conseils

Dans quelques jours nous fêterons une nouvelle année qui commence et nous allons prendre un tas de bonnes résolutions....et si cela commençait par des projets de courses sur route ou sur chemin...pour vous permettre de noter quelques dates sur votre calendrier, voici quelques compétitions à venir :

JANVIER 2013 :

06/01/2013

les 10kms de NICE - la FUVELAINE avec 6.5kms et 13kms

20/01/2013

Cross Jean Bouin à MARSEILLE - Trail l'Aurélienne à Trets 12 kms -

27/01/2013

11kms de CARNOUX

FEVRIER 2013

03/02/2013

Trail de la Galinette 18kms - Course des Amoureux à Marseille 5kms en couple

17/02/2013

Plan de Cuques : Courses du Printemps 8km et 16km

24/02/2013

10km de Cannes - Semi de Cannes

MARS 2013

10/03/2013

EKIDEN DE TOULON 

17/03/2013

Course Féminine du Printemps Pennes Mirabeau 5 et 10kms

24/03/2013

Semi de Marseille ou d'Hyères (notamment pour ceux préparant le Marathon de Londres)

10km de Marseille ou d'Hyères

Il y a bien sûr des choix à faire...enfin l'équipe d'entraîneurs se tient à votre disposition pour préparer votre programmation future.

Bon bout'an et à très bientôt.

Lors de l'exercice physique, l'organisme produit de la chaleur qu'il faut dissiper pour garder la témpérature corporelle constante. Pour y arriver...on transpire. Cependant lorsque nous transpirons nous perdons une grande quantité d'eau et nous nous déshydratons...Cette déshydratation altère notre volume sanguin et donc notre performance !

L'objectif du ravitaillement est de lutter contre l'hyperthermie et la déshydratation.

Par ailleurs, la sueur n'est pas composée seulement d'eau. Elle est chargée en substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, comme le sodium. Il faut donc se ravitailler en eau mais aussi en glucides sous forme de glucose, de saccharose suivant les kilomètres à effectuer.

En pratique comment procéder ?

10km : Pour les coureurs ayant un chrono inférieur à une heure, l'ingestion d'une boisson ou d'un aliment glucidique est inutile...l'eau pure suffit. En effet vous pouvez toujours ingérer une boisson sucrée mais cela ne servirait à rien car le temps que le sucre passe des intestins au sang, vous serez déjà douché et changé ! Pour les coureurs possédant un chrono supérieur à 1 heure, la prise de deux gorgées d'une boisson sucrée faiblement concentrée s'avère utile après 20' de course.

Semi et Marathon : toutes les 25 à 30' et ce dès le premier ravitaillement avec deux gorgées d'une boisson glucidique ou un gel accompagné de deux bonnes gorgées d'eau pure. La prise d'eau simultanément au gel est essentielle pour éviter les troubles intestinaux.

Pièges à éviter : la banane ou la pâte d'amande

Les aliments solides demandent un délai plus long pour être absorbés par les intestins et donc être disponibles pour les muscles. De plus cet apport est inutile à l'effort immédiat.

Enfin il ne faut pas trop boire durant l'effort  !

Cette situation pourrait prêter à sourire si elle ne pouvait pas conduire à de sérieux troubles neurologiques, (apathie, nausées, céphalées, confusion...) En effet l'ingestion d'une trop grande quantité de boisson durant un effort constitue une véritable intoxication à l'eau qui peut conduire à une hyponatrémie. Boire 3/4 de litre par heure de course est amplement suffisant...au delà vous risquez des troubles intestinaux importants.

En revanche veillez à bien vous hydrater après la course.

Cela fait des semaines que vous vous préparez à cette épreuve mythique qu'est "Le Marseille-Cassis". 20kms à parcourir avec tout d'abord un faux plat montant, puis une véritable côte en lacet pour passer le col de la Gineste et enfin la descente puis l'arrivée sur le port de Cassis....

Bref 9kms de côte et 11kms de bascule derrière...et toujours la même certitude....on rattrape jamais le temps perdu lors de la montée et le chrono réalisé en haute de la Gineste peut être multiplié par deux pour obtenir son chrono final, sauf si l'on est un très très bon descendeur....

Voici quelques petits conseils pour tous ceux qui sont fins prêts pour l'épreuve et tout d'abord :

1° ne rajoutez rien à votre entraînement même si vous avez raté une séance ou deux...cela ne mettra pas en péril votre préparation si vous avez néanmoins respecté la quasi totalité de votre préparation. Bien au contraire, vous avez désormais besoin de repos pour arriver frais le dimanche matin, jour de départ

2° La dernière semaine, essayez de faire de bonnes nuits de sommeil, évitez les sorties nocturnes bien arrosées. N'allez pas faire les courses ou courir les magasins le samedi précédant la course, vous aurez énormément besoin de vos jambes le lendemain matin.

3° Bien que vous ayez, sans nul doute, surveillé votre alimentation durant votre préparation, ne gachez rien lors de cette dernière semaine en mangeant le plus sainement possible, sans vous goinfrez en prévision de l'effort à fournir. Il faudra également porter les kilos en trop le Jour J.  Ne négligez pas votre hydratation pour éviter les crampes en cas de grosse chaleur;

4° On espére toujours faire un meilleur chrono que les années précédentes sauf que chaque année on accroche un an de plus. Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut essayer de bien se placer lors du départ. Se positionner tout à fait derrière, compromettra tous vos efforts pour améliorer votre chrono...De plus le fait de zigzager durant les 5 premiers kilomètres va vite vous épuiser physiquement mais aussi nerveusement. Arrivez plus tôt pour vous placer le mieux possible soit dans le premier tiers du peloton si possible. Emportez une gourde d'eau si vous avez peur qu'il y ait trop de monde lors du premier ravitaillement.

5° Regardez de temps en temps votre chrono pour ne pas vous endormir dans le ron-ron du peloton dans lequel vous vous trouvez. Pour réaliser moins de 2h sur Marseille-Cassis, il est important de passer le col de la Gineste en moins d'une heure.

6° Vous aurez noté que cette année vous aurez 300m de moins à parcourir. Ce qui veut dire que vos chronos seront bien meilleurs.....que ceux de l'an dernier soit environ 1'30 de moins....Ne vous laissez pas griser par cette réussite qui n'en sera pas vraiment une...bien évidemment.

7° n'oubliez pas le changement d'heure, effectif le jour même de l'épreuve

8° Vers le 15ème kilomètre, relevez la tête pour voir la mer...tout en bas....et dites vous que rien ne peut vous arrêter et que vous êtes à même de faire une entrée triomphale sur le port de CASSIS

BONNE COURSE A TOUS

Une crampe....qu'est-ce que c'est ??  Il s'agit d'une contraction brutale, douloureuse, spontanément résolutive, à la différence de la courbature qui est une douleur musculaire survenant 12 à 24h après l'effort, ou de la contracture qui est une contraction musculaire durable.

Lors de la crampe, le muscle s'enroule sur lui-même, se tord, se noue littéralement. Les crampes peuvent apparaître pendant un exercice physique, peu après ou même au cours de la nuit suivante. Ses causes les plus fréquentes sont l'excès d'efforts prolongés, certains types d'exercices mettant en action une partie seulement du système musculaire, les changements brusques de rythme et de forme d'activité, les mouvements forcés et la chaleur.

Le traitement des crampes consiste à étirer doucement les muscles contractés, soit directement soit en contractant les muscles antagonistes, de manière à placer les muscles atteints dans une position aussi détendue et naturelle que possible.

Mieux vaut prévenir que guérir : des étirements des chaînes musculaires postérieures bien faits et régulièrement pratiqués par les sportifs sont généralement une garantie de ne pas être touché par ce genre de pépin. Avec les années la souplesse se perd rapidement, surtout après 30 ans alors que les étirements devraient être quotidiens.

Attention aussi aux médicaments qui peuvent provoquer des crampes ; une substance pharmaceutique consommée au repos ou à l'effort n'aura pas les mêmes répercussions sur l'organisme en raison de l'hyperthermie et des modifications de l'hydratation cellulaire inhérente à l'exercice musculaire intense. Certains médicaments comme les diurétiques font chuter le potassium, le sodium ou le magnésium qui sont 3 minéraux impliqués dans la genèse des crampes.

Voici quelques règles à respecter pour en finir avec les crampes :

* Ne pas prendre de pastilles de sel : celles-ci favorisent les crampes

* Boire de l'eau légèrement sucrée ou boissons énergétique isotonique pendant et après l'effort, par petites quantités et cela régulièrement même si vous n'en éprouvez pas le besoin

* S'échauffer avant de courir et s'étirer après la séance

* Ne pas consommer des médicaments diurétique, ce qui se fait parfois dans le but de perdre du poids. Les diurétiques éliminent en plus de l'eau et du potassium ce qui provoquent les crampes

* Limiter la viande rouge au repas précédent la course et celui suivant celle-ci

Quarante deux ans après que le premier Noir eut franchi le mur des 10 secondes sur le 100 mètres, la veille des Jeux Olympiques de MEXICO en 1968, voici qu'un BLANC (et un français de surcroît...!!) réalise un chrono de 9 secondes et 98 centièmes........Vous l'aurez reconnu...il s'agit de Christophe Lemaître.

Au-delà de la performance sportive exceptionnelle, les commentaires vont bon train avec un débat qui ne peut que déraper...Pourquoi les NOIRS courraient-ils plus vite que les BLANCS ? Parce qu'ils sont plus nombreux à pratiquer cette discipline, pardi !! BLANC ou NOIR, il s'agit peut être tout simplement de statistiques et non de génétique.

En effet, la proportion de fibres rapides dans le muscle suivant la couleur de peau n'a jamais été prouvée, de même que la longueur d'un fémur ou d'un tibia. Il est vrai que les Africains de l'Ouest ont vraisemblablement des aptitudes génétiques de puissance et de vélocité et ceux de l'Est une endurance hors norme. Leur mode de vie, le lieu, l'altitude, la culture du pays et surtout le contexte social sont des explications beaucoup plus réalistes.

Il suffit parfois de se poser ces quelques questions : est-il important pour moi de courir vite et longtemps ? Quelle reconnaissance en aurai-je ? Cela me fera-t-il manger ? Vous ajoutez une dynamique de groupe, un entraînement quotidien avec des tonnes de fonte à soulever pour certains et des dizaines de kilomètres parcourus le matin à jeun pour d'autres : "Impensable" "Trop dur !!"....tandis que des sprinters noirs américains ou des coureurs kenyans trouveront ce régime normal, de même que les Jamaïcains....n'est-ce pas M.Usain Bolt !!

Les normes n'existent pas, la volonté de s'en sortir et de réussir, si.....ne croyez pas que seul le talent est indispensable, le travail et encore le travail est le maitre mot.

Un champion olympique interrogeait par un journaliste qui lui demandait quel était le secret de son succès, lui répondit immédiatement. "J'ai trois priorités : je cours, je cours et.....je cours"....

Alors vive la rentrée et à très bientôt sur un stade...........

Nous sommes de plus en plus nombreuses, nous les FEMMES à participer désormais aux compétitions sur route. Le running au féminin est arrivé à maturité...et pourtant il tourne désormais parfois le dos à la mixité.

Personnellement je n'ai rien contre "la Parisienne", la Marseillaise", la "Sanaryenne", ou "l'Aixoise", bien au contraire, je trouve même agréable de se retrouver entre filles pour courir une épreuve souvent courte : 5, 6 ou 7kms.

Cela permet aux féminines qui ne font pas souvent de compétitions de se lancer dans l'aventure, entourée de filles comme elles, sans peur, sans honte, sans le regard de "l'Homme". Ces courses existent depuis longtemps aux Etats Unis, et au Japon où le concept de faire courir les femmes entre elles est né.

Cependant, tout au fond de moi, et parce que je cours depuis très longtemps déjà, je me souviens des années 80, où les femmes devaient se déguiser pour courir le marathon au milieu des pelotons d'hommes qui les cachaient aux yeux des organisateurs. Je me souviens de la dure bataille que les filles ont mené pour être admises dans le milieu sportif puis olympique, et plus récemment pour que la catégorie VF4 soit reconnue...

La course à pied est le seul vrai sport que les femmes et les hommes peuvent pratiquer de concert. Le marathon de Paris est mixte pas Roland Garros....Combien de fois des garçons inconnus m'ont aidé lors des compétitions....d'un mot, d'un geste, d'un sourire. La mixite créé une ambiance irremplaçable.On devient plus fort car il n'y a pas de rivalité entre hommes et femmes coureurs, les classements étant, eux, séparés.

Alors bien sûr,  il existe ici un avantage commercial indéniable...des dossards parfois plus chers...des lignes de fringues très girls lors des courses féminines....mais pourquoi se plier systématiquement aux modes et faire le jeu de certains.

La pratique du running est mixte et doit le rester. Pourquoi vouloir toujours s'échiner à se sentir différents lorsque nous sommes ici tous égaux  ? Alors restons vigilants et évitons de tourner le dos à ces années de partage hommes/femmes lors des entraînements et des compétitions.

Par ailleurs, nous serions particulièrement furieuses si un jour un organisateur décidait de créer une compétition réservée exclusivement aux Hommes et nous verrions arriver des vestales toutes griffes dehors pour crier à la discrimination et au scandale

Enfin, Il serait désartreux qu'à notre tour nous évinçions les hommes de nos compétitions et que ceux-ci puissent, pour nous rejoindre, être obligés de se déguiser....en Fille !!!

Les douleurs au mollet en courant peuvent relever de causes musculo-tendineuses ou vasculaires. Les circonstances d'apparition et les caractéristiques de la douleur orientent rapidement vers l'un ou l'autre des six différents symptômes :

1°/ LA CONTRACTURE

Elle se manifeste par une douleur progressive pendant la course et s'accroise lentement. La palpation trouve un durcissement localisé au niveau de la région douloureuse. Un automassage décontractant associé à quelques étirements permet souvent de repartir. Une autre technique consiste à effectuer une pression ferme avec le pouce en pleine zone douloureuse pendant une minute environ, avant de réaliser un massage et des étirements.

2°/ L'ELONGATION

C'est une déchirure à l'échelle microscopique des fibres musculaire. Elle se manifeste par une douleur subite au niveau du mollet sans perception de déchirure. Cependant, la douleur est suffisamment importante pour imposer l'arrêt de l'effort. Une échographie musculaire est généralement demandée et dans la majorité des cas , le mollet redevient normal ou ne montre qu'une légère désorganisation des fibres musculaire. La guérison est souvent obtenue en deux semaines en favorisant le repos musculaire par un simple bandage modérément serré.

3°/ LA DECHIRURE MUSCULAIRE

Elle provoque une violente douleur avec une sensation de déchirure ou de lâchage. Elle s'accompagne de l'impossibilité de reprendre la course et souvent la marche elle-même devient problématique. Un hématome superficiel peut apparaitre dans les heures qui suivent. Une échographie est systématique. La guérison est obtenue en trois ou quatre semaines d'immobilisation par bandage. Une rééducation est nécessaire dès la 3ème semaine afin de diriger la cicatrisation et l'obtention d'une cicatrice la plus petite possible.

4°/LE CLAQUAGE :

Il survient très brutalement sur un démarrage avec la perception franche d'un claquement. Il entraîne une impotence totale. L'échographie et l'IRM confirment l'indication d'une réparation chirurgicale. La reprise très progressive de la course ne pourra être envisagée qu'après 3 à 4 MOIS !!

5°/ LE DECOLLEMENT MYO APONEVROTIQUE :

C'est la désolidarisation du muscle de son enveloppe. Elle survient comme l'élongation, mais cette situation est problèmatique car en dépit d'une guérison rapide (2 semaines), les douleurs réapparaissent souvent dès la reprise de la course, le muscle se redécollant lors de contractions puissantes. Le délai de cicatrisation complète est fonction de l'importance du décollement, entre 4 et 8 semaines.

6°/ LES DOULEURS D'ORIGINE VASCULAIRE

Elles peuvent avoir deux causes : l'artère poplitée piégée (tout le mollet est affecté) ou le syndrome des loges(une partie du mollet est affectée : la vitesse de course est en cause) : le diagnostic sera alors fait par un examen des artères (échodoppler artériel) en vue d'un traitement

Nous vous avons déjà indiqué comment progresser en courant....plus vite...Voici maintenant une nouvelle façon de progresser à rajouter à la précédente..

Vous êtes un coureur initié et possédez une certaine expérience. Vous avez donc un grand intérêt à développer votre endurance.

Pourquoi courir plus longtemps ?

* pour préparer une course d'une distance supérieure à ce que vous faites habituellement par exemple un marathon ou un trail

* pour ne pas connaître de baisse de régime en fin de course ou même pour certains à la fin d'un footing de plus d'une heure.

* pour augmenter votre niveau d'endurance, c'est à dire améliorer le fonctionnement de votre organisme à cette allure : votre sang transportera plus d'oxygène, vos muscles seront capables de capter plus facilement cet oxygène, l'utilisation de vos réserves énergétiques sera donc plus efficace.

* cette augmentation de votre capacité en endurance servira de socle pour tout type de préparation. Car, dans tous les cas, votre réussite sportive passera par la capacité de votre organisme à apporter en quantité suffisante au muscle du carburant (fourni par l'alimentation) et de l'oxygène pour qu'il fonctionne de façon optimale.

Comment y arriver ?

* en réévaluant l'intensité de vos sorties en endurance. Au lieu de courir l'intégralité de vos sorties en endurance à 75% de votre VMA, vous débuterez vos séances à 75% (endurance fondamentale) pour monter progressivement à 80%.

En pratique pour une heure de footing vous courrez 10' à 75% de votre VMA puis 40' à 80% puis finir à75%. Vos années d'expérience et d'entraînement vous permettront d'adopter sans risque cette nouvelle allure de footing.

* en augmentant progressivement la durée de votre sortie la plus longue. En pratique : prolongez la jusqu'à atteindre 1h40 mais toujours avec une phase à 75% et une phase à 80%

Vous êtes un coureur expert et vous cherchez à développer toutes vos aptitudes pour être encore plus performant. Or si courir plus vite est important, développer son niveau d'endurance est également un facteur de performance.

Pourquoi courir plus longtemps ?

En développant votre niveau d'endurance vous renforcerez les fondations sur lesquelles s'appuiera tout votre entraînement de l'année. Au niveau de votre organisme cela se traduira par :

* des fibres musculaires plus endurantes et donc capables de se contracter efficacement même après plusieurs dizaines de minutes d'effort

* un meilleur transport de l'oxygène vers les muscles

* une utilisation plus efficace des réserves énergétiques et notamment des réserves de lipides (le carburant prépondérant pour les efforts longs)

* une meilleure aptitude à rester concentré longtemps sur un effort, car c'est bien notre cerveau qui dirige et régule le fonctionnement de notre organisme à l'effort.

Comment y arriver ?

* En jouant sur la durée des sorties en endurance mais également sur leur intensité.

En pratique : vous courrez vos footings en endurance en partie à 80% de votre VMA et non plus intégralement à75%. La sortie longue du week end à 75% de VMA comportera des séquences de 6 à 10' à 85% c'est à dire au seuil (intensité provoquant un essoufflement marqué). Par exemple  : 1h30 en endurance dont 2 phases de 8mn courues à 85% avec une récupération de 2mn en endurance.

ATTENTION :

* courir plus longtemps, ce n'est pas augmenter la durée de TOUTES VOS SORTIES

* pensez à varier les terrains et le profil de vos parcours pour vos sorties longues

1°/ Vous courez depuis plusieurs années et prenez part régulièrement à des compétitions sans que la performance soit un objectif prioritaire...

Alors pourquoi aller encore plus vite ? Pour différentes raisons que nous allons tenter de vous expliquer :

- d'abord pour développer votre vitesse de base (c'est à dire votre fameuse VMA) ce qui rendra votre entraînement plus ludique

- pour vous offrir la possibilité de courir dans de bonnes conditions un large éventail de compétitions

- pour vous permettre de dépasser vos records personnels

Comment y arriver ?

* en améliorant l'efficacité de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte. En pratique, une fois par semaine dans une petite côte de faible pourcentage, faites des accélérations dynamiques de 10 secondes mais sans faire de sprints. Après chaque accélération, revenez au point de départ en trottinant avant de repartir. Vous pouvez faire plusieurs séries de 5 côtes entre lesquelles vous observerez 2' de récupération en trottant et marchant.

* en développant votre cylindrée par des séances de fractionné en nature ou sur la piste 95-100% de votre VMA. En pratique, après un échauffement de 20' en endurance, réalisez des séries de 8 à 10 fois 1' à 2'30 d'effort à 95-100% de votre VMA. Après chaque accélération, récupérez durant un temps égal à la moitié du temps d'effort (ex 400m en 2' ; on récupére 1')

2°/ Vous courez depuis plusieurs années et vous êtes un compétiteur confirmé qui s'entraîne au moins 4 fois par semaine à la recherche de la meilleure performance possible :

Alors pourquoi aller toujours plus vite ?

- pour améliorer vos records ou votre classement en compétition, car en améliorant votre VMA, non seulement vous augmenterez votre capacité à courir plus vite des épreuves de type 10kms, mais vous optimiserez aussi votre rendement sur de plus longues distances.

En pratique si votre VMA est de 17kms/h, vous êtes en théorie capable de courir votre marathon à 13.6kms/h soit en 3h07. Si votre entraînement vous amène à une VMA de 18km/h, votre allure théorique sur marathon passera alors à 14.5kms/h soit les 42.195kms sous les 3 heures...!!

Comment y arriver ?

En cherchant à développer encore la puissance de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte et du travail de vitesse sur piste.

En pratique, chaque semaine, faites une séance de côtes courtes avec des accélérations dynamiques de 10 à 15'' répétées 10 fois. Complétez cette séance par un entraînement hebdomadaire de VMA de préférence sur piste afin de favoriser la plus grande vitesse de course. Pour cela, répétez des efforts sur 300 à 500m de 100% - 95% de votre VMA

Enfin, voici 3 Conseils à suivre :

1. Pour bien récupérer de vos séances, ne négligez jamais le footing de récupération en fin de séance

2. En courant, pensez à rester relâché, les épaules décontractées ("moelleux du haut, croustillant du bas")

3. Sachez être à l'écoute de votre corps : essoufflement, respiration......

Avec l'âge, la foulée à tendance à se faire moins légère et dynamique. Mais pas question de se résigner ! Il suffit d'en prendre conscience pour redonner à nos sorties tonus et  vitalité.

Le plus intéressant pour constater notre allure en courant est de se faire filmer par un proche...le visionnage est souvent un moment difficile car notre image en prend un coup...mais c'est un mal nécessaire pour se corriger.

La foulée efficace ne veut pas dire bondissante...ce n'est pas le moment de vous fatiguer inutilement en levant trop les genoux et en sautillant exagérement. Votre impulsion doit s'orienter vers l'avant et non pas vers le haut. Pour cela poussez jusqu'au bout des orteils et avancez la hanche opposée lorsque vous vous propulsez. Si vous effectuez ce mouvement vos abdos resteront gainés et vous aurez une attitude haute sans sautillement excessif.

Le fait d'avoir le bassin mobile vous permettra de rester au-dessus de vos appuis; de cette façon vous ne laisserez plus vos pieds s'écraser au sol à chaque appui. Le fait d'avancer votre hanche à chaque foulée vous permettra de remettre vos pieds en ligne et de réduire votre temps d'appui au sol comme si vous couriez sur des braises. Vous allégerez ainsi votre foulée et vous réduirez la fatigue musculaire et articulaire de vos membres inférieurs.

Si vous êtes vraiment très fatigué, marchez en essayant d'avoir un pas tonique. Si vous vous sentez juste un peu las, ne vous laissez pas abattre car vous seriez encore moins efficace. Réagissez, luttez contre l'avachissement : une position haute et droite en course améliore votre capacité pulmonaire, dynamise votre foulée et réduit vos douleurs à la nuque, aux épaules et dans tout le dos.

Vous devez apprendre à vous redresser comme si vous étiez une marionnette au bout d'un fil qui vous tire du sommet du crâne vers le haut. Vous devez y penser à chaque footing : prenez une grande inspiration en vous grandissant et maintenez la posture lorsque vous expirez. Tête au dessus des épaules et non pas en avant et vos hanches bien en dessous et non pas en arrière : lorsque ces trois parties sont alignées vous courez harmonieusement et votre foulée s'en trouve véritablement allégée.

En vous grandissant, en  réduisant vos temps d'appui au sol et en essayant d'avancer la hanche opposée à votre pied d'appui, vous gagnerez ainsi en efficacité et en aisance. Outre l'amélioration esthétique vous risquerez moins de vous blesser, vous vous fatiguerez moins et vous supporterez certainement une allure un peu plus rapide.