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VETERAN.........ET ALORS !!

Publié le par DOM

Toutes les études scientifiques le disent....pour rester en forme très longtemps et gagner de belles années de dynamisme, le running est le sport IDEAL.........à condition d'être régulier tout en évitant les excès.

 

Mode d'Emploi : Pour rester en forme très longtemps rien ne vaut la pratique raisonnable et raisonnée de la course à pied, dont les bénéfices sur le coprs dans son ensemble sont reconnus par tous, à condition de bien gérer, d'entretenir et même de faire fructifier son potentiel physique et mental.

 

L'espérance de vie augmente d'un an tous les quatre ans....fort bien mais le challenge désormais est d'ajouter du dynamisme à toutes ses années de bonus que la vie nous offre.

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Retrouver la vitalité : la pratique de la course à pied redonne de la vigueur à tout votre corps et vous permet de diminuer les risques de désordres survenant lorsque l'on prend de l'âge. En courant régulièrement et en soignant l'alimentation on évite bon nombre d'affections courantes telles que les états plus ou moins dépressifs, l'obésité, le diabète gras, l'excès de cholestérol, les maladies cardio-vasculaires, la plupart des hypertensions, ainsi que l'ostéoporose....

 

Le running permet aussi de mieux dormir, de raffermir les muscles et donc d'éviter les chutes...et même avoir une meilleure activité sexuelle....que du bonheur !!

 

Quelques conseils : n'oubliez jamais que la récupération fait partie de l'entraînement, une petite sieste l'après-midi de quelques minutes apporte une bonne récup. Pensez à bien vous étirer pour chasser les tensions mais aussi à faire quelques exercices de renforcement, notamment des abdos avec du gainage,  des dorsaux, mais aussi les muscles des jambes quotidiennement.


Adoucissez vos foulées en privilégiant les entraînements en nature ou sur sol souple, terre battue, pelouse...Oubliez le chrono et les temps de passage et respirez à fond.

 

Percevez les signes de votre corps et si vous souhaitez encore courir de nombreuses années avec plaisir, choisissez avec parcimonie des courses que vous bouclerez en moins de 4h et ne comportant pas de longues descentes car le vrai défi d'une vie n'est-il pas de conserver une forme optimale le plus longtemps possible....!!

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19ème RONDE DES VIGNES - 5ème ROQUEFORTRAIL

Publié le par DOMI

Ce dimanche 3 Novembre 2013 auront lieu la 19ème RONDE DES VIGNES avec un parcours de 14kms, 300m de dénivelé  et le 5ème ROQUEFORTRAIL de 28.5kms et 1000m de dénivelé avec des départs (9h30 et 8h30) au coeur de notre village de ROQUEFORT LA BEDOULE.

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Tous les coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE se sont portés volontaires pour être présents tout au long du ROQUEFORTRAIL pour la sécurité des coureurs de 8h30 du matin à la fin de la course, avec dévouement et compétence et ils feront un accueil chaleureux à tous les coureurs qu'ils rencontreront.

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Nous attendons un grand nombre d'entre-vous pour partager avec nous nos chères collines, leurs senteurs et leur beauté et vous faire connaître nos sentiers d'entrainement où nous prenons tant de plaisir plusieurs fois par semaine.

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Nous mettrons tout en oeuvre pour que ces courses soient incontournables dans votre calendrier grâce aux lieux d'abord, mais aussi à la dégustation des vins et fromages sur le parcours et à l'arrivée, au superbe T-shirt micro-fibres manches longues Mizumo et la Pasta Party gratuite à l'arrivée.

 

Notre priorité reste votre plaisir et nous espérons une fois encore vous donner satisfaction.

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MARSEILLE-CASSIS....JOUR J -5

Publié le par DOMI

Vous avez suivi tout, (ou presque tout) votre plan d'entraînement qui vous a mené à la dernière semaine avant le mythique Marseille-Cassis : 9kms de côtes en lacet et 11 kms de descente parfois un peu vallonnée vers Cassis....et une certitude sur un point : on ne rattrape jamais le temps perdu lors de la montée...et le chrono réalisé en haut de la Gineste peut être multiplié par deux pour obtenir un chrono final, sauf à être un très bon descendeur...

 

Alors voici juste quelques conseils pour être fin prêt pour cette magnifique épreuve :

 

1. Ne rajoutez rien à votre entraînement, même si vous avez raté une ou deux séances....Inutile d'accumuler de la fatigue maintenant à quelques jours de la course. Vous avez désormais besoin de repos pour remonter votre pic de forme pour dimanche

 

2. Dans la même optique, soignez votre sommeil en vous accordant de bonnes nuits. Evitez les sorties nocturnes et prenez le temps de vous reposer.

 

3.Surveillez votre alimentation, bien que vous avez dû le faire tout au long de votre préparation. Mangez le plus sainement possible sans vous goinfrer (inutile de prendre le départ avec deux kilos en trop...!!) et pensez à intégrer vos sucres lents (pâtes, riz, blé...) qui seront votre carburant. De même, le matin de la course ne forcez pas sur le petit déjeuner, c'est, en effet,  le repas de la veille qui est important.

 

4. Ne négligez pas votre hydratation. Buvez régulièrement tout au long de la journée et notamment la veille de l'épreuve. Cela vous évitera des crampes en cas de grosses chaleurs le jour de la course.

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5. Pensez en amont à votre moyen de transport. Il faut un minimum d'organisation pour se rendre sur les lieux s'agissant d'une course en ligne et se faire récupérer. Préparez votre sac de sport et votre tenue bien à l'avance (épingle, tee-shirt du club, short, dossard, vêtement de rechange pour l'après course, sac poubelle s'il risque de pleuvoir en attendant le départ....)

 

6. Soyez sur les lieux du départ bien à l'avance pour pouvoir vous placer sans être bousculé. Trop en arrière, et vous allez être obligés de zigzager durant les 5 premiers kms ce qui va vite vous épuiser physiquement et nerveusement.

 

7. Si vous avez peur de manquer d'eau ou si vous pensez qu'il y aura trop de monde lors du 1er ravitaillement, munissez vous d'une petite gourde pour vous rassurer.

 

8. Bien qu'il s'agisse d'une grande fête, n'oubliez pas de regarder de temps en temps votre chrono pour ne pas vous endormir dans le ron-ron du peloton. Si vous voulez faire moins de 2h, il faudra passer le col de la Gineste en moins d'une heure...!!

 

9. N'oubliez pas le changement d'heure effectif le jour de l'épreuve...et notamment votre chrono qui vous sera bien utile

 

10. Lorsque vous serez sur la ligne de départ, n'oubliez pas de savourer ce moment spécial oû 13000 personnes s'élancent en même temps et vous disant "j'y suis....et je vais jusqu'au bout..." Sachez apprécier l'événement et très bonne course à tous....!!!

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LA SAINTELYON....COMMENT GERER SON SOMMEIL....

Publié le par DOMI

En vu de votre départ à minuit, prenez un repas riche en glucides "lents" (pâtes, riz...)vers 20h ou 22h (suivant votre heure de départ si vous êtes en équipe)  et prévoyez une boisson d'attente et un encas. 5 ravitaillements sont mis en place tout au long des 75kms, mais vous pouvez aussi prévoir des gels, barres ou boissons énergétiques, pour vous rassurer notamment...

 

Il convient de s'habiller en fonction des conditions météo souvent froides au cours d'une nuit de décembre. Il est prudent d'enfiler un collant long, un maillot à manches longues, un coupe-vent et de se couvrir la tête et les mains, de mettre des guêtres adaptées sur ses chaussures et d'emporter le plan du parcours....On n'oublie pas bien sûr ses frontales (tête et taille)

 

Comment gérer son sommeil : il existe différentes phases de sommeil. En cassant ce rythme en courant de nuit vous vous mettez en situation de décalage horaire. Voici quelques trucs pour être au top.

 

1. On ne peut pas faire des provisions de sommeil mais manquer de sommeil avant cette course est vraiment problèmatique. Il convient donc d'adopter la sieste attitude et avoir de bonnes nuits de sommeil.  La semaine précédant la course, couchez-vous de bonne heure et si possible essayez de faire une sieste de quelques minutes en début d'après-midi en vous isolant un instant même sur votre lieu de travail. La nuit la plus importante est celle de l'avant-veille. Enfin faites le plein d'images positives dans votre tête.

 

2. Le jour J soyez zen....! Le matin sera consacré au déplacement vers le lieu de départ, aux préparatfs, et à la mise en place de votre protocole personnel de mise en situation de course. L'idéal est de prévoir une longue sieste dans l'après-midi et un dîner pas trop tardif. Une fois arrivé sur le site de départ, isolez-vous au moins mentalement. Allongez-vous, posez un bandeau sur vos yeux et des bouchous anti-bruit dans vos oreilles et somnolez jusqu'à une heure avant votre départ, en ayant pris le soin de vous faire réveiller si besoin !!

 

Bonne course à tous....

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LA SAINTELYON : COMMENT S'ENTRAINER DE NUIT ?

Publié le par DOMI

13 Coureurs du LIEVRE ET DE LA TORTUE se sont d'ores et déjà inscrits à la SAINTELYON qui aura lieu le dimanche 8 Décembre 2013 à minuit...!!

 

S'il est vrai qu'il est toujours intéressant de faire dans l'originalité, il est aussi important de gérer cette course avec beaucoup de sérieux et de compétence.

 

Une première question se pose : Comment s'entrainer de nuit ??

 

Si vous voulez faire une préparation correcte et surtout trouver votre chemin lors de ce trail nocturne, il faut vous habituer à courir avec un dispositif d'éclairage la nuit... Pour une vision optimale vous pouvez combiner une lampe frontale qui éclaire assez loin devant pour vous diriger et une lampe fixée à la taille afin de bien voir où vous mettez vos pieds.


Cette double source d'éclairage vous évitera des douleurs cervicales dues à la nécessité de crisper votre cou pour voir à la fois devant vous et à vos pieds.

 

Il est aussi important de porter une veste ou un gilet comportant du tissu réfléchissant à l'avant et à l'arrière pour permettre aux autres de vous voir et notamment les automobilistes...

 

Une deuxième question qui a son importance : Quelle frontale choisir ??

 

Lors de cette épreuve une lampe halogène est nécessaire. Pour une lumière optimale et un meilleur confort, les modèles de lampe à batterie déportée que l'on peut glisser dans un petit sac à dos sont préférables à ceux intégrant la batterie sur la tête...(car au bout de quelques heures vous risquez des douleurs cervicales)

 

Lorsque vous courez la nuit en entraînement vous devez commencer en footing,  puis tester votre éclairage à allure compétition. Mesurez bien l'autonomie de vos piles et prenez-en toujours de rechange même à l'entraînement.  Pensez aux nouveaux modèles équipés de batteries rechargeables...Le froid vif provoque le déchargement rapide des piles : la batterie déportée placée dans votre sac à dos sous votre veste, préserve son énergie.

 

LE LIEVRE ET LA TORTUE va mettre en place des entraînements de nuit et en colline pour permettre aux 13 coureurs participants à la SAINTELYON de gérer l'événement...ils seront ouverts à tous ceux qui veulent également tenter l'aventure...A bientôt pour d'autres conseils.

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DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON........

Publié le par DOMI

Voilà votre plan d'entraînement tire à sa fin et ce dimanche vous allez prendre le départ de l'épreuve mythique :  Le MARATHON...ce qui signifie que les dès sont jetés...l'entrainement est derrière vous. Que vous reste-t-il à faire ??

LE PLUS SIMPLE :

* je fais des nuits régulières : un déficit de sommeil nuit à une bonne récupération et diminuera votre capacité à utiliser tout votre potentiel. Pensez à ne pas trop veiller tard cette dernière semaine pour être en pleine forme. J'essaie aussi de faire des siestes si possible....

LE PLUS COMPLIQUE :

* J'évacue la pression : le stress diminue la capacité à maintenir un haut degré de performance. Alors tentez d'aborder la course confiant, sans pression inutile. Pour vous y aider, vous pouvez faire une séance de relaxation : allongé dans une pièce calme, mettez votre CD préféré, puis respirez amplement et régulièrement et remémorez-vous vos séances d'entraînement préférées. Votre esprit enregistrera des images positives sans se focaliser sur le marathon qui arrive (c'est bon pour toutes les courses !!)

LE PLUS LOGIQUE :

* Pas de pédicure ni de kiné la dernière semaine : ces rendez-vous doivent être prévus dans l'avant-dernière semaine avant votre épreuve. Aucune intervention lors de l'ultime semaine car les soins accentuent la sensibilité du pied, une petite plaie peut apparaitre..idem pour les manipulations chez le kiné.

LE PLUS EVIDENT :

* Je ne me bourre pas de pâtes...la clé de la réussite sur le marathon c'est le glycogène....mais pas que !! C'est oublier que lors d'un marathon nous utilisons nos réserves de lipides (graisses) et les réserves de glycogène musculaire stocké à l'entraînement. Surcharger sa ration d'avant course en glucides lents, c'est un peu comme vouloir mettre 80 litres de carburant dans un réservoir de 60 litres. Alors des pâtes oui...mais sans se surcharger

Enfin et le plus important, ayez confiance en vous, en votre entraînement, en votre gestion de course...On ne le répétera jamais assez un départ prudent sur marathon est très important pour obtenir au final le chrono désiré

Alors bonne route à tous nos marathoniens de LONDRES....on pense à vous...on est derrière vous...et surtout faites-vous plaisir car vous avez cette chance d'être au milieu de tous ces sportifs qui ont avalé des kilomètres durant leur préparation marathon et qui vont vivre avec vous, quelque soit leur niveau, la même belle aventure.

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NOS PROJETS..........!!!

Publié le par DOMI

Dans quelques jours nous fêterons une nouvelle année qui commence et nous allons prendre un tas de bonnes résolutions....et si cela commençait par des projets de courses sur route ou sur chemin...pour vous permettre de noter quelques dates sur votre calendrier, voici quelques compétitions à venir :

JANVIER 2013 :

06/01/2013

les 10kms de NICE - la FUVELAINE avec 6.5kms et 13kms

20/01/2013

Cross Jean Bouin à MARSEILLE - Trail l'Aurélienne à Trets 12 kms -

27/01/2013

11kms de CARNOUX

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FEVRIER 2013

03/02/2013

Trail de la Galinette 18kms - Course des Amoureux à Marseille 5kms en couple

17/02/2013

Plan de Cuques : Courses du Printemps 8km et 16km

24/02/2013

10km de Cannes - Semi de Cannes

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MARS 2013

10/03/2013

EKIDEN DE TOULON 

17/03/2013

Course Féminine du Printemps Pennes Mirabeau 5 et 10kms

24/03/2013

Semi de Marseille ou d'Hyères (notamment pour ceux préparant le Marathon de Londres)

10km de Marseille ou d'Hyères

 

Il y a bien sûr des choix à faire...enfin l'équipe d'entraîneurs se tient à votre disposition pour préparer votre programmation future.

Bon bout'an et à très bientôt.

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IMPORTANCE DU RAVITAILLEMENT

Publié le par DOMI

Lors de l'exercice physique, l'organisme produit de la chaleur qu'il faut dissiper pour garder la témpérature corporelle constante. Pour y arriver...on transpire. Cependant lorsque nous transpirons nous perdons une grande quantité d'eau et nous nous déshydratons...Cette déshydratation altère notre volume sanguin et donc notre performance !

 

L'objectif du ravitaillement est de lutter contre l'hyperthermie et la déshydratation.

 

Par ailleurs, la sueur n'est pas composée seulement d'eau. Elle est chargée en substances indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, comme le sodium. Il faut donc se ravitailler en eau mais aussi en glucides sous forme de glucose, de saccharose suivant les kilomètres à effectuer.


En pratique comment procéder ?

 

10km : Pour les coureurs ayant un chrono inférieur à une heure, l'ingestion d'une boisson ou d'un aliment glucidique est inutile...l'eau pure suffit. En effet vous pouvez toujours ingérer une boisson sucrée mais cela ne servirait à rien car le temps que le sucre passe des intestins au sang, vous serez déjà douché et changé ! Pour les coureurs possédant un chrono supérieur à 1 heure, la prise de deux gorgées d'une boisson sucrée faiblement concentrée s'avère utile après 20' de course.

 

Semi et Marathon : toutes les 25 à 30' et ce dès le premier ravitaillement avec deux gorgées d'une boisson glucidique ou un gel accompagné de deux bonnes gorgées d'eau pure. La prise d'eau simultanément au gel est essentielle pour éviter les troubles intestinaux.

 

Pièges à éviter : la banane ou la pâte d'amande

Les aliments solides demandent un délai plus long pour être absorbés par les intestins et donc être disponibles pour les muscles. De plus cet apport est inutile à l'effort immédiat.

 

Enfin il ne faut pas trop boire durant l'effort  !

Cette situation pourrait prêter à sourire si elle ne pouvait pas conduire à de sérieux troubles neurologiques, (apathie, nausées, céphalées, confusion...) En effet l'ingestion d'une trop grande quantité de boisson durant un effort constitue une véritable intoxication à l'eau qui peut conduire à une hyponatrémie. Boire 3/4 de litre par heure de course est amplement suffisant...au delà vous risquez des troubles intestinaux importants.

 

En revanche veillez à bien vous hydrater après la course.

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MARSEILLE.CASSIS...JOUR J-7

Publié le par DOMI

Cela fait des semaines que vous vous préparez à cette épreuve mythique qu'est "Le Marseille-Cassis". 20kms à parcourir avec tout d'abord un faux plat montant, puis une véritable côte en lacet pour passer le col de la Gineste et enfin la descente puis l'arrivée sur le port de Cassis....

 

Bref 9kms de côte et 11kms de bascule derrière...et toujours la même certitude....on rattrape jamais le temps perdu lors de la montée et le chrono réalisé en haute de la Gineste peut être multiplié par deux pour obtenir son chrono final, sauf si l'on est un très très bon descendeur....

 

Voici quelques petits conseils pour tous ceux qui sont fins prêts pour l'épreuve et tout d'abord :

 

1° ne rajoutez rien à votre entraînement même si vous avez raté une séance ou deux...cela ne mettra pas en péril votre préparation si vous avez néanmoins respecté la quasi totalité de votre préparation. Bien au contraire, vous avez désormais besoin de repos pour arriver frais le dimanche matin, jour de départ

 

2° La dernière semaine, essayez de faire de bonnes nuits de sommeil, évitez les sorties nocturnes bien arrosées. N'allez pas faire les courses ou courir les magasins le samedi précédant la course, vous aurez énormément besoin de vos jambes le lendemain matin.

 

3° Bien que vous ayez, sans nul doute, surveillé votre alimentation durant votre préparation, ne gachez rien lors de cette dernière semaine en mangeant le plus sainement possible, sans vous goinfrez en prévision de l'effort à fournir. Il faudra également porter les kilos en trop le Jour J.  Ne négligez pas votre hydratation pour éviter les crampes en cas de grosse chaleur;

 

4° On espére toujours faire un meilleur chrono que les années précédentes sauf que chaque année on accroche un an de plus. Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut essayer de bien se placer lors du départ. Se positionner tout à fait derrière, compromettra tous vos efforts pour améliorer votre chrono...De plus le fait de zigzager durant les 5 premiers kilomètres va vite vous épuiser physiquement mais aussi nerveusement. Arrivez plus tôt pour vous placer le mieux possible soit dans le premier tiers du peloton si possible. Emportez une gourde d'eau si vous avez peur qu'il y ait trop de monde lors du premier ravitaillement.

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5° Regardez de temps en temps votre chrono pour ne pas vous endormir dans le ron-ron du peloton dans lequel vous vous trouvez. Pour réaliser moins de 2h sur Marseille-Cassis, il est important de passer le col de la Gineste en moins d'une heure.

 

6° Vous aurez noté que cette année vous aurez 300m de moins à parcourir. Ce qui veut dire que vos chronos seront bien meilleurs.....que ceux de l'an dernier soit environ 1'30 de moins....Ne vous laissez pas griser par cette réussite qui n'en sera pas vraiment une...bien évidemment.

 

7° n'oubliez pas le changement d'heure, effectif le jour même de l'épreuve

 

8° Vers le 15ème kilomètre, relevez la tête pour voir la mer...tout en bas....et dites vous que rien ne peut vous arrêter et que vous êtes à même de faire une entrée triomphale sur le port de CASSIS

 

BONNE COURSE A TOUS

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EN FINIR AVEC LES CRAMPES.....

Publié le par DOMI

Une crampe....qu'est-ce que c'est ??  Il s'agit d'une contraction brutale, douloureuse, spontanément résolutive, à la différence de la courbature qui est une douleur musculaire survenant 12 à 24h après l'effort, ou de la contracture qui est une contraction musculaire durable.

 

Lors de la crampe, le muscle s'enroule sur lui-même, se tord, se noue littéralement. Les crampes peuvent apparaître pendant un exercice physique, peu après ou même au cours de la nuit suivante. Ses causes les plus fréquentes sont l'excès d'efforts prolongés, certains types d'exercices mettant en action une partie seulement du système musculaire, les changements brusques de rythme et de forme d'activité, les mouvements forcés et la chaleur.

 

Le traitement des crampes consiste à étirer doucement les muscles contractés, soit directement soit en contractant les muscles antagonistes, de manière à placer les muscles atteints dans une position aussi détendue et naturelle que possible.

 

Mieux vaut prévenir que guérir : des étirements des chaînes musculaires postérieures bien faits et régulièrement pratiqués par les sportifs sont généralement une garantie de ne pas être touché par ce genre de pépin. Avec les années la souplesse se perd rapidement, surtout après 30 ans alors que les étirements devraient être quotidiens.

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Attention aussi aux médicaments qui peuvent provoquer des crampes ; une substance pharmaceutique consommée au repos ou à l'effort n'aura pas les mêmes répercussions sur l'organisme en raison de l'hyperthermie et des modifications de l'hydratation cellulaire inhérente à l'exercice musculaire intense. Certains médicaments comme les diurétiques font chuter le potassium, le sodium ou le magnésium qui sont 3 minéraux impliqués dans la genèse des crampes.

 

Voici quelques règles à respecter pour en finir avec les crampes :

 

* Ne pas prendre de pastilles de sel : celles-ci favorisent les crampes

* Boire de l'eau légèrement sucrée ou boissons énergétique isotonique pendant et après l'effort, par petites quantités et cela régulièrement même si vous n'en éprouvez pas le besoin

* S'échauffer avant de courir et s'étirer après la séance

* Ne pas consommer des médicaments diurétique, ce qui se fait parfois dans le but de perdre du poids. Les diurétiques éliminent en plus de l'eau et du potassium ce qui provoquent les crampes

* Limiter la viande rouge au repas précédent la course et celui suivant celle-ci

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