Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

conseils

CHICAGO et AMSTERDAM....C'est parti...!!

Publié le par lelievreetlatortue

Réussir son marathon passe par une préparation adaptée à votre objectif avec un entraînement sur 8 semaines d'entraînement. Voici les temps de passage en course qu'il vous faudra respecter pour mettre tous les atouts de votre côté. (voir précédemment temps pour réaliser 3h45 et 4h)

Objectif 4h13 : km 1 : 6' ; km 5 :30' ; km 10 : 1h ; km 15 : 1h30 ; semi : 2h06'35 ; km 30 : 3h ; km 35 : 3h30 ; km 40 : 4h ; km 42.195: 4h13'10

Objectif 4h30 : km 1 : 6'23 ; km 5 : 32' ; km 10 : 1h04 ; km 15 : 1h40 ; semi : 2h15'40 ; km 30 : 3h12 ; km 35 : 3h44 ; km 40 : 4h16 ; km 42.195 : 4h30

Objectif : 4h48 : km 1 : 6'50 , km 5 : 34'10 ; km 10 : 1h08'20 ; km 15 : 1h42'30 ; semi : 2h24'41 ; km 30 : 3h25 ; km 40 : 4h33 ; km 42.195 : 4h48

et on n'oublie pas les exercices de gainage, les abdos, la chaise....pour renforcer sa condition physique

et on n'oublie pas les exercices de gainage, les abdos, la chaise....pour renforcer sa condition physique

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

C'est parti pour CHICAGO et AMSTERDAM

Publié le par lelievreetlatortue

Certains d'entre-nous ont déjà des projets pour cette rentrée....projet de course à pied et de voyages comme ceux qui partiront en octobre prochain pour CHICAGO et AMSTERDAM afin de participer à l'épreuve mythique des 42kms195.

Ils sont déjà dans les starting-block et en voici la démonstration en image concernant la séance d'abdos qui suit leur footing actuellement.

Bravo pour cette belle détermination....

Voici quelques temps de passage à mémoriser :

Objectif : 3h45 : km 1 : 5'20 - km 5 : 26'40 - km 10 : 53' - semi : 1h52' - km 30 : 2h39 - km 35 : 3h05 - km 40 : 3h32 - km 42.195 : 3h45
Objectif : 4h - km 1 : 5'40 - km 5 : 28' - km 10 : 55'40 - semi : 1h58 - km 30 : 2h50 - km 35 : 3h18' - km 40 : 3h47' - km 42.195 : 4h
marathon : travailler sa condition physique

marathon : travailler sa condition physique

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

DE LA COULEUR DANS NOS ASSIETTES....

Publié le par DOM

La chaleur arrive juste avant l'été et instinctivement nous avons besoin de changer la composition du contenu de nos assiettes par de la couleur et aussi des antioxydants pour mieux courir. Mais de quoi s'agit-il ? Ce sont des substances naturelles nombreuses dans notre alimentation qui ne se cachent pas très loin.

 

C'est le cas de la vitamine C que l'on trouve dans les fruits comme les fraises, les kiwi, les agrumes et les légumes comme le choux, les épinards..qui intervient dans la formation du collagène donnant de l'élasticité à la peau. Mais aussi de la vitamine E qui renouvelle les cellules en préservant les membranes comme les huiles végétales de première pression à froid (huile d'olive, de germe de blé, de noix, de colza, de tournesol...) les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...) mais également les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes comme la mâche. On n'oubliera pas aussi d'autres antioxydants comme tous les fruits et les légumes colorés (myrtilles, framboises, fraises, mures, raison noir, melon, papaye, mangue, pastèque....choux, carottes, poivron rouge, tomate)

 

Le zinc lui, se trouve dans les fruits de mer et la viande et le sélénium est présent dans les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux (noix, noisettes) les polyphénols sont contenus dans le raisin et dans le vin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir et le thé

 

Pour préserver votre capital forme voici quelques antioxydants à mettre au menu :

. consommer 2 à 3 fruits bien colorés par jour

. un grand verre d'orange pressée le matin ou un kiwi

. coupelle de fruits rouges au gouter

. une poignée de noix, noisettes ou amandes 2 à 3 fois par semaine

. Légumes colorés à chaque repas (artichaut, betterave, tomate, carotte...)

. poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereau, saumon...)

. agrémentez les plats d'un filets d'huile colza, olive, noix et d'épices

. du thé vert ou noir en dehors des repas

. 1 à 2 verres par jou de vin rouge

. Pause plaisir : un carré de chocolat noir riche en cacao

 

Pour bien courir....mangez de la couleur....!!

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

LE SOLEIL....AMI OU ENNEMI DU COUREUR...??

Publié le par DOM

Au lièvre et à la tortue nous avons tous en mémoire le malaise subi par Thierry T, lors des championnats de France de 10kms à CABRIES le 14 avril 2013 suite à un coup de chaleur intense.......C'était l'arrivée des premières chaleurs en Provence !!

Alors faut-il absolument fuir le soleil ?

Bienvenue

 

S'il est vrai qu'il est responsable du vieillissement et du cancer de la peau, le soleil est tout de même nécessaire à la vie...à petites doses, il a de nombreux effets bénéfiques. La synthèse de la vitamine D, bénéfique à la calcification de nos os est effectivement favorisée par l'exposition de la peau aux UV. Cela est particulièrement important pour les sportifs qui doivent avoir des os très solides pour supporter sans dommage, les chocs au sol répétés de la course à pied.

 

Le soleil est aussi bénéfique à notre moral, grâce à sa lumière reçue par nos yeux.  Elle joue un rôle dans la production d'une hormone, la mélatonine, qui intervient sur notre rythme biologique et sur notre moral. Le soleil aide à la guérison de certaines maladies de peau telles que l'eczéma ou le psoriasis et son rayonnement régule la prolifération microbienne et favorise la sécrétion de substances immunisantes qui se diffusent ensuite dans tout l'organisme. Il active la production de globules blancs, d'oû une cicatrisation plus rapide des plaies.P1040703

 

Pour profiter sans risque de ses bienfaits nous devons nous exposer que très progressivement au soleil et laisser à la peau le temps de fabriquer un pigment, la mélanine qui forme une sorte de bouclier. Les crèmes offrent une protection solaire contre le rayonnement mais seul la modération et la progressivité de l'exposition restent essentielles.

 

Attention aux faux amis tels que le ciel voilé ou nuageux surtout en montagne ou en bord de mer (plus votre peau est blanche, plus elle est prédisposée aux coups de soleil), à la réverbération (violente sur l'eau, sur le sable, en montagne) , au fait de courir : en bougeant on se rend moins compte de l'intensité solaire surtout s'il y a du vent ou en montagne où l'air est plus frais

hervé

 

Pour courir l'idéal est de porter des vêtements légers mais couvrants et une casquette à longue visière avec un tissu sur la nuque à certaines heures de la journée. En ce qui concerne les yeux, des lunettes adaptées sont les bienvenues ou une casquette à visière protectrice...enfin emmener de l'eau avec soi reste un geste approprié...

 

En conclusion, A PETITES DOSES le soleil a de nombreux effets très bénéfiques dont il serait dommage de se priver alors apprenons à l'apprivoiser et évitons LA SURDOSE

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

MARATHON.......LA CHECKLIST

Publié le par DOM

Vous avez construit votre entraînement pierre par pierre comme on bâtit une construction solide et vous êtes prêts. Pour courir 42.1895kms un ensemble de détails paraissent anodins pris individuellement, pourtant ce sont eux qui feront que vous atteindrez votre objectif avec un maximum de réussite.

 

Nous ne reviendrons pas sur ce que nous avons déjà écrit précédemment (voir les articles sur la préparation du marathon).Ce qui nous importe désormais c'est de préparer notre sac pour le grand jour avec :

 

- la licence FFA et la confirmation de l'organisation pour pouvoir retirer votre dossard sans souci

- les épingles pour fixer votre dossard

- vos affaires de course : running, chaussettes, short, (ou cycliste), débardeur, (ou tea-shirt), brassière (pour les filles),  les lunettes de soleil, la casquette (pour le soleil mais aussi pour la pluie)

- vieux Tea-shirt à jeter ou grand sac poubelle protecteur en attendant le départ de la course

- la crème anti-frottements (type NOK)

- élastoplaste ou équivalent pour la protection des  zones sensibles (pieds, mamelons...)

- ceinture porte bidon ou poche à eau pour une autonomie par rapport aux ravitaillements

- vos barres ou gels énergétiques que vous avez déjà tous testés lors de vos entraînements

- un gel style voltarène (on a toujours un petit point qui fait souffrir avant le marathon....même si cela n'est que psychologique...!)

- votre gâteau-sport pour le petit déjeuner du dimanche matin.

 

Quelques conseils pratiques pour la veille de votre marathon :

 

-  le matin  : Petit déjeuner énergétique ; buvez un quart de litre d'eau ou une boisson glucosée ;  pratiquez quelques étirements en douceur (votre dos notamment)

 

- votre journée doit se résumer à votre retrait de dossard, à des repas composés de pâtes pris tranquillement, à une consommation  d'eau à boire par petites gorgées toutes les 20 mn et à un maximum de repos. Attention aux stations de métro dans lesquelles on marche beaucoup pour aller d'un point à un autre. Revenu à l'hôtel, profitez en pour préparer vos affaires pour courir. N'oubliez pas de fixer votre puce sur vos chaussures et épinglez votre dossard.

 

- Le soir, après avoir mangé des sucres lents, essayez de vous coucher tôt mais en veillant à pouvoir vous endormir rapidement. Si vous ne trouvez pas immédiatement le sommeil, plongez vous dans une revue dont le contenu vous fera vite fermer les yeux.

 

Dimanche matin.....Jour J...c'est à vous jouer....Pardon....de courir  !!!

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL.........

Publié le par DOM

Dans quelques jours vous prendrez le départ de votre marathon......Ne cherchez en aucun cas à rattraper le temps perdu....!! A l'approche de l'objectif, la tension monte et le doute vous envahit parfois. Bien entendu vous vous posez des questions : "suis-je prêt ?" "est-ce que j'en ai fait assez ?" Toutes ces interrogations sont normales mais le principal est de ne pas vous laisser aller à un sentiment d'inquiétude. Soyez sûr de vous : depuis le temps que vous vous entraînez avec sérieux, vous devez être au top de votre forme

 

D'ailleurs seuls deux footings sont au programme de votre dernière semaine....Mais c'est surtout du repos désormais qu'il convient de parler.

 

Il est impératif de prendre le départ reposé et surtout sans déficit de sommeil. Comme pour le stockage des réserves en glycogène, il faut anticiper et faire le nécessaire dans les jours qui précèdent en s'astreignant à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher.

 

Ceci afin d'avoir au minimum les huit heures de sommeil indispensables pour se garantir de toute insuffisance dans ce domaine. D'autant qu'il est fréquent de très peu dormir la nuit précédant votre marathon, d'une part à cause du stress et d'autre part car on doit souvent se lever très tôt.

 

Pensez pour votre petit déjeuner du dimanche matin au gâteau-sport, très pratique que l'on cuisine chez soi avant le départ et que l'on peut manger jusqu'à 1h30 avant l'épreuve. Cela vous évitera de vous levez 3h avant !! (plusieurs parfums au choix)

 

La veille de votre marathon il conviendra de récupérer votre dossard et donc de visiter l'expo mise en place pour l'occasion en y consacrant une heure au maximum ; déambuler plus longtemps causerait une perte d'énergie bien superflue. Arrivés à votre chambre d'hôtel, attachez votre puce à vos chaussures, fixez votre dossard sur votre tenue que vous allez porter le lendemain en fonction de la météo annoncée,pour que tout soit prêt avant votre dîner qui sera composé....vous l'avez compris, de féculents !!

 

Allez on a confiance en soi et on soigne son sommeil cette dernière semaine pour les "Parisiens"

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

ET SI ON S'ETIRAIT...........

Publié le par DOM

Footing terminé, les coureurs se rassemblent pour échanger leurs commentaires sur la sortie qu'ils viennent de faire....et si tout en échangeant on s'étirait......!! On le dit et on le répéte les étirements sont indispensables et n'apportent que du bonus.

 

Les étirements augmentent :

- le flux sanguin

- la température interne

- la souplesse

- l'amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle

- la puissance de contraction

- l'attention et la concentration

- la coordination cerveau-muscles

- la récupération musculaire

 

les étirements diminuent

- le temps de réaction

- les tensions psychiques et musculaires

 

les étirements préviennent

- les accidents musculaires (élongation, claquage)

- les contractures

- les crampes

- les tendinites

gainage-2.jpg

 

LES 10 REGLES INCONTOURNABLES POUR S'ETIRER CORRECTEMENT

 

1. Prendre la posture avec lenteur

2. Chaque position doit être maintenue pendant 20 secondes environ

3. Pour chaque chaîne musculaire concernée, étirez la chaîne musculaire opposée (agoniste/antagoniste)

4. chaque posture est associée à une respiration lente et ample

5. Adoper une bonne posture en limitant les compensations corporelles

6. Rechercher une sensation d'étirement qui ne soit ni confortable ni douloureuse.

7. Travaillez dans des vêtements confortables et sur des supports agréables

8. Etirez-vous régulièrement et progressivement

9. Après une longue sortie occasionnant de fortes courbatures limitez vos étirements ou supprimer les (on ne s'étire pas après un marathon...)

10. La souplesse s'acquiert rapidement mais s'estompe tout aussi vite : donc étirez vous très régulièrement.

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

UNE ALIMENTATION ADAPTEE POUR COURIR

Publié le par DOM

Une alimentation équilibrée et adaptée intervient de façon déterminante dans la réussite sportive en améliorant le rendement à l'entraînement et en favorisant les performances en compétition. Au contraire, une alimentation de mauvaise qualité entraîne son cortège de désagréments : infections fréquentes, blessures musculaires à répétition, difficultés à soutenir un effort, mauvaise récupération, manque d'énergie, crampes, anxiété....

 

L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d'aliments à travers les repas consommés quotidiennement. Il est nécessaire de varier votre alimentation pour éviter toute monotonie mais également pour bénéficier de l'intérêt nutritionnel spécifique à maximum d'aliments.assiette-couscous.jpg

 

 Pour être en forme voici les conseils de base :

 

Le Petit Déjeuner doit comporter :

- un produit laitier (lait 1/2 écrémé, yaourt, fromage blanc...)

- des féculents (pain, pain grillé, céréales...)

- un fruit ou un verre de jus de fruits

 

Le petit déjeuner est primordial pour l'équilibre énergétique de la journée. Il permet de régénérer vos réserves gylycogéniques du foie partiellement épuisées au cours de la nuit. Il doit représenter au moins 20 à 25% de la ration énergétique quotidienne sous peine de connaître d'importantes baisses d'énergie et tomber dans le mauvais réflexe des gignotages.

 

Le déjeuner et le dîner doivent comporter chacun :

- de la viande, du poisson,ou des oeufs cuits sans graisse

- des légumes crus ou cuits à la vapeur, en salade, en plat chaud ou en potage

- des féculents

- un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage allégé...)

- un fruit

- une ration de matière grasse crue (huile en vinaigrette, beurre, margarine...)

tarte-au-citron.jpg

 

Lorsque l'on prépare un marathon, il est indispensable de manger des féculents régulièrement, notamment avant un entraînement, type sortie longue ou autres. On peut ajouter lors de sa préparation des vitamines (BION 3...) des sels minéraux, des polyphénols(raison noir, chou rouge, brocolis, pomme cassis, mures, framboises) et oligo-éléments (cuivre, zinc, sélénium...) (crustacés, fruits de mer, foie, légumes secs....)

 

Enfin, le plus important : l'hydratation, en rappelant que l'eau constitue 75 à 80% de la masse des muscles. En panne d'eau et c'est bientôt la panne séche pour le marathonien. Alors n'oublions pas de boire entre 1.5 à 2 litres d'eau quotidiennement.

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

JE SOIGNE MES PIEDS..........

Publié le par DOM

Dans la rubrique SAGA MARATHON voici quelques conseils concernant un point important de votre préparation : VOS PIEDS...... qui vont vous emmener jusqu'à la ligne d'arrivée.

 

Nous savons tous qu'il ne faut pas courir un marathon avec des chaussures neuves...Mais les problèmes de pied ne viennent pas toujours des runnings. Ils peuvent tout simplement être causés par des chaussettes mal adaptées. Et de la même manière que les runnings, il ne faut jamais utiliser des chaussettes neuves au départ d'un marathon. Préférez votre veille paire bien élimée aux coutures qui ont pris le temps de s'aplatir.

les-chaussures-1.jpg

 

Attention également à votre laçage. Testez-le la veille après avoir attaché la puce électronique. En cas de mauvaises sensations, vous serez peut être amené à accentuer ou relâcher le serrage. Selon leur fabrication , des lacets peuvent se détendre un peu à l'usage ou c'est au contraire votre pied qui peut gonfler et vous obliger à réajuster le laçage.

 

Il ne faut pas attendre la veille du marathon pour couper ses ongles "au carré" ni trop courts, ni trop longs en arrondissant légèrement les angles (ne pas laisser des angles vifs) afin d'éviter qu'ils n'entaillent pas latéralement la peau.  Les couches cornées doivent être enlevées et ce 10 jours avant le marathon environ.

 

Le matin de la compétition, il faut protéger les endroits sensibles, ceux que l'on sait être douloureux ou le siège d'ampoules par frictions répétitives avec une seconde peau (Compeed, Elastoplaste...)de façon à ce que le frottement se fasse sur le pansement et non sur la peau. Il est préférable de fixer chaque ongle des gros orteils avec un sparadrap.

 

Il faut bien talquer ou masser longuement les pieds avec une pommage antifrottements qui jouera le rôle de lubrifiant en faisant faire des étirements aux orteils. Cette opération peut être faite tout au long de l'année, notamment le massage des pieds après la doucheles-chaussures-2.jpg en utilisant une crème spéciale pieds pour vous relaxer après un entraînement.

 

10 à 15mn avant le départ du marathon, il faudra bien ajuster les chaussettes (voir plus haut) pour qu'elles ne fassent pas de plis intempestifs, puis lacer convenablement ses chaussures sans oublier le double noeud indispensable.....et en route pour réussir votre marathon...!!

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

MARATHON.....SAVOIR GERER SON ALLURE !!

Publié le par dom

LE LIEVRE ET LA TORTUE sera bien représentée cette année sur le Marathon de Paris. Voici avant le départ de cette épreuve mythique quelques conseils d'entraînement concernant l'allure à tenir.

 

Partir trop vite sur marathon c'est la défaillance assurée, la fin de course transformée en calvaire, la performance bien moins bonne que ce que son véritable potentiel aurait dû permettre. En résumé, partir trop vite : c'est tout gâcher ; son potentiel, ses espoirs, toute la persévérance qu'il a fallu pour s'entraîner régulièrement.

 

Vous avez travaillé durant vos séances "l'allure spécifique marathon". Il faut donc se concentrer sur la tâche à accomplir et non sur la performance à réaliser. Une bonne concentration sur son effort est indispensable pour bâtir son succès final. Concentrez vous donc sur le fait que vous avez 42.195kms à parcourir ce qui représente une longue durée à courir. La facilité que vous allez ressentir dans les tous premiers kilomètres ne va pas continuer ainsi jusqu'au bout. La fatigue risque de s'inviter à la fête

P1010539

 

Il vous faut garder la respiration facile, les jambes souples le plus longtemps possible et pour ce faire ne pensez pas à suivre d'autres coureurs, ne vous inquiétez nullement du retard que vous pouvez prendre, restez calme, concentrez-vous sur vous même, sur les sensations de votre corps. Votre seule pensée doit être un souci d'économie, celui de ne pas dilapider votre capital d'énergie car il est limité. Ne vous laissez pas distraire par l'ambiance survoltée des grands marathons. Demandez-vous toujours si vous ne courez pas à une allure trop rapide

 

N'accélérez pas subitement vers le 8ème kms parce que vous vous sentez bien. Vers le 10ème kms vous aurez votre vitesse de croisière. Ralentissez dans les montées ou si le vent est de face...ce qui compte c'est le résultat final de votre course. Epargnez vos forces, calmez votre souffle. Faire le 1er kms 10 à 25'' moins vite que votre moyenne sur toute l'épreuve est idéal. Si vous allez 10 à 25'' plus vite ....vite ralentissez. Le passage au 5ème kms devait être de 30'' à 1' moins vite que votre moyenne possible sur toute l'épreuve. N'oubliez jamais que le temps gagné au début de l'épreuve se paie triple ou quadruple à la fin.

 

Buvez à tous les ravitaillement sans exception, surtout s'il fait chaud et qu'il faudra encore aller moins vite pour perdre moins de temps vers la fin de l'épreuve. Buvez tranquillement en sept ou huit gorgées en expirant bien entre chaque. Ces mini-pauses de 30'' sont bénéfiques pour éliminr une partie de la fatigue qui s'est accumulée et permettent de maintenir une allure un peu plus élevée entre les arrêts . Elles vous évitent une baisse de votre allure ou même une défaillance en fin de course.

 

En définitive la perte de temps due aux mini pauses vous permettra de réaliser une  meilleure performance finale.

 

Allez bonne route et suivez la ligne bleue.....

Publié dans conseils

Partager cet article
Repost0

<< < 1 2 3 4 5 6 > >>