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MARSEILLE.CASSIS...JOUR J-7

Publié le par DOMI

Cela fait des semaines que vous vous préparez à cette épreuve mythique qu'est "Le Marseille-Cassis". 20kms à parcourir avec tout d'abord un faux plat montant, puis une véritable côte en lacet pour passer le col de la Gineste et enfin la descente puis l'arrivée sur le port de Cassis....

 

Bref 9kms de côte et 11kms de bascule derrière...et toujours la même certitude....on rattrape jamais le temps perdu lors de la montée et le chrono réalisé en haute de la Gineste peut être multiplié par deux pour obtenir son chrono final, sauf si l'on est un très très bon descendeur....

 

Voici quelques petits conseils pour tous ceux qui sont fins prêts pour l'épreuve et tout d'abord :

 

1° ne rajoutez rien à votre entraînement même si vous avez raté une séance ou deux...cela ne mettra pas en péril votre préparation si vous avez néanmoins respecté la quasi totalité de votre préparation. Bien au contraire, vous avez désormais besoin de repos pour arriver frais le dimanche matin, jour de départ

 

2° La dernière semaine, essayez de faire de bonnes nuits de sommeil, évitez les sorties nocturnes bien arrosées. N'allez pas faire les courses ou courir les magasins le samedi précédant la course, vous aurez énormément besoin de vos jambes le lendemain matin.

 

3° Bien que vous ayez, sans nul doute, surveillé votre alimentation durant votre préparation, ne gachez rien lors de cette dernière semaine en mangeant le plus sainement possible, sans vous goinfrez en prévision de l'effort à fournir. Il faudra également porter les kilos en trop le Jour J.  Ne négligez pas votre hydratation pour éviter les crampes en cas de grosse chaleur;

 

4° On espére toujours faire un meilleur chrono que les années précédentes sauf que chaque année on accroche un an de plus. Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut essayer de bien se placer lors du départ. Se positionner tout à fait derrière, compromettra tous vos efforts pour améliorer votre chrono...De plus le fait de zigzager durant les 5 premiers kilomètres va vite vous épuiser physiquement mais aussi nerveusement. Arrivez plus tôt pour vous placer le mieux possible soit dans le premier tiers du peloton si possible. Emportez une gourde d'eau si vous avez peur qu'il y ait trop de monde lors du premier ravitaillement.

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5° Regardez de temps en temps votre chrono pour ne pas vous endormir dans le ron-ron du peloton dans lequel vous vous trouvez. Pour réaliser moins de 2h sur Marseille-Cassis, il est important de passer le col de la Gineste en moins d'une heure.

 

6° Vous aurez noté que cette année vous aurez 300m de moins à parcourir. Ce qui veut dire que vos chronos seront bien meilleurs.....que ceux de l'an dernier soit environ 1'30 de moins....Ne vous laissez pas griser par cette réussite qui n'en sera pas vraiment une...bien évidemment.

 

7° n'oubliez pas le changement d'heure, effectif le jour même de l'épreuve

 

8° Vers le 15ème kilomètre, relevez la tête pour voir la mer...tout en bas....et dites vous que rien ne peut vous arrêter et que vous êtes à même de faire une entrée triomphale sur le port de CASSIS

 

BONNE COURSE A TOUS

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EN FINIR AVEC LES CRAMPES.....

Publié le par DOMI

Une crampe....qu'est-ce que c'est ??  Il s'agit d'une contraction brutale, douloureuse, spontanément résolutive, à la différence de la courbature qui est une douleur musculaire survenant 12 à 24h après l'effort, ou de la contracture qui est une contraction musculaire durable.

 

Lors de la crampe, le muscle s'enroule sur lui-même, se tord, se noue littéralement. Les crampes peuvent apparaître pendant un exercice physique, peu après ou même au cours de la nuit suivante. Ses causes les plus fréquentes sont l'excès d'efforts prolongés, certains types d'exercices mettant en action une partie seulement du système musculaire, les changements brusques de rythme et de forme d'activité, les mouvements forcés et la chaleur.

 

Le traitement des crampes consiste à étirer doucement les muscles contractés, soit directement soit en contractant les muscles antagonistes, de manière à placer les muscles atteints dans une position aussi détendue et naturelle que possible.

 

Mieux vaut prévenir que guérir : des étirements des chaînes musculaires postérieures bien faits et régulièrement pratiqués par les sportifs sont généralement une garantie de ne pas être touché par ce genre de pépin. Avec les années la souplesse se perd rapidement, surtout après 30 ans alors que les étirements devraient être quotidiens.

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Attention aussi aux médicaments qui peuvent provoquer des crampes ; une substance pharmaceutique consommée au repos ou à l'effort n'aura pas les mêmes répercussions sur l'organisme en raison de l'hyperthermie et des modifications de l'hydratation cellulaire inhérente à l'exercice musculaire intense. Certains médicaments comme les diurétiques font chuter le potassium, le sodium ou le magnésium qui sont 3 minéraux impliqués dans la genèse des crampes.

 

Voici quelques règles à respecter pour en finir avec les crampes :

 

* Ne pas prendre de pastilles de sel : celles-ci favorisent les crampes

* Boire de l'eau légèrement sucrée ou boissons énergétique isotonique pendant et après l'effort, par petites quantités et cela régulièrement même si vous n'en éprouvez pas le besoin

* S'échauffer avant de courir et s'étirer après la séance

* Ne pas consommer des médicaments diurétique, ce qui se fait parfois dans le but de perdre du poids. Les diurétiques éliminent en plus de l'eau et du potassium ce qui provoquent les crampes

* Limiter la viande rouge au repas précédent la course et celui suivant celle-ci

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BLANC OU NOIR......QUESTION DE COULEUR ???

Publié le par DOMI

Quarante deux ans après que le premier Noir eut franchi le mur des 10 secondes sur le 100 mètres, la veille des Jeux Olympiques de MEXICO en 1968, voici qu'un BLANC (et un français de surcroît...!!) réalise un chrono de 9 secondes et 98 centièmes........Vous l'aurez reconnu...il s'agit de Christophe Lemaître.

 

Au-delà de la performance sportive exceptionnelle, les commentaires vont bon train avec un débat qui ne peut que déraper...Pourquoi les NOIRS courraient-ils plus vite que les BLANCS ? Parce qu'ils sont plus nombreux à pratiquer cette discipline, pardi !! BLANC ou NOIR, il s'agit peut être tout simplement de statistiques et non de génétique.

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En effet, la proportion de fibres rapides dans le muscle suivant la couleur de peau n'a jamais été prouvée, de même que la longueur d'un fémur ou d'un tibia. Il est vrai que les Africains de l'Ouest ont vraisemblablement des aptitudes génétiques de puissance et de vélocité et ceux de l'Est une endurance hors norme. Leur mode de vie, le lieu, l'altitude, la culture du pays et surtout le contexte social sont des explications beaucoup plus réalistes.

 

Il suffit parfois de se poser ces quelques questions : est-il important pour moi de courir vite et longtemps ? Quelle reconnaissance en aurai-je ? Cela me fera-t-il manger ? Vous ajoutez une dynamique de groupe, un entraînement quotidien avec des tonnes de fonte à soulever pour certains et des dizaines de kilomètres parcourus le matin à jeun pour d'autres : "Impensable" "Trop dur !!"....tandis que des sprinters noirs américains ou des coureurs kenyans trouveront ce régime normal, de même que les Jamaïcains....n'est-ce pas M.Usain Bolt !!DSCN0029.JPG

 

Les normes n'existent pas, la volonté de s'en sortir et de réussir, si.....ne croyez pas que seul le talent est indispensable, le travail et encore le travail est le maitre mot.

 

Un champion olympique interrogeait par un journaliste qui lui demandait quel était le secret de son succès, lui répondit immédiatement. "J'ai trois priorités : je cours, je cours et.....je cours"....

 

Alors vive la rentrée et à très bientôt sur un stade...........

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COURIR.........ENSEMBLE !!

Publié le par DOMI

Nous sommes de plus en plus nombreuses, nous les FEMMES à participer désormais aux compétitions sur route. Le running au féminin est arrivé à maturité...et pourtant il tourne désormais parfois le dos à la mixité.

 

Personnellement je n'ai rien contre "la Parisienne", la Marseillaise", la "Sanaryenne", ou "l'Aixoise", bien au contraire, je trouve même agréable de se retrouver entre filles pour courir une épreuve souvent courte : 5, 6 ou 7kms.

 

Cela permet aux féminines qui ne font pas souvent de compétitions de se lancer dans l'aventure, entourée de filles comme elles, sans peur, sans honte, sans le regard de "l'Homme". Ces courses existent depuis longtemps aux Etats Unis, et au Japon où le concept de faire courir les femmes entre elles est né.

 

Cependant, tout au fond de moi, et parce que je cours depuis très longtemps déjà, je me souviens des années 80, où les femmes devaient se déguiser pour courir le marathon au milieu des pelotons d'hommes qui les cachaient aux yeux des organisateurs. Je me souviens de la dure bataille que les filles ont mené pour être admises dans le milieu sportif puis olympique, et plus récemment pour que la catégorie VF4 soit reconnue...

 

La course à pied est le seul vrai sport que les femmes et les hommes peuvent pratiquer de concert. Le marathon de Paris est mixte pas Roland Garros....Combien de fois des garçons inconnus m'ont aidé lors des compétitions....d'un mot, d'un geste, d'un sourire. La mixite créé une ambiance irremplaçable.On devient plus fort car il n'y a pas de rivalité entre hommes et femmes coureurs, les classements étant, eux, séparés.IMGP0431.JPG

 

Alors bien sûr,  il existe ici un avantage commercial indéniable...des dossards parfois plus chers...des lignes de fringues très girls lors des courses féminines....mais pourquoi se plier systématiquement aux modes et faire le jeu de certains.

 

La pratique du running est mixte et doit le rester. Pourquoi vouloir toujours s'échiner à se sentir différents lorsque nous sommes ici tous égaux  ? Alors restons vigilants et évitons de tourner le dos à ces années de partage hommes/femmes lors des entraînements et des compétitions.

 

Par ailleurs, nous serions particulièrement furieuses si un jour un organisateur décidait de créer une compétition réservée exclusivement aux Hommes et nous verrions arriver des vestales toutes griffes dehors pour crier à la discrimination et au scandale

 

Enfin, Il serait désartreux qu'à notre tour nous évinçions les hommes de nos compétitions et que ceux-ci puissent, pour nous rejoindre, être obligés de se déguiser....en Fille !!!

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J'AI MAL AU MOLLET...DE QUOI S'AGIT-IL ??

Publié le par DOMI

Les douleurs au mollet en courant peuvent relever de causes musculo-tendineuses ou vasculaires. Les circonstances d'apparition et les caractéristiques de la douleur orientent rapidement vers l'un ou l'autre des six différents symptômes :

 

1°/ LA CONTRACTURE

Elle se manifeste par une douleur progressive pendant la course et s'accroise lentement. La palpation trouve un durcissement localisé au niveau de la région douloureuse. Un automassage décontractant associé à quelques étirements permet souvent de repartir. Une autre technique consiste à effectuer une pression ferme avec le pouce en pleine zone douloureuse pendant une minute environ, avant de réaliser un massage et des étirements.

 

2°/ L'ELONGATION

C'est une déchirure à l'échelle microscopique des fibres musculaire. Elle se manifeste par une douleur subite au niveau du mollet sans perception de déchirure. Cependant, la douleur est suffisamment importante pour imposer l'arrêt de l'effort. Une échographie musculaire est généralement demandée et dans la majorité des cas , le mollet redevient normal ou ne montre qu'une légère désorganisation des fibres musculaire. La guérison est souvent obtenue en deux semaines en favorisant le repos musculaire par un simple bandage modérément serré.

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3°/ LA DECHIRURE MUSCULAIRE

Elle provoque une violente douleur avec une sensation de déchirure ou de lâchage. Elle s'accompagne de l'impossibilité de reprendre la course et souvent la marche elle-même devient problématique. Un hématome superficiel peut apparaitre dans les heures qui suivent. Une échographie est systématique. La guérison est obtenue en trois ou quatre semaines d'immobilisation par bandage. Une rééducation est nécessaire dès la 3ème semaine afin de diriger la cicatrisation et l'obtention d'une cicatrice la plus petite possible.

 

4°/LE CLAQUAGE :

Il survient très brutalement sur un démarrage avec la perception franche d'un claquement. Il entraîne une impotence totale. L'échographie et l'IRM confirment l'indication d'une réparation chirurgicale. La reprise très progressive de la course ne pourra être envisagée qu'après 3 à 4 MOIS !!DSCN0876.JPG

 

5°/ LE DECOLLEMENT MYO APONEVROTIQUE :

C'est la désolidarisation du muscle de son enveloppe. Elle survient comme l'élongation, mais cette situation est problèmatique car en dépit d'une guérison rapide (2 semaines), les douleurs réapparaissent souvent dès la reprise de la course, le muscle se redécollant lors de contractions puissantes. Le délai de cicatrisation complète est fonction de l'importance du décollement, entre 4 et 8 semaines.

 

6°/ LES DOULEURS D'ORIGINE VASCULAIRE

Elles peuvent avoir deux causes : l'artère poplitée piégée (tout le mollet est affecté) ou le syndrome des loges(une partie du mollet est affectée : la vitesse de course est en cause) : le diagnostic sera alors fait par un examen des artères (échodoppler artériel) en vue d'un traitement

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COMMENT PROGRESSER EN COURANT........PLUS LONGTEMPS

Publié le par DOMI

Nous vous avons déjà indiqué comment progresser en courant....plus vite...Voici maintenant une nouvelle façon de progresser à rajouter à la précédente..

 

Vous êtes un coureur initié et possédez une certaine expérience. Vous avez donc un grand intérêt à développer votre endurance.

 

Pourquoi courir plus longtemps ?

 

* pour préparer une course d'une distance supérieure à ce que vous faites habituellement par exemple un marathon ou un trail

* pour ne pas connaître de baisse de régime en fin de course ou même pour certains à la fin d'un footing de plus d'une heure.

* pour augmenter votre niveau d'endurance, c'est à dire améliorer le fonctionnement de votre organisme à cette allure : votre sang transportera plus d'oxygène, vos muscles seront capables de capter plus facilement cet oxygène, l'utilisation de vos réserves énergétiques sera donc plus efficace.

* cette augmentation de votre capacité en endurance servira de socle pour tout type de préparation. Car, dans tous les cas, votre réussite sportive passera par la capacité de votre organisme à apporter en quantité suffisante au muscle du carburant (fourni par l'alimentation) et de l'oxygène pour qu'il fonctionne de façon optimale.

 

Comment y arriver ?

 

* en réévaluant l'intensité de vos sorties en endurance. Au lieu de courir l'intégralité de vos sorties en endurance à 75% de votre VMA, vous débuterez vos séances à 75% (endurance fondamentale) pour monter progressivement à 80%.

En pratique pour une heure de footing vous courrez 10' à 75% de votre VMA puis 40' à 80% puis finir à75%. Vos années d'expérience et d'entraînement vous permettront d'adopter sans risque cette nouvelle allure de footing.

 

* en augmentant progressivement la durée de votre sortie la plus longue. En pratique : prolongez la jusqu'à atteindre 1h40 mais toujours avec une phase à 75% et une phase à 80%

 

Vous êtes un coureur expert et vous cherchez à développer toutes vos aptitudes pour être encore plus performant. Or si courir plus vite est important, développer son niveau d'endurance est également un facteur de performance.

 

Pourquoi courir plus longtemps ?

 

En développant votre niveau d'endurance vous renforcerez les fondations sur lesquelles s'appuiera tout votre entraînement de l'année. Au niveau de votre organisme cela se traduira par :

 

* des fibres musculaires plus endurantes et donc capables de se contracter efficacement même après plusieurs dizaines de minutes d'effort

* un meilleur transport de l'oxygène vers les muscles

* une utilisation plus efficace des réserves énergétiques et notamment des réserves de lipides (le carburant prépondérant pour les efforts longs)

* une meilleure aptitude à rester concentré longtemps sur un effort, car c'est bien notre cerveau qui dirige et régule le fonctionnement de notre organisme à l'effort.

 

Comment y arriver ?

 

* En jouant sur la durée des sorties en endurance mais également sur leur intensité.

En pratique : vous courrez vos footings en endurance en partie à 80% de votre VMA et non plus intégralement à75%. La sortie longue du week end à 75% de VMA comportera des séquences de 6 à 10' à 85% c'est à dire au seuil (intensité provoquant un essoufflement marqué). Par exemple  : 1h30 en endurance dont 2 phases de 8mn courues à 85% avec une récupération de 2mn en endurance.

 

ATTENTION :

* courir plus longtemps, ce n'est pas augmenter la durée de TOUTES VOS SORTIES

* pensez à varier les terrains et le profil de vos parcours pour vos sorties longues

 

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COMMENT PROGRESSER EN COURANT....PLUS VITE !!

Publié le par DOMI

1°/ Vous courez depuis plusieurs années et prenez part régulièrement à des compétitions sans que la performance soit un objectif prioritaire...

Alors pourquoi aller encore plus vite ? Pour différentes raisons que nous allons tenter de vous expliquer :

- d'abord pour développer votre vitesse de base (c'est à dire votre fameuse VMA) ce qui rendra votre entraînement plus ludique

- pour vous offrir la possibilité de courir dans de bonnes conditions un large éventail de compétitions

- pour vous permettre de dépasser vos records personnels

 

Comment y arriver ?

* en améliorant l'efficacité de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte. En pratique, une fois par semaine dans une petite côte de faible pourcentage, faites des accélérations dynamiques de 10 secondes mais sans faire de sprints. Après chaque accélération, revenez au point de départ en trottinant avant de repartir. Vous pouvez faire plusieurs séries de 5 côtes entre lesquelles vous observerez 2' de récupération en trottant et marchant.

* en développant votre cylindrée par des séances de fractionné en nature ou sur la piste 95-100% de votre VMA. En pratique, après un échauffement de 20' en endurance, réalisez des séries de 8 à 10 fois 1' à 2'30 d'effort à 95-100% de votre VMA. Après chaque accélération, récupérez durant un temps égal à la moitié du temps d'effort (ex 400m en 2' ; on récupére 1')

 

2°/ Vous courez depuis plusieurs années et vous êtes un compétiteur confirmé qui s'entraîne au moins 4 fois par semaine à la recherche de la meilleure performance possible :

Alors pourquoi aller toujours plus vite ?

- pour améliorer vos records ou votre classement en compétition, car en améliorant votre VMA, non seulement vous augmenterez votre capacité à courir plus vite des épreuves de type 10kms, mais vous optimiserez aussi votre rendement sur de plus longues distances.

En pratique si votre VMA est de 17kms/h, vous êtes en théorie capable de courir votre marathon à 13.6kms/h soit en 3h07. Si votre entraînement vous amène à une VMA de 18km/h, votre allure théorique sur marathon passera alors à 14.5kms/h soit les 42.195kms sous les 3 heures...!!

Comment y arriver ?

En cherchant à développer encore la puissance de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte et du travail de vitesse sur piste.

En pratique, chaque semaine, faites une séance de côtes courtes avec des accélérations dynamiques de 10 à 15'' répétées 10 fois. Complétez cette séance par un entraînement hebdomadaire de VMA de préférence sur piste afin de favoriser la plus grande vitesse de course. Pour cela, répétez des efforts sur 300 à 500m de 100% - 95% de votre VMA

 

Enfin, voici 3 Conseils à suivre :

1. Pour bien récupérer de vos séances, ne négligez jamais le footing de récupération en fin de séance

2. En courant, pensez à rester relâché, les épaules décontractées ("moelleux du haut, croustillant du bas")

3. Sachez être à l'écoute de votre corps : essoufflement, respiration......

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GARDONS UNE FOULEE TONIQUE...

Publié le par DOMI

Avec l'âge, la foulée à tendance à se faire moins légère et dynamique. Mais pas question de se résigner ! Il suffit d'en prendre conscience pour redonner à nos sorties tonus et  vitalité.

 

Le plus intéressant pour constater notre allure en courant est de se faire filmer par un proche...le visionnage est souvent un moment difficile car notre image en prend un coup...mais c'est un mal nécessaire pour se corriger.

 

La foulée efficace ne veut pas dire bondissante...ce n'est pas le moment de vous fatiguer inutilement en levant trop les genoux et en sautillant exagérement. Votre impulsion doit s'orienter vers l'avant et non pas vers le haut. Pour cela poussez jusqu'au bout des orteils et avancez la hanche opposée lorsque vous vous propulsez. Si vous effectuez ce mouvement vos abdos resteront gainés et vous aurez une attitude haute sans sautillement excessif.

 

Le fait d'avoir le bassin mobile vous permettra de rester au-dessus de vos appuis; de cette façon vous ne laisserez plus vos pieds s'écraser au sol à chaque appui. Le fait d'avancer votre hanche à chaque foulée vous permettra de remettre vos pieds en ligne et de réduire votre temps d'appui au sol comme si vous couriez sur des braises. Vous allégerez ainsi votre foulée et vous réduirez la fatigue musculaire et articulaire de vos membres inférieurs.

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Si vous êtes vraiment très fatigué, marchez en essayant d'avoir un pas tonique. Si vous vous sentez juste un peu las, ne vous laissez pas abattre car vous seriez encore moins efficace. Réagissez, luttez contre l'avachissement : une position haute et droite en course améliore votre capacité pulmonaire, dynamise votre foulée et réduit vos douleurs à la nuque, aux épaules et dans tout le dos.

 

Vous devez apprendre à vous redresser comme si vous étiez une marionnette au bout d'un fil qui vous tire du sommet du crâne vers le haut. Vous devez y penser à chaque footing : prenez une grande inspiration en vous grandissant et maintenez la posture lorsque vous expirez. Tête au dessus des épaules et non pas en avant et vos hanches bien en dessous et non pas en arrière : lorsque ces trois parties sont alignées vous courez harmonieusement et votre foulée s'en trouve véritablement allégée.

 

En vous grandissant, en  réduisant vos temps d'appui au sol et en essayant d'avancer la hanche opposée à votre pied d'appui, vous gagnerez ainsi en efficacité et en aisance. Outre l'amélioration esthétique vous risquerez moins de vous blesser, vous vous fatiguerez moins et vous supporterez certainement une allure un peu plus rapide.

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QUESTIONS - REPONSES : LE LIEVRE ET LA TORTUE N°1

Publié le par DOMI

Voici une nouvelle rubrique qui démarre ce 1er avril, date anniversaire de notre Club : LE LIEVRE ET LA TORTUE qui fête aujourd'hui ses 6 ANS !!!!

 

Il vous suffit de poser une question à l'un de nos entraîneurs lors d'un footing et nous vous donnons une réponse par le biais du blog pour que la réponse profite à tous. Deux questions nous ont été soumises ces derniers jours et voici le résultat :

 

1°/ COMMENT FAIRE POUR GARDER LA LIGNE ??

 

Le secret de l'équilibre est de manger de tout, en quantités raisonnables, sans excès. Fort de cette réponse, voici quelques conseils de base :

 

* Ne vous pesez pas tous les jours, car les courbes de poids ne sont pas uniformes. Une fois par semaine suffit

* Bannissez les grignotages sucrés ou salés dans la journée et en cas de fringale, pensez à un goûter associant laitage et fruit ou une poignée de fruits secs ou un peu de pain complet avec un à deux carrés de chocolat noir

* N'hésistez pas à découvrir de nouvelles saveurs ou aliments pour varier les plaisirs

* Evitez de manger deux plats gras (friture, sauce...) le même jour...

* Abstenez-vous de manger au-delà de votre appétit, évitez de manger "inconsciemment" par exemple en lisant un bouquin en même temps ou en regardant la télévision

* Mangez dans le calme  et prenez le temps de mastiquer les aliments : cela facilite votre digestion et régule la faim et la satieté

* Evitez de rajouter une matière grasse sur du pain ou une biscotte pour accompagner un met déjà gras (fromage + pain + beurre)

* Gardez en tête que l'équilibre ne se fait pas sur un repas, mais sur la journée voire la semaine. Mieux vaut ne pas s'imposer de contraintes qui pourraient transformer chaque repas en parcours du combattant.

* Evitez de sauter des repas, car vous finirez toujours par compenser sous une forme ou une autre

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2°/ COMMENT GARDER LE MORAL LORSQUE LE MENTAL VOUS LACHE ???

 

On peut abandonner une course mentalement et la subir...Voici quelques conseils pour retrouver son énergie et se relancer :

 

* Ne pas laisser sa respiration s'emballer. La calmer en soufflant profondément (une expiration profonde en creusant le ventre), ce qui a pour effet de calmer la fréquence cardiaque

* Chercher à reprendre de l'oxygène et à apporter de l'énergie aux muscles : après une expiration profonde, prendre quelques grandes inspirations en commençant par le ventre

* Il faut tenter de se reconcentrer sur ses motivations premières, sur ses objectifs de départ ou un nouvel objectif si celui de départ n'est plus réalisable

* Il faut se concentrer sur SA course et ne pas regarder les coureurs qui nous doublent.

* Il faut, encore, se concentrer sur un coureur devant soi qui a une cadence abordable et régulière pour "s'accrocher" et on se fixe cet objectif

* On se motive par le pourcentage de course déjà effectué

* On se fixe des repères à atteindre à court et moyen terme : un poteau, un arbre, un groupe de coureurs, le haut de la côte...et on avance par étapes, en allant d'une étape à une autre

* On visualise les aspects positifs de l'après-course

* On visualise une image agréable

* On est à  l'écoute de tous les éléments positifs autour de soi : encouragements, musique, oiseaux qui chantent...ou à défaut , on les imagine.

 

L'important est d'avancer encore et toujours jusqu'au bout en se répétant que l'on est un guerrier...!!

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BIEN RECUPERER POUR PROGRESSER

Publié le par DOMI

Certains coureurs pensent qu'il suffit de courir plus vite ou plus longtemps pour progresser...En fait cela est beaucoup plus compliqué car la progression est une alternance de course mais aussi de récupération.

 

Nous avons tous bien compris qu'il est important de réduire notre entraînement à l'approche de la compétition...de la même manière c'est la récupération qui induit la progression car elle permet d'assimiler le travail accomplit, de le "digérer" et de devenir plus fort pour la suite du programme.

 

Lorsque l'on s'entraîne sur de la fatigue, il est évident que l'on ne  pourra pas réaliser une séance de VMA à 100% et si l'on ne court pas à 100% de ses possibilités lors de ces séances, on limite nous-même notre marge de progression. C'est l'une des raisons pour laquelle on ne fait jamais deux séances de qualité deux jours d'affilé et que l'on espace justement ces séances pour que l'organisme récupére mais surtout assimile le travail fourni.

 

En résumé : il ne faut jamais oublier que la récupératioon  fait partie intégrale de l'entraînement et que c'est une composante essentielle de notre progression.

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Qu'est-ce que la surcompensation ? C'est un principe essentiel de l'entraînement qui permet de stresser l'organisme pour le fatiguer avant de lui laisser le temps de récupérer pour tirer la quintessence d'un nouveau palier de progression.

 

Sans ce repos, on ne peut pas retirer les bienfaits des séances d'entraînement. Il est important de passer des paliers successifs permettant ce phénomène de surcompensation. Une bonne séance est faite d'alternance d'efforts et de portions de récupération.

 

De même dans la semaine on alterne les séances dures de fractionné avec des footings tranquilles (ou footings tampons), et des journées de repos.

 

Par ailleurs, même si vous avez pris du retard à cause de facteurs extérieurs à votre entraînement, ne cherchez jamais à rattraper le temps perdu en accumulant les séances les unes après les autres. Vous irez droit à la blessure, au surentraînement, à un état de fatigue anormal ou bien au mieux à une erreur de planification inversant votre processus de progression.

 

En conclusion si vous voulez progresser....n'oubliez pas de récupérer.....!!

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