dans la journée
4. Gérez vos sensations le jour J = fixez-vous des objectifs intermédiaires (je termine ce kilomètre)
5. Positivez pour oublier la sensation de fatigue.

N'oubliez pas que le pourcentage 60% force physique - 40% force mentale se révèle exact pour beaucoup d'entre-nous, sachant qu'en fin de course, la force mentale peut atteindre 80% !!!

Alors n'oubliez pas de vous forger un mental d'acier !!

Rendez-vous samedi 10 décembre à 9h à ROQUEFORT pour un nouveau parcours dans les collines.

La fatigue qui suit une compétition comme un marathon,

se manifeste de différentes façons :

• diminution de l'efficacité musculaire
• baisse des performances
• augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l'effort
• perte d'appétit
• perturbations gastro-intestinales
• augmentation des blessures
• maladies plus fréquentes (rhumes, angines...)

• etc....

Pour y faire face, il est primordial de se reposer avant de reprendre la compétition et les entraînements "durs". Aussi même si vous avez peur de souffrir d'un arrêt prolongé de la course à pied, il est nécessaire de prendre le temps de se remettre de l'épreuve que vous venez de courir et de respecter le principe de progressivité de votre reprise en repartant sur des bases inférieures à votre entraînement habituel.

Il vous faut donc suivre un programme d'entraînement vraiment adapté à votre niveau en augmentant votre charge d'entraînement progressivement, en intensité et en volume et en alternant vos séances de fractionné avec des séances de footing cool.

Il vous appartient de veiller à la qualité de votre sommeil, sur un bon matelas. Chaque dormeur est différent; Certains peuvent être en forme après 5h30 de sommeil, alors qu'il en faudra 8 ou 9h pour d'autres. Inutile de rester devant la télévision si vos paupières sont lourdes. Prenez la décision d'aller au lit, dans une chambre où il règle une température de 19 degrés maximum.

Petit à petit, votre récupération va être totale et vous allez pouvoir reprendre votre entraînement tout à fait normalement et vous fixer de nouveaux objectifs. Alors encore un peu de patience....!!!