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JE ME FORGE UN MENTAL D'ACIER.....

Publié le par lelievreetlatortue

JE ME FORGE UN MENTAL D'ACIER.....
Observant deux athlètes qui suivent le même plan d'entraînement et possèdent la même VMA, il nous semble parfois incompréhensible que l'un soit systématiquement devant l'autre, lors de compétitions.
Pour mieux comprendre le phénomène, les psychologues du sport se sont penchés sur d'autres qualités des coureurs comme la confiance, la concentration et les stratégies mentales.
Voici quelques pistes que nous pouvons, à notre niveau, suivre, développant ainsi, un état d'esprit qui nous permettra de libérer notre potentiel caché.
1. Pour imaginer une belle performance, il est important de visualiser notre course idéale (paysages et émotions compris) et avoir une image mentale de ce que l'on va faire.
2. Restez positif...éliminer les pensées négatives est primordial. Tout au long de notre course il faut avoir des phrases positives qui donnent du courage et nous aident à maintenir notre rythme.
3. Restez concentré...avant et pendant l'effort sur l'objectif à atteindre. Je transforme le stress en excitation pour donner le meilleur de moi-même
4. La confiance : relevez la tête, redressez le buste en tirant légèrement les épaules en arrière. Je place mon corps dans une position qui reflète la confiance en moi et me donne une sensation de puissance
5. L'entraînement : Il est la base de tout. L'inconfort que nous ressentons lors d'une séance d'entraînement difficile est un élément essentiel pour se renforcer mentalement. Il convient d'analyser les séances et les compétitions en se posant les questions : est-ce que je peux m'améliorer ?
6. Enfin, si l'on commet des erreurs lors des compétitions, il faut immédiatement en tirer des leçons et ne pas s'attarder trop longtemps sur ses échecs...car même les meilleurs échouent...Il faut se concentrer sur les aspects positifs de notre entraînement et de notre course et continuer d'avancer en restant confiants et positifs.
Bonne course à tous...

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LE TRAIL ......Colloque FFA du 11/11/2017 avec Patrick Bringer

Publié le par lelievreetlatortue

Ceci est un article sur le TRAIL suite au colloque du 11 novembre 2017 dont l'intervenant était Patrick BRINGER.

DEFINITION  on distingue trois sortes de trails :

* trail découverte ou court : en milieu naturel d'une distance de 21 à 42kms sans notion de dénivelé

* trail d'une distance supérieure à 42kms et un dénivelé d'environ 2000m

* ultra-trail d'une distance supérieure à 80kms avec un dénivelé supérieur à 2000m

PREVENTION : Mesures de préventions à court et long terme :

Le trail demande plus de jours de repos que dans l'athlétisme traditionnel. Pour 10kms en compétition trail on a besoin d' 1 jour complet de repos minimum soit pour 30kms parcourus, trois jours de repos sont nécessaires.

Par ailleurs et contrairement à la course sur route ou nature, l'athlète a besoin d'une coupure annuelle de 3 semaines sans courir, et privilégiant les sports portés et une coupure à la mi-saison de 2 semaines avec toujours du sports portés à la place. Enfin il faut environ 48h de repos après une séance de descente ou de PPS (préparation physique spécifique)

LES SEANCES SPECIFIQUES TRAIL :

Il y a deux axes forts à respecter :

* les séances spécifiques de la discipline

* les périodisations annuelles couplées à celles d'un club d'athlétisme

OBJECTIF DESCENTE :

Pour progresser en descente, il faut monter en marchant ou en trottinant puis descendre très vite sans négliger la dimension technique.

Exemple : 10x40 m de descente/ récup. en montée en marchant puis footing à 75% de VMA pour travailler sur de la fatigue musculaire (renforcement mental et musculaire).C'est l'occasion de travailler la technique de la marche en côte. Il ne faut pas oublier de gainer le haut du corps pour ne pas souffrir de pubalgie.

Il existe trois façons de monter les côtes : petit trot ou grand pas, mains sur les cuisses ou encore des petits pas en marchant

TECHNIQUE DE COTES :

Indispensable toute l'année, c'est une vraie musculation naturelle

Exemple : 20x20" en côte Récup. en descente en 40" (côte à 6 ou 7%) On court vite et on domine la côte en étant fort sur chaque appui.

Exemple de VMA en côte : 15x45" à 100-105% de VMA Récup en descente en 1'.

On alterne une séance de côtes avec une séance de piste pour garder de la puissance.

On peut travailler également dans les gradins ou des escaliers. On peut alterner les foulées longues si la pente n'est pas trop dure avec des foulées "petits pas" si la pente est plus dure.

L'IMPORTANCE DE LA SEANCE EN NAVETTE EN COTES

Durant une séance de 30 à 45' on monte une longue côte à allure spécifique de 2 à 8' maxi. puis on descend vite et on enchaîne cela non stop durant 30 à 45'

C'est donc un travail de la foulée, de l'allure spécifique, mais aussi un travail de l'excentrique avec les descentes parcourues.

SEUIL DANS LE PUR PENTU

C'est le point clef de la préparation avec un travail d'endurance du coureur, en l'aidant à utiliser un % de VMA le plus élevé possible pendant une certaine durée :

Exemple : 5x8' au seuil avec récup en descente ou 3x12' R en descente

SEANCE EN GRADIN :

Excellent gainage puisque l'on monte en rythme et on redescend doucement

Exemple : 5x30" r30"

On peut aussi monter en amorti et descendre en amorti et également monter en saut de grenouille et descendre vite.

Lors de notre prochain article nous vous parlerons du TRAIL associé aux SPORTS PORTES

Bon entraînement à tous.

 

 

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RAPPEL SANTE.......COLLOQUE FFA DU 11 NOVEMBRE 2017 CREPS AIX en PROVENCE

Publié le par lelievreetlatortue

Présents lors du colloque FFA où intervenait notamment le docteur Jean-Michel SERRA, médecin des équipes de France d'athlétisme, nous allons vous présenter un résumé de ce qui s'est dit et que vous connaissez sans doute déjà....mais il nous apparaît important de le répéter.

HYDRATATION : Notre corps est composé de 70% d'eau. le corps d' un athlète de 70kg contient donc 49 litres d'eau soit 33 bouteilles de 1.5 litre. La seule baisse de 1% de cette hydratation occasionne une baisse de 6% de la performance, soit sur un marathon, un coureur rentrant en 2h08 ne franchira la ligne qu'en 2h16....

Lorsque la sensation de soif apparaît c'est que nous avons déjà perdu 2% de notre hydratation d'où l'apparition des blessures, maux de tête, les muscles et les tendons en souffrance ainsi que les os (ce qui se traduit par des fractures de fatigue). Quant à la perte de 1litre d'eau cela se traduit par -10% de ses capacités physiques.

QUOI BOIRE ? : de l'eau...bien sûr.

On sait que le sucre n'est pas un allié, quant aux boissons sucrées (sodas...) elles sont de faux amis et ne servent pas pour l'effort. Outre le fait qu'elles font grossir, elles apportent de l'acidité (carries dentaires), mais aussi une usure au niveau osseux. Les boissons sucrées peuvent rester 45' dans le corps avant d'être absorbées. 20' suffisent à l'eau.

LE SOMMEIL = RECUPERATION

Afin de permettre aux processus physiologiques hormonaux de s'effectuer correctement, il faut avoir un bon sommeil récupérateur. Ces hormones sont notamment la mélatonine, l'hormone de croissance et le cortisol. D'où l'importance de dormir plus de 6 heures par nuit et de compléter par une sieste en cas de mauvaise nuit,  en supprimant toute lumière bleue. Pas de portable allumé à proximité ni d'autres écrans (TV, ordinateur, tablette...).

ALIMENTATION :

On ne parle plus de problème de poids mais de raffermissement de son corps car TROP DE RESTRICTIONS n'améliorent pas la performance. Il suffit de suivre un régime draconien pour s'en convaincre : le corps va chercher à l'intérieur de lui-même sa nourriture et va attaquer les muscles, les os, le calcium.....et le problème physique arrive très vite

Au contraire prendre son corps en considération en pratiquant très sérieusement du gainage, régulièrement haut et bas du corps de manière appropriée en respectant la progressivité et en évaluant ses faiblesses sans chercher à prendre des raccourcis faciles peut permettre à l'athlète d'obtenir un corps gainé et prêt à s'entraîner.

Par ailleurs le corps va vite apprendre à se réguler et à consommer le surplus, la formule idéale pour s'alimenter restant toujours : 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines, bien que cette formule puisse varier d'un individu à l'autre.

Et on n'oublie pas les OMEGA 3 qui sont indispensables puisqu'ils permettent la fabrication d'hormones, de la membrane cellulaire, maintiennent la fonction cérébrale, la coagulation, l'immunité, préviennent l'inflammation, et protège le système cardio vasculaire. On les trouve notamment dans les poissons gras sauvages des mers froides (saumon, hareng...)

Et les OMEGA 6 que nous fournissent les huiles notamment de lin, de chanvre, de colza...mais aussi les NOIX, les fruits secs, et quelques légumes comme les brocolis, les choux, les épinards, la ciboulette, les poireaux.

Quant aux protéines elles permettent la re-construction des muscles et des os

FER : indispensable pour le transport de l'oxygène : on en trouve dans les moules, le boudin, crevettes, lentilles, pâtes complète, œufs....... En n'oubliant pas pour une meilleure absorption de prendre un verre de jus d'orange (agrumes) en évitant le thé et le calcium (yaourt) qui annulent l'absorption du fer, dans le même repas.

ATTENTION  DANS LA FAMILLE DES FAUX AMIS : LES ANTI-INFLAMMATOIRES ET LES ANTALGIQUES

Anti-inflammatoires : risque d'insuffisance rénale qui peut être fatale sur une longue distance (marathon - trail) (Ibuprofène....)

Antalgiques : insuffisance hépatique (attaque du foie, stress articulaire, hyperthermie d'effort) Attention à la prise de doliprane, Efferalgan, dafalgan avant l'effort.

Pour terminer nous vous rappelons qu'en cas de problème physique il convient de :

1. avoir en premier lieu un avis médical d'un médecin du sport

2. faire des examens complémentaires

3. consulter un Kiné et/ou un Ostéo

Enfin en cas de grippe, angine ou maladie virale : repos total pendant 3 à 5 jours et reprise de l'entraînement progressivement avec allégement des séances.

Bon entraînement à tous.....

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MANGER POUR GAGNER......

Publié le par lelievreetlatortue

Nous l'avons vu précédemment notre nourriture influe sur notre santé mais également sur notre condition physique. Certains aliments possèdent même des vertus particulières. En voici quelque uns.
COURIR PLUS VITE : il nous faudra miser sur la BETTERAVE qui permet de courir 5% plus vite, les nitrates qu'elle contient augmentant le flux sanguin (études de l'Université de Saint-Louis aux USA). Mais également sur la PASTEQUE grâce à la citruline présente dans ce fruit qui diminue la fatigue musculaire, ce qui permet d'en faire plus à l'entraînement (etude de l'Université de Cordoba en Espagne). Le CAFE consommé avant de courir 12kms améliore les chronos d'environ 24''. Enfin parmi les céréales, la bétaïne présente dans le SON DE BLE améliore l'hydratation : vous pouvez donc vous entraîner plus intensément et plus longtemps (Etude du collège de New Jersey USA)
PRESERVER VOS MUSCLES : Boire un LAIT AU CHOCOLAT sans matière grasse avant une séance favorise la réparation musculaire jusqu'à 3h après la fin de votre entraînement (Université du Connecticut USA). LES OEUFS contiennent tous les acides aminés essentiels à la récupération musculaire. LES FILETS DE PORC (protéines maigres) contiennent aussi de la vitamine B1, essentielle au métabolisme des glucides en énergie et à la réparation de vos fibres musculaires. LES AMANDES, source de vitamine E naturelle aide à prévenir les dommages créés par les radicaux libres produits par l'oxydation dans le muscle après l'effort intense. On peut rajouter le JUS DE GRENADE, LES EPINARDS et LES PATATES DOUCES
FREINER LE SUCRE : Enfin, pour les coquettes et les autres, on n'oublie pas de freiner sa consommation de sucre qui accélère le relâchement de la peau. Le phénomène de glycation (le collagène est littéralement caramélisé, figé et perd sa souplesse, à cause du glucose circulant dans le corps), lent et silencieux, signe ce petit air Droopy qui file au visage un air de fatigue permanent...et nous on veut être belle (beau) en courant !!!
Alors on se prend en main et on surveille son alimentation....la réussite est au bout.

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NOS BONNES RESOLUTIONS DE 2017.....!!!!

Publié le par lelievreetlatortue

LA NUTRITION.....POUR UNE FORME OPTIMALE...!!!

LA NUTRITION.....POUR UNE FORME OPTIMALE...!!!

ADIEU 2016...BONJOUR 2017...!!!
Nous avons tous décidé de prendre de bonnes résolutions en débutant l'année 2017...et avant que notre bonne volonté s'effrite, voici quels conseils concernant notre ligne et notre poids, si importants pour notre sport...la course à pied.
Vous savez tout sur le grignotage, les repas équilibrés, le ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé, alors pour l'année 2017, nous allons vous indiquer des astuces originales que  vous pourrez suivre ou pas, au gré de vos envies et de vos goûts.
1. Buvez du thé vert : il contient un composé qui réagit à la caféine pour booster de 20% l'oxydation des graisses ainsi que votre taux métabolique au repos. Choisissez le bien pour qu'il soit naturel, sans pesticides. Le thé vert japonais est excellent.
2. Une poignée d'amandes par jour : elles vous apportent une grande satiété et des fibres bonnes pour le coeur.
3. Evitez les plats préparés : ils sont bourrés d'acides gras, d'édulcorants artificiels et sont souvent très salés. Privilégiez toujours la cuisine maison beaucoup plus saine.
4. Favorisez les glucides riches en fibres et faibles en amidon comme le quinoa, l'orge, l'avoine, les légumineuses comme les lentilles, haricots et autres produits à base de soja qui régulent le taux d'insuline, prolongent la satiété et réduisent la sensation de faim tout au long de la journée.  Les lentilles sont riches en leucine qui est un acide aminé brûle-graisse.
5. Vous aimez le fromage, optez pour le fromage de chèvre qui est 40% plus faible en calories par rapport au fromage à base de lait de vache.
6. Pensez à l'huile d'olive riche en bons acides gras qui déclenchent la diffusion d'hormones responsables de la sensation de satiété.
7. Mangez à table : des études ont démontré que les personnes qui se posent à table mangent 1/3 de moins que ceux qui mangent sur le pouce.
8. Pensez aux oeufs qui contiennent des protéines faibles en calories (idéales pour perdre du poids) et vous caleront l'estomac dès le matin. C'est une source de protéines très intéressante pour nos muscles.
9. Vous le savez déjà, mais c'est bien de le répéter : ne sautez jamais le petit déjeuner. Les personnes qui ne déclenchent pas leur métabolisme au cours du petit déjeuner consomment en moyenne 100 calories de plus au cours de la journée.
10. Ajoutez des oignons nouveaux dans vos préparations culinaires. Ils contiennent du chrome et aident à transformer les glucides en énergie. Ils sont riches en fibres et en calcium qui favorisent la perte de poids.
Voici les dix premiers conseils pour cette nouvelle année. Nous reviendrons très bientôt pour d'autres astuces amusantes et faciles à mettre ne place.
Alors encore bonne année à tous les LIEVRES ET TORTUES

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BONJOUR L'HIVER....

Publié le par lelievreetlatortue

Le Lievre et la Tortue....on oublie l'hiver

Le Lievre et la Tortue....on oublie l'hiver

21 DECEMBRE....pas de doute nous sommes bien en Hiver avec des envies de rester bien au chaud sous la couette alors que le jour met du temps à se lever et se couche si rapidement...
Quelles raisons aurions-nous à aller à l'extérieur, courir dans le froid et la nuit ? Et bien en voici quelques unes.....
1. la course à pied améliore la qualité de notre sommeil...ça c'est pour la couette !!
2. Courir régulièrement réduit le risque de maladie cardio-vasculaire de 50% et courir est un excellent moyen d'entretenir son coeur.
3. Votre activité physique permet de libérer les endorphines naturelles de votre corps ce qui permet de vous sentir bien et de gérer votre stress.
4. Courir permet de tonifier les cuisses et les fessiers plus vite que n'importe quel autre sport...qu'est-ce qu'on attend !!
5. Courir 3 fois par semaine environ 30' suffit à réduire de 40% le risque de développer de l'ostéoporose et donc permet de renforcer les os.
Alors chaussez votre paire de running et retrouvez l'envie de courir malgré la saison hivernale, cela ne peut vous apporter que du bonheur...!!

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UNE FEMME EXCEPTIONNELLE....

Publié le par lelievreetlatortue

Encore un nouveau Podium pour YVONNE

Encore un nouveau Podium pour YVONNE

YVONNE F. fait partie du LIEVRE ET DE LA TORTUE depuis plusieurs saisons déjà....Sa catégorie V4 a été créée il y a quelques années à peine, car les dirigeants de la Fédération française d'athlétisme n'imaginaient pas que les coureurs sur route auraient une longévité de sportifs aussi importante. Et pourtant, YVONNE est notre modèle car cette athlète fait du sport tous les jours....course à pied, mais aussi marche, gymnastique, natation : elle sait tout faire et fait de tout.
On ignore où elle trouve ce dynamisme, cette tonicité, cette motivation....mais sa condition physique est irréprochable....à faire pâlir les jeunes coureurs. Et puis ce moral, cette bonne humeur, cette envie...Quelle belle leçon pour nous tous
Nous sommes très fiers de compter YVONNE parmi nous et nous sommes toujours dans l'attente de ses résultats comme ceux des 10kms de NICE récemment ou encore ceux de la Virada de FALICON lors d'un trail de 15kms très difficile.
Bonnes vacances YVONNE et à très bientôt.
Les podiums d'YVONNELes podiums d'YVONNE

Les podiums d'YVONNE

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REUSSIR SON TRAIL...

Publié le par lelievreetlatortue

Voici venir l'été et l'envie de courir un beau trail en montagne...certains d'entre-nous ont choisi de participer aux 23kms du Trail de l'Ubaye Salomon avec 1000m+ et le temps est venu de passer à la chose la plus essentiel pour y parvenir.....l'entraînement. Voici quelques conseils pour cette préparation.
1. Nous sommes des coureurs réguliers en colline tout au long de l'année et c'est tant mieux car il faut s'entraîner suffisamment tôt pour être prêt à courir un trail. En effet, il faut cesser de croire qu'un trail est à la portée de tous...L'effort de course est souvent plus long qu'un marathon. Il est donc nécessaire de commencer tôt l'entraînement pour être prêt.
2. Il est important de trouver sa bonne allure sur un trail qui va durer plusieurs heures, avec des descentes rapides, de la marche en montée et une vraie foulée de coureur sur le plat. En entraînement il faut se préparer à chaque type de course en mélangeant des périodes de courses rapides, des côtes, de la rando-course, et accepter de marcher lorsque la côte est trop dure pour s'économiser.
3. Comme pour le marathon, le mental tient une grande part dans la réussite de l'objectif. Raison pour laquelle il faut être motivé du début à la fin en associant des images positives. Le parcours est magnifique et on est heureux d'être là. Rien ne peut nous arrêter car nous sommes bien entraîner pour terminer.
Alors bon entraînement à tous.....le bonheur est au bout de vos pieds.
REUSSIR SON TRAIL...

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ATTENTION FROID DEVANT !!!

Publié le par lelievreetlatortue

Nous avions, jusqu'ici été épargné par le froid grâce à un automne extrêmement doux....ce n'est plus le cas désormais mais nous ne souhaitons en rien changer nos habitudes de coureurs à pied, sauf à prendre quelques précautions...

L'une des premières serait de ne pas courir au petit matin lorsque le froid est intense et de s'abstenir également si la température se trouve en dessous de -5°. En effet le coeur se met alors à battre plus vite et la tension artérielle augmente ce qui peut provoquer un risque accru d'infractus et d'AVC....mais aussi des crises d'asthme.

Ces précautions prises, il est important de savoir se vêtir dans ces périodes là. La bonne tenue (les trois couches !) est de mettre une sous-couche spécifique froid sous un tee-shirt technique et une veste imperméable.

Se couvrir la tête est indispensable puisque 30% de la chaleur du corps s'en échappe :des bonnets fins et techniques se trouvent désormais sur le marché. On n'oubliera pas ses gants (une paire ou deux dont la seconde sera de taille supérieure) et un tour de cou que l'on pourra remonter sur notre nez pour pouvoir respirer au travers et ainsi permettre à l'air de se réchauffer avant qu'il n'arrive dans les poumons.

Le collant de course à pied sera plus épais que celui utilisé au printemps, sans oublier les chaussettes également légèrement plus épaisses, mais pas trop serrées pour ne pas compresser les pieds.

Après avoir adapté votre équipement, il faudra également adapter votre entraînement et notamment votre échauffement qui sera plus long de 10' soit environ 30 à 40' en tout, avant de commencer une séance ou un footing accéléré.

Bon hiver à tous et bonnes courses....!!

ATTENTION FROID DEVANT !!!

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CHICAGO & AMSTERDAM....

Publié le par lelievreetlatortue

Voici encore quelques moyennes horaires à respecter sur marathon suivant son objectif :

Objectif 4h55' : km 1 : 7' - km 5 : 35' - km 10 : 1h10' - km 15 : 1h45' - semi : 2h27'42'' - km 25 : 2h55' - km 30 : 3h30 - km 35 : 4h05' - km 42.195 : 4h55'

Objectif : 5h02 : km 1 : 7'10 - km 5 : 35'50 - km 10 : 1h11'40 - km 15 : 1h47'30 - semi : 2h31'13'' - km 30 : 3h35' - km 35 : 4h10 - km 42 : 5h02'

Bon entraînement à tous.....

Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!
Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!

Allez on bosse pour être prêts à temps.....!!!

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