conseils

La chaleur arrive juste avant l'été et instinctivement nous avons besoin de changer la composition du contenu de nos assiettes par de la couleur et aussi des antioxydants pour mieux courir. Mais de quoi s'agit-il ? Ce sont des substances naturelles nombreuses dans notre alimentation qui ne se cachent pas très loin.

C'est le cas de la vitamine C que l'on trouve dans les fruits comme les fraises, les kiwi, les agrumes et les légumes comme le choux, les épinards..qui intervient dans la formation du collagène donnant de l'élasticité à la peau. Mais aussi de la vitamine E qui renouvelle les cellules en préservant les membranes comme les huiles végétales de première pression à froid (huile d'olive, de germe de blé, de noix, de colza, de tournesol...) les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...) mais également les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes comme la mâche. On n'oubliera pas aussi d'autres antioxydants comme tous les fruits et les légumes colorés (myrtilles, framboises, fraises, mures, raison noir, melon, papaye, mangue, pastèque....choux, carottes, poivron rouge, tomate)

Le zinc lui, se trouve dans les fruits de mer et la viande et le sélénium est présent dans les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux (noix, noisettes) les polyphénols sont contenus dans le raisin et dans le vin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir et le thé

Pour préserver votre capital forme voici quelques antioxydants à mettre au menu :

. consommer 2 à 3 fruits bien colorés par jour

. un grand verre d'orange pressée le matin ou un kiwi

. coupelle de fruits rouges au gouter

. une poignée de noix, noisettes ou amandes 2 à 3 fois par semaine

. Légumes colorés à chaque repas (artichaut, betterave, tomate, carotte...)

. poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereau, saumon...)

. agrémentez les plats d'un filets d'huile colza, olive, noix et d'épices

. du thé vert ou noir en dehors des repas

. 1 à 2 verres par jou de vin rouge

. Pause plaisir : un carré de chocolat noir riche en cacao

Pour bien courir....mangez de la couleur....!!

Au lièvre et à la tortue nous avons tous en mémoire le malaise subi par Thierry T, lors des championnats de France de 10kms à CABRIES le 14 avril 2013 suite à un coup de chaleur intense.......C'était l'arrivée des premières chaleurs en Provence !!

Alors faut-il absolument fuir le soleil ?

S'il est vrai qu'il est responsable du vieillissement et du cancer de la peau, le soleil est tout de même nécessaire à la vie...à petites doses, il a de nombreux effets bénéfiques. La synthèse de la vitamine D, bénéfique à la calcification de nos os est effectivement favorisée par l'exposition de la peau aux UV. Cela est particulièrement important pour les sportifs qui doivent avoir des os très solides pour supporter sans dommage, les chocs au sol répétés de la course à pied.

Le soleil est aussi bénéfique à notre moral, grâce à sa lumière reçue par nos yeux.  Elle joue un rôle dans la production d'une hormone, la mélatonine, qui intervient sur notre rythme biologique et sur notre moral. Le soleil aide à la guérison de certaines maladies de peau telles que l'eczéma ou le psoriasis et son rayonnement régule la prolifération microbienne et favorise la sécrétion de substances immunisantes qui se diffusent ensuite dans tout l'organisme. Il active la production de globules blancs, d'oû une cicatrisation plus rapide des plaies.

Pour profiter sans risque de ses bienfaits nous devons nous exposer que très progressivement au soleil et laisser à la peau le temps de fabriquer un pigment, la mélanine qui forme une sorte de bouclier. Les crèmes offrent une protection solaire contre le rayonnement mais seul la modération et la progressivité de l'exposition restent essentielles.

Attention aux faux amis tels que le ciel voilé ou nuageux surtout en montagne ou en bord de mer (plus votre peau est blanche, plus elle est prédisposée aux coups de soleil), à la réverbération (violente sur l'eau, sur le sable, en montagne) , au fait de courir : en bougeant on se rend moins compte de l'intensité solaire surtout s'il y a du vent ou en montagne où l'air est plus frais

Pour courir l'idéal est de porter des vêtements légers mais couvrants et une casquette à longue visière avec un tissu sur la nuque à certaines heures de la journée. En ce qui concerne les yeux, des lunettes adaptées sont les bienvenues ou une casquette à visière protectrice...enfin emmener de l'eau avec soi reste un geste approprié...

En conclusion, A PETITES DOSES le soleil a de nombreux effets très bénéfiques dont il serait dommage de se priver alors apprenons à l'apprivoiser et évitons LA SURDOSE

Vous avez construit votre entraînement pierre par pierre comme on bâtit une construction solide et vous êtes prêts. Pour courir 42.1895kms un ensemble de détails paraissent anodins pris individuellement, pourtant ce sont eux qui feront que vous atteindrez votre objectif avec un maximum de réussite.

Nous ne reviendrons pas sur ce que nous avons déjà écrit précédemment (voir les articles sur la préparation du marathon).Ce qui nous importe désormais c'est de préparer notre sac pour le grand jour avec :

- la licence FFA et la confirmation de l'organisation pour pouvoir retirer votre dossard sans souci

- les épingles pour fixer votre dossard

- vos affaires de course : running, chaussettes, short, (ou cycliste), débardeur, (ou tea-shirt), brassière (pour les filles),  les lunettes de soleil, la casquette (pour le soleil mais aussi pour la pluie)

- vieux Tea-shirt à jeter ou grand sac poubelle protecteur en attendant le départ de la course

- la crème anti-frottements (type NOK)

- élastoplaste ou équivalent pour la protection des  zones sensibles (pieds, mamelons...)

- ceinture porte bidon ou poche à eau pour une autonomie par rapport aux ravitaillements

- vos barres ou gels énergétiques que vous avez déjà tous testés lors de vos entraînements

- un gel style voltarène (on a toujours un petit point qui fait souffrir avant le marathon....même si cela n'est que psychologique...!)

- votre gâteau-sport pour le petit déjeuner du dimanche matin.

Quelques conseils pratiques pour la veille de votre marathon :

-  le matin  : Petit déjeuner énergétique ; buvez un quart de litre d'eau ou une boisson glucosée ;  pratiquez quelques étirements en douceur (votre dos notamment)

- votre journée doit se résumer à votre retrait de dossard, à des repas composés de pâtes pris tranquillement, à une consommation  d'eau à boire par petites gorgées toutes les 20 mn et à un maximum de repos. Attention aux stations de métro dans lesquelles on marche beaucoup pour aller d'un point à un autre. Revenu à l'hôtel, profitez en pour préparer vos affaires pour courir. N'oubliez pas de fixer votre puce sur vos chaussures et épinglez votre dossard.

- Le soir, après avoir mangé des sucres lents, essayez de vous coucher tôt mais en veillant à pouvoir vous endormir rapidement. Si vous ne trouvez pas immédiatement le sommeil, plongez vous dans une revue dont le contenu vous fera vite fermer les yeux.

Dimanche matin.....Jour J...c'est à vous jouer....Pardon....de courir  !!!

Dans quelques jours vous prendrez le départ de votre marathon......Ne cherchez en aucun cas à rattraper le temps perdu....!! A l'approche de l'objectif, la tension monte et le doute vous envahit parfois. Bien entendu vous vous posez des questions : "suis-je prêt ?" "est-ce que j'en ai fait assez ?" Toutes ces interrogations sont normales mais le principal est de ne pas vous laisser aller à un sentiment d'inquiétude. Soyez sûr de vous : depuis le temps que vous vous entraînez avec sérieux, vous devez être au top de votre forme

D'ailleurs seuls deux footings sont au programme de votre dernière semaine....Mais c'est surtout du repos désormais qu'il convient de parler.

Il est impératif de prendre le départ reposé et surtout sans déficit de sommeil. Comme pour le stockage des réserves en glycogène, il faut anticiper et faire le nécessaire dans les jours qui précèdent en s'astreignant à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher.

Ceci afin d'avoir au minimum les huit heures de sommeil indispensables pour se garantir de toute insuffisance dans ce domaine. D'autant qu'il est fréquent de très peu dormir la nuit précédant votre marathon, d'une part à cause du stress et d'autre part car on doit souvent se lever très tôt.

Pensez pour votre petit déjeuner du dimanche matin au gâteau-sport, très pratique que l'on cuisine chez soi avant le départ et que l'on peut manger jusqu'à 1h30 avant l'épreuve. Cela vous évitera de vous levez 3h avant !! (plusieurs parfums au choix)

La veille de votre marathon il conviendra de récupérer votre dossard et donc de visiter l'expo mise en place pour l'occasion en y consacrant une heure au maximum ; déambuler plus longtemps causerait une perte d'énergie bien superflue. Arrivés à votre chambre d'hôtel, attachez votre puce à vos chaussures, fixez votre dossard sur votre tenue que vous allez porter le lendemain en fonction de la météo annoncée,pour que tout soit prêt avant votre dîner qui sera composé....vous l'avez compris, de féculents !!

Allez on a confiance en soi et on soigne son sommeil cette dernière semaine pour les "Parisiens"