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BIEN CHOISIR SON OBJECTIF !!!

Publié le par DOMI

Nous sommes toujours en hiver, mais un hiver plutôt doux en Provence, en tout cas, et l'envie de courir est de plus en plus grande car nous avons besoin d'activité avec le retour prochain du printemps.

 

Pour se motiver davantage, il est bon de choisir un objectif à moyen ou long terme, tel que le semi de Cannes ou le 10kms le 26 février prochain,  l'Ekiden de Toulon le 11 mars ou le semi de Marseille le 25 mars.

 

DSCN7321.JPG

 

Il y a cependant quelques règles élémentaires à respecter lors de votre choix :

 

* Choisir un objectif trop lointain n'est pas toujours très motivant. Il est important d'ajouter à votre préparation, des compétitions secondaires et préparatoires qui vous permettront d'approcher votre véritable objectif tout en vous entraînant à rester compétitif.

 

* Votre objectif doit être important pour vous : il ne doit être ni trop facile , ni trop difficile à atteindre. En effet si votre objectif est trop facile vous serez vite démotivé et vous ne respecterez alors plus votre plan d'entraînement. S'il est trop difficile, vous aurez peu de chance de l'atteindre et votre motivation s'effritera très vite.

 

* Choisissez des objectifs précis, à votre hauteur en fonction de votre niveau actuel en évitant de dire "je vais faire de mon mieux'' que vous remplacerez par un "je souhaite faire 45' sur le 10kms de Cannes" !! et assumez vos choix en vous entraînant réguièrement pour atteindre les buts que vous vous êtes fixés.

 

Bonne route à tous !!

Publié dans conseils

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TEST VMA LE 19 DECEMBRE 2011

Publié le par domi

S'il est important de s'entraîner régulièrement en course à pied pour avoir une bonne forme physique, il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser...L'entraînement nécessite, en effet, de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance dont la vitesse maximale aérobie.

 

Mais qu'est-ce que Vitesse Maximale Aérobie, appelée VMA plus communément. En réalité celle-ci est une donnée qui est égale à la vitesse obtenue par le coureur lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale (VOEmax) et pour l'obtenir il convient de faire un test de terrain sur un stade notamment.

groupe-10-12-11.JPG

 

Celui que nous mettrons en place le Lundi 19 décembre 2011 à 18h30 sur la piste d'Aubagne sera le VAMEVAL qui est un test à allure progressive avec des paliers de 1 minute.  Il est assez simple à mettre en place et convient à tous les types de coureurs qui vont être évalués à partir d'une course à vitesse progressivement accélérée de 0.5kms/h par paliers d'une minute.

 

Pour sa préparation, il conviendra d'installer des balises tous les 20m, dans le premier couloir sur le stade. Les coureurs peuvent se positionner 3 ou 4 par cônes. On démarre sans échauffement et au signal sonore on part d'un plot. A chaque nouveau signal sonore, le coureur doit se trouver au niveau du plot suivant. On débute à environ 8kms/h

 

Dès que le coureur est en retard de plus d'un mètre par rapport au repère, et qu'il n'arrive plus à combler son retard sur les 2 plots suivants, il faut qu'il s'arrête. A ce moment précis il doit retenir le numéro du palier auquel il s'est arrêté (paliers de 1 à 23) et le nombre de minutes égrénées (15 - 30 - 45). La VMA sera déterminée à partir d'une table de conversion.

 


 

 

 

Si l'athlète respecte le protocole tel que précisé plus haut, il atteint au même moment sa VMA et sa fréquence cardiaque maximale.Le résultat du test permettra au coureur de connaître ses allures que ce soit pour des distances courtes (200,300,400,500) ou les distances longues (1000, 2000, 3000.....10km, semi...)

 

La comparaison entre deux résultats n'est valable que si elle s'effectue sur des résultats obtenus avec le même test et le même protocole.

 

Alors n'hésitez pas à participer à ce test qui est très important pour votre progression.

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JE ME FORGE UN MENTAL D'ACIER....!!

Publié le par Domi

olivier arrivée st cyrNous le savons tous, notre préparation physique est la base pour obtenir des résultats en compétition, raison pour laquelle nous nous préparons sur la piste en fractionnant, dans les collines ou sur la route.... l'entraînement seul n'est pas parfois suffisant pour terminer un 10kms, un semi, un marathon ou un trail, notre cerveau doit également jouer son rôle.

Des recherches ont mis en évidence le rôle central du cerveau dans la performance sportive. Il est donc nécessaire de se préparer psychologiquement à diverses situations comme la diversité des parcours, l'adapation aux conditions météo....etc. Il faut aussi profiter du bon stress qui fait avancer et éviter le mauvais qui paralyse.

Avant la course, être motivé à l'idée de prendre le départ est plutôt un bon signe. On a alors envie d'en découdre. A l'inverse, se laisser déborder par ses émotions sera précurseur d'une contre-performance car ce stress négatif altérera dès le départ notre capacité à supporter un effort soutenu. Gérer l'avant-course pour diminuer ce stress c'est donc aussi préserver son énergie.

Quelques conseils pour obtenir un mental d'acier :

  1. Etre prévoyant pour rester calme : préparez vos affaires de course la veille ; étudiez le parcours de l'épreuve la veille ; inscrivez-vous à l'avance et non le jour J ;
  2. Relâchez-vous pour faire baisser les pulsations
  3. Dormez bien et respirez profondément 5 fois successivement, plusieurs fois dans la journée
  4. Gérez vos sensations le jour J = fixez-vous des objectifs intermédiaires (je termine ce kilomètre)
  5. Positivez pour oublier la sensation de fatigue.yves arrivée

 

N'oubliez pas que le pourcentage 60% force physique - 40% force mentale se révèle exact pour beaucoup d'entre-nous, sachant qu'en fin de course, la force mentale peut atteindre 80% !!!


Alors n'oubliez pas de vous forger un mental d'acier !!


Rendez-vous samedi 10 décembre à 9h à ROQUEFORT pour un nouveau parcours dans les collines.

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FAIRE FACE A LA FATIGUE D'APRES COURSE

Publié le par DOMI

La fatigue qui suit une compétition comme un marathon,

se manifeste de différentes façons :

  • diminution de l'efficacité musculaire
  • baisse des performances
  • augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l'effort
  • perte d'appétit
  • perturbations gastro-intestinales
  • augmentation des blessures
  • maladies plus fréquentes (rhumes, angines...)
  • etc....

DSCN0240Pour y faire face, il est primordial de se reposer avant de reprendre la compétition et les entraînements "durs". Aussi même si vous avez peur de souffrir d'un arrêt prolongé de la course à pied, il est nécessaire de prendre le temps de se remettre de l'épreuve que vous venez de courir et de respecter le principe de progressivité de votre reprise en repartant sur des bases inférieures à votre entraînement habituel.

 

Il vous faut donc suivre un programme d'entraînement vraiment adapté à votre niveau en augmentant votre charge d'entraînement progressivement, en intensité et en volume et en alternant vos séances de fractionné avec des séances de footing cool.

 

Il vous appartient de veiller à la qualité de votre sommeil, sur un bon matelas. Chaque dormeur est différent; Certains peuvent être en forme après 5h30 de sommeil, alors qu'il en faudra 8 ou 9h pour d'autres. Inutile de rester devant la télévision si vos paupières sont lourdes. Prenez la décision d'aller au lit, dans une chambre où il règle une température de 19 degrés maximum.

 

Petit à petit, votre récupération va être totale et vous allez pouvoir reprendre votre entraînement tout à fait normalement et vous fixer de nouveaux objectifs. Alors encore un peu de patience....!!!

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