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BON ANNIVERSAIRE : 19 NOVEMBRE

Publié le par lelievreetlatortue

Jean-Luc avant l'entraînement du lundi soir au stade d'Aubagne

Jean-Luc avant l'entraînement du lundi soir au stade d'Aubagne

Si vous voulez rencontrer JEAN LUC, rien de plus facile, il vous suffit de vous rendre à l'entraînement du Lundi soir à 18h30 sur la piste d'Aubagne. Il manque rarement ce rendez-vous, sauf lorsqu'il est blessé ce qui lui est arrivé malheureusement la saison dernière.
Mais aujourd'hui tout va bien et il s'est même inscrit dans l'une des 9 équipes d'EKIDEN que le LIEVRE ET LA TORTUE a validé pour le 10 décembre prochain à Marseille.
Nous lui souhaitons en ce 19 novembre un très bon anniversaire et beaucoup de bonnes choses pour cette saison 2017-2018 qui s'ouvre devant lui.

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LE TRAIL ......Colloque FFA du 11/11/2017 avec Patrick Bringer

Publié le par lelievreetlatortue

Ceci est un article sur le TRAIL suite au colloque du 11 novembre 2017 dont l'intervenant était Patrick BRINGER.

DEFINITION  on distingue trois sortes de trails :

* trail découverte ou court : en milieu naturel d'une distance de 21 à 42kms sans notion de dénivelé

* trail d'une distance supérieure à 42kms et un dénivelé d'environ 2000m

* ultra-trail d'une distance supérieure à 80kms avec un dénivelé supérieur à 2000m

PREVENTION : Mesures de préventions à court et long terme :

Le trail demande plus de jours de repos que dans l'athlétisme traditionnel. Pour 10kms en compétition trail on a besoin d' 1 jour complet de repos minimum soit pour 30kms parcourus, trois jours de repos sont nécessaires.

Par ailleurs et contrairement à la course sur route ou nature, l'athlète a besoin d'une coupure annuelle de 3 semaines sans courir, et privilégiant les sports portés et une coupure à la mi-saison de 2 semaines avec toujours du sports portés à la place. Enfin il faut environ 48h de repos après une séance de descente ou de PPS (préparation physique spécifique)

LES SEANCES SPECIFIQUES TRAIL :

Il y a deux axes forts à respecter :

* les séances spécifiques de la discipline

* les périodisations annuelles couplées à celles d'un club d'athlétisme

OBJECTIF DESCENTE :

Pour progresser en descente, il faut monter en marchant ou en trottinant puis descendre très vite sans négliger la dimension technique.

Exemple : 10x40 m de descente/ récup. en montée en marchant puis footing à 75% de VMA pour travailler sur de la fatigue musculaire (renforcement mental et musculaire).C'est l'occasion de travailler la technique de la marche en côte. Il ne faut pas oublier de gainer le haut du corps pour ne pas souffrir de pubalgie.

Il existe trois façons de monter les côtes : petit trot ou grand pas, mains sur les cuisses ou encore des petits pas en marchant

TECHNIQUE DE COTES :

Indispensable toute l'année, c'est une vraie musculation naturelle

Exemple : 20x20" en côte Récup. en descente en 40" (côte à 6 ou 7%) On court vite et on domine la côte en étant fort sur chaque appui.

Exemple de VMA en côte : 15x45" à 100-105% de VMA Récup en descente en 1'.

On alterne une séance de côtes avec une séance de piste pour garder de la puissance.

On peut travailler également dans les gradins ou des escaliers. On peut alterner les foulées longues si la pente n'est pas trop dure avec des foulées "petits pas" si la pente est plus dure.

L'IMPORTANCE DE LA SEANCE EN NAVETTE EN COTES

Durant une séance de 30 à 45' on monte une longue côte à allure spécifique de 2 à 8' maxi. puis on descend vite et on enchaîne cela non stop durant 30 à 45'

C'est donc un travail de la foulée, de l'allure spécifique, mais aussi un travail de l'excentrique avec les descentes parcourues.

SEUIL DANS LE PUR PENTU

C'est le point clef de la préparation avec un travail d'endurance du coureur, en l'aidant à utiliser un % de VMA le plus élevé possible pendant une certaine durée :

Exemple : 5x8' au seuil avec récup en descente ou 3x12' R en descente

SEANCE EN GRADIN :

Excellent gainage puisque l'on monte en rythme et on redescend doucement

Exemple : 5x30" r30"

On peut aussi monter en amorti et descendre en amorti et également monter en saut de grenouille et descendre vite.

Lors de notre prochain article nous vous parlerons du TRAIL associé aux SPORTS PORTES

Bon entraînement à tous.

 

 

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LA MONTEE DE LA SAINT PROBACE A TOURVES....12 NOVEMBRE 2017

Publié le par lelievreetlatortue

AURELIE et ARTHUR

AURELIE et ARTHUR

Voici encore quelques résultats du week end et ceux ci nous arrivent de TOURVES (VAR) où AURELIE et ARTHUR ont affronté les 12kms de la MONTEE de la Saint Probace, jolie colline au centre de TOURVES comme 132 autres rentrants
Leur classement est le suivant :
57ème ARTHUR en 1h15'25''
98ème AURELIE en 1h29'11'' et 6ème Senior
Bravo à nos deux coureurs qui ont l'air de s'être bien amusés lors de cette course très pittoresque.
podium de RICHARD à la CADIERE D'AZUR

podium de RICHARD à la CADIERE D'AZUR

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BON ANNIVERSAIRE : 13 NOVEMBRE

Publié le par lelievreetlatortue

HELENE H au centre de la photo, très entourée pour son anniversaire !!

HELENE H au centre de la photo, très entourée pour son anniversaire !!

HELENE H a pris un peu d'avance pour fêter, avec le groupe LE LIEVRE ET LA TORTUE son anniversaire ce samedi matin et ce fut une très bonne idée, à voir le monde qui l'entoure sur la photo.
Elle le mérite bien, symbolisant à elle seule les multi-disciplines de la course à pied, en passant avec une grande facilité de la Diagonale du Fou aux championnats de France de 10kms...Cette aisance incroyable lui permet de s'entraîner aussi bien avec le groupe lors de nos footings colline que seule lorsqu'elle prépare une longue distance en trail en partant pour courir  7 heures dans les collines.
Alors qu'elle a presque tout gagné sur les trails de la région et les autres, HELENE H reste d'une modestie impressionnante au sein de notre groupe LE LIEVRE ET LA TORTUE et nous adorons faire notre petit footing à ses côtés
HELENE, nous te souhaitons un bon anniversaire et toujours plus de podiums pour cette nouvelle saison 2017-2018

 

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LA CADIERE D'AZUR EN IMAGE.....

Publié le par lelievreetlatortue

GINO,RICHARD,AUDREY,BEKA,PODIUM GINO,NABILGINO,RICHARD,AUDREY,BEKA,PODIUM GINO,NABIL
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LA CADIERE D'AZUR... AUDREY, GINO, BEKA, RICHARD...4 PODIUMS

Publié le par lelievreetlatortue

podiums : AUDREY, BEKA, GINO....il manque celui de RICHARDpodiums : AUDREY, BEKA, GINO....il manque celui de RICHARDpodiums : AUDREY, BEKA, GINO....il manque celui de RICHARD

podiums : AUDREY, BEKA, GINO....il manque celui de RICHARD

Ce dimanche 12 novembre 2017, la Commune de la CADIERE D'AZUR, entre Saint-Cyr et Bandol, proposait deux épreuves pédestres : l'une de 11kms et l'autre de 7 avec côtes et faux plats.
4 LIEVRES ET TORTUES s'y étaient donnés rendez-vous et voici leur classement :
SUR LE 11KMS :
AUDREY se classe 20ème au scratch sur 204 rentrants, 2ème Senior et 2ème Féminine de l'épreuve en 48'06
BEKA signe son premier Podium en catégorie M3M en rentrant 44ème en 53'09 et 2ème M3M
Son fil,  NABIL se classera 118ème en 1h02'13
SUR LE 7KMS
GINO arrive 3ème au scratch et donc de la course, sur 180 rentrants, en 26'14 et  3ème Senior
RICHARD termine 20ème au scratch en 31'22 se classant 1er pour son premier Podium en M3M
Toutes nos félicitations pour ces 4 participations et 4 Podiums de nos LIEVRES qui ont été particulièrement brillants en ce dimanche 12 novembre.

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COURSE DE LA CIOTAT....le 12 novembre 2017

Publié le par lelievreetlatortue

DANIEL, CATHERINE, PATRICK et CHRISTIAN

DANIEL, CATHERINE, PATRICK et CHRISTIAN

Quatre LIEVRES ET TORTUES se sont retrouvés à la CIOTAT ce matin pour y courir un 15kms totalement différent des années précédentes, avec des montées et descentes très très difficiles et techniques. Voici le classement de nos coureurs :
119ème sur 392 rentrants CHRISTIAN L avec un chrono de 1h40'22
162ème DANIEL B. en 1h45'11
223ème PATRICK en 1h55'22
226ème CATHERINE en 1h55'54 et 6ème M2F.
Bravo à notre quatre coureurs qui se sont bien battus malgré les difficultés accumulées le long de ce nouveau parcours.

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ALPIN TRAIL PICHAURIS....SUITE

Publié le par lelievreetlatortue

FANNY et SERGE.....sur les trails de PICHAURISFANNY et SERGE.....sur les trails de PICHAURISFANNY et SERGE.....sur les trails de PICHAURIS

FANNY et SERGE.....sur les trails de PICHAURIS

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ALPIN TRAIL DE PICHAURIS.....FANNY 1ère JUNIOR

Publié le par lelievreetlatortue

FANNY SUR LE PODIUM FANNY SUR LE PODIUM

FANNY SUR LE PODIUM

Ce samedi matin à ALLAUCH se déroulaient les différents trails des PICHAURIS avec notamment deux distances, l'une de 30kms avec 1700mD+ dénommée ALPIN TRAIL ELITE et l'autre de 15kms et 600mD+ répondant à l'appelation d'ALPIN TRAIL SPORT.
SERGE et FANNY participaient à ces épreuves, le premier sur le 30kms et la seconde sur le 15kms
SERGE se classe 27ème sur 326 rentrants avec un chrono de 3h40'39 toujours en préparation de la SAINTELYON
FANNY se classe 1ère JUNIOR en se classant 8ème féminine et 93ème sur 360 rentrants en 1h34'17.
Bravo à nos deux coureurs très en forme actuellement et ils le prouvent.

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RAPPEL SANTE.......COLLOQUE FFA DU 11 NOVEMBRE 2017 CREPS AIX en PROVENCE

Publié le par lelievreetlatortue

Présents lors du colloque FFA où intervenait notamment le docteur Jean-Michel SERRA, médecin des équipes de France d'athlétisme, nous allons vous présenter un résumé de ce qui s'est dit et que vous connaissez sans doute déjà....mais il nous apparaît important de le répéter.

HYDRATATION : Notre corps est composé de 70% d'eau. le corps d' un athlète de 70kg contient donc 49 litres d'eau soit 33 bouteilles de 1.5 litre. La seule baisse de 1% de cette hydratation occasionne une baisse de 6% de la performance, soit sur un marathon, un coureur rentrant en 2h08 ne franchira la ligne qu'en 2h16....

Lorsque la sensation de soif apparaît c'est que nous avons déjà perdu 2% de notre hydratation d'où l'apparition des blessures, maux de tête, les muscles et les tendons en souffrance ainsi que les os (ce qui se traduit par des fractures de fatigue). Quant à la perte de 1litre d'eau cela se traduit par -10% de ses capacités physiques.

QUOI BOIRE ? : de l'eau...bien sûr.

On sait que le sucre n'est pas un allié, quant aux boissons sucrées (sodas...) elles sont de faux amis et ne servent pas pour l'effort. Outre le fait qu'elles font grossir, elles apportent de l'acidité (carries dentaires), mais aussi une usure au niveau osseux. Les boissons sucrées peuvent rester 45' dans le corps avant d'être absorbées. 20' suffisent à l'eau.

LE SOMMEIL = RECUPERATION

Afin de permettre aux processus physiologiques hormonaux de s'effectuer correctement, il faut avoir un bon sommeil récupérateur. Ces hormones sont notamment la mélatonine, l'hormone de croissance et le cortisol. D'où l'importance de dormir plus de 6 heures par nuit et de compléter par une sieste en cas de mauvaise nuit,  en supprimant toute lumière bleue. Pas de portable allumé à proximité ni d'autres écrans (TV, ordinateur, tablette...).

ALIMENTATION :

On ne parle plus de problème de poids mais de raffermissement de son corps car TROP DE RESTRICTIONS n'améliorent pas la performance. Il suffit de suivre un régime draconien pour s'en convaincre : le corps va chercher à l'intérieur de lui-même sa nourriture et va attaquer les muscles, les os, le calcium.....et le problème physique arrive très vite

Au contraire prendre son corps en considération en pratiquant très sérieusement du gainage, régulièrement haut et bas du corps de manière appropriée en respectant la progressivité et en évaluant ses faiblesses sans chercher à prendre des raccourcis faciles peut permettre à l'athlète d'obtenir un corps gainé et prêt à s'entraîner.

Par ailleurs le corps va vite apprendre à se réguler et à consommer le surplus, la formule idéale pour s'alimenter restant toujours : 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines, bien que cette formule puisse varier d'un individu à l'autre.

Et on n'oublie pas les OMEGA 3 qui sont indispensables puisqu'ils permettent la fabrication d'hormones, de la membrane cellulaire, maintiennent la fonction cérébrale, la coagulation, l'immunité, préviennent l'inflammation, et protège le système cardio vasculaire. On les trouve notamment dans les poissons gras sauvages des mers froides (saumon, hareng...)

Et les OMEGA 6 que nous fournissent les huiles notamment de lin, de chanvre, de colza...mais aussi les NOIX, les fruits secs, et quelques légumes comme les brocolis, les choux, les épinards, la ciboulette, les poireaux.

Quant aux protéines elles permettent la re-construction des muscles et des os

FER : indispensable pour le transport de l'oxygène : on en trouve dans les moules, le boudin, crevettes, lentilles, pâtes complète, œufs....... En n'oubliant pas pour une meilleure absorption de prendre un verre de jus d'orange (agrumes) en évitant le thé et le calcium (yaourt) qui annulent l'absorption du fer, dans le même repas.

ATTENTION  DANS LA FAMILLE DES FAUX AMIS : LES ANTI-INFLAMMATOIRES ET LES ANTALGIQUES

Anti-inflammatoires : risque d'insuffisance rénale qui peut être fatale sur une longue distance (marathon - trail) (Ibuprofène....)

Antalgiques : insuffisance hépatique (attaque du foie, stress articulaire, hyperthermie d'effort) Attention à la prise de doliprane, Efferalgan, dafalgan avant l'effort.

Pour terminer nous vous rappelons qu'en cas de problème physique il convient de :

1. avoir en premier lieu un avis médical d'un médecin du sport

2. faire des examens complémentaires

3. consulter un Kiné et/ou un Ostéo

Enfin en cas de grippe, angine ou maladie virale : repos total pendant 3 à 5 jours et reprise de l'entraînement progressivement avec allégement des séances.

Bon entraînement à tous.....

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