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GEM TRAIL...LE KM VERTICAL du 18 NOVEMBRE 2017
SERGE lors du KM VERTICAL du samedi 18 novembre 2017
Pendant que d'autres se reposeraient avant de courir le Marathon du GEM TRAIL soit 42kms le dimanche 19 novembre 2017, SERGE, lui a préféré faire un petit échauffement la veille en participant au KM VERTICAL du GEM TRAIL
Cela consistait à grimper durant 5kms à la verticale avec un départ de coureurs toutes les 30''
A ce petit jeu, SERGE s'en sort avec les honneurs en se classant 25ème sur 83 rentrants avec un chrono de 40'20
Le lendemain il fera une course magnifique sur les 42kms (voir blog du 19 novembre)
Un immense bravo à ce garçon plein de ressources et qui reste un OVNI aux yeux de beaucoup d'entre-nous. Mais on aime ça parce qu'en plus de ses qualités et de son potentiel, SERGE est un athlète extrêmement sympathique
PATRICK ET CATHY en pleine action sur les 14kms du GEM TRAIL le 19/11/17
GEM TRAIL....COURSE NATURE DE 14KMS...19 Novembre 2017
CATHY et PATRICK à gauche sur la photo avec YVES,VALERIE et AURELIE
Pour être complet, deux de nos coureurs LIEVRE ET TORTUE participaient ce dimanche 19 novembre 2017 au GEM TRAIL sur le parcours de 14kms de la course nature comme 354 autres rentrants. Voici leurs résultats
213ème PATRICK en 1h58'12 et 27ème M2M
239ème CATHY P. en 2h02'31 et 4ème M2F (au pied du podium...)
Bravo et merci à eux d'avoir porter les couleurs du LIEVRE ET LA TORTUE sur cette belle course nature.
CROSS DE LA SEYNE SUR MER....19 novembre 2017
nos coureurs lors du cross de la Seyne sur Mer
Et on revient aux fondamentaux et aux bases de l'athlétisme avec l' épreuve reine qu'est le Cross. On sait tous ce que cela représente, des terrains vallonnés, des distances relativement courtes, et de la vitesse de course.
A ce jeu difficile on retrouve à la Seyne sur mer, du côté de Toulon, Valérie et Yves, Didier et Olivier. Voici leurs résultats
En cross, les féminines et les Juniors courent la même épreuve. Il s'agissait de parcourir 5300m dans un minimum de temps
OLIVIER se classe 10ème de l'épreuve et 7ème Junior en 20'49''
VALERIE termine 54ème et 43ème Féminine et 7ème M2F
Sur la distance de 9300m réservée aux Masters Hommes :
DIDIER se classe 76ème et 14ème M2M en 39'44
YVES passe la ligne d'arrivée en 45'33 terminant 98ème et 20ème M2M.
Bravo à nos 4 coureurs qui ont vaillamment porté les couleurs du LIEVRE ET LA TORTUE dans cette discipline très sélective.
LES 42KMS DU GEM TRAIL....dimanche 19 novembre 2017
HELENE et SERGE sur un très beau parcours
HELENE H et SERGE se sont retrouvés sur le parcours du GEM TRAIL MARATHON (Gémenos), ce dimanche 19 novembre et ils ont pu, du même coup, profiter du paysage sous un beau soleil
SERGE se classe 31ème de l'épreuve avec un chrono de 5h44, toujours en pleine préparation pour la Saintélyon.
HELENE franchira la ligne d'arrivée en 6h08 se classant 68ème au scratch, 5ème Féminine de l'épreuve et 1ère M2F.
Bravo à elle pour ce nouveau Podium sur le parcours de ce marathon en pleine nature et toutes nos félicitations à nos deux coureurs qui n'ont peur de rien.
L'EGUILLENE...dimanche 19 novembre2017
BEKA en plein effort dans la côte des Colombiers
C'est un joli village perché situé à 5kms d' Aix en Provence dénommé EGUILLES...
Y est organisé une superbe course pédestre de 10kms dont le parcours part du village et sillonne les petites routes de campagne tout autour. Bien évidemment, l'endroit étant perché, le retour est très difficile, à moins d'aimer beaucoup les côtes...
C'est le cas de BEKA qui court régulièrement cette épreuve et cela lui réussit puisqu'il se classe ce dimanche, 126ème sur 369 rentrants avec un chrono de 49'24 et 8ème M3M.
Bravo à notre ami qui n'hésite pas à nous adresser une photo prise en pleine côte des Colombiers.
LA PROVENCE 2017....1 PODIUM EN M3F
LE LIEVRE ET LA TORTUE Lors des 10kms et 5kms de la PROVENCE
C'est dans le froid que nous nous sommes retrouvés ce dimanche matin, sur le Prado à Marseille pour participer aux 10kms et 5kms de la course pédestre de LA PROVENCE
RICHARD que souffrait toujours du dos, a tenté de prendre le départ, mais il a été contraint à l'abandon dès le 2ème kilomètre et a fini sur la table de l'ostéo, présent sur la course qui lui a demandé de se reposer quelques jours.
SUR LE 10KMS on retrouvait donc GINO, PIERRE G et CORINNE G et nos trois coureurs ont tous battu leur record personnel. Voici leurs résultats :
SUR 1379 rentrants, GINO se classe 61ème avec un chrono de 36'00 et 36ème senior
PIERRE termine 452ème en 45'16 et 140ème M1M
et CORINNE qui visait 56', explose son chrono en passant la ligne en 54'52 se classant 29ème M2M et 943ème au scratch.
C'est DOMINIQUE qui représentait le LIEVRE ET LA TORTUE sur le 5kms. Elle bat également son records (enfin...!!) en passant la ligne d'arrivée en 29'55, passant sous les 30', se classant 165ème sur 254 rentrants. Elle se classe 1ère M3F, son premier podium dans cette catégorie.
Bravo à tous nos coureurs et bon rétablissement à RICHARD
BON ANNIVERSAIRE : 19 NOVEMBRE
Jean-Luc avant l'entraînement du lundi soir au stade d'Aubagne
Si vous voulez rencontrer JEAN LUC, rien de plus facile, il vous suffit de vous rendre à l'entraînement du Lundi soir à 18h30 sur la piste d'Aubagne. Il manque rarement ce rendez-vous, sauf lorsqu'il est blessé ce qui lui est arrivé malheureusement la saison dernière.
Mais aujourd'hui tout va bien et il s'est même inscrit dans l'une des 9 équipes d'EKIDEN que le LIEVRE ET LA TORTUE a validé pour le 10 décembre prochain à Marseille.
Nous lui souhaitons en ce 19 novembre un très bon anniversaire et beaucoup de bonnes choses pour cette saison 2017-2018 qui s'ouvre devant lui.
LE TRAIL ......Colloque FFA du 11/11/2017 avec Patrick Bringer
Ceci est un article sur le TRAIL suite au colloque du 11 novembre 2017 dont l'intervenant était Patrick BRINGER.
DEFINITION on distingue trois sortes de trails :
* trail découverte ou court : en milieu naturel d'une distance de 21 à 42kms sans notion de dénivelé
* trail d'une distance supérieure à 42kms et un dénivelé d'environ 2000m
* ultra-trail d'une distance supérieure à 80kms avec un dénivelé supérieur à 2000m
PREVENTION : Mesures de préventions à court et long terme :
Le trail demande plus de jours de repos que dans l'athlétisme traditionnel. Pour 10kms en compétition trail on a besoin d' 1 jour complet de repos minimum soit pour 30kms parcourus, trois jours de repos sont nécessaires.
Par ailleurs et contrairement à la course sur route ou nature, l'athlète a besoin d'une coupure annuelle de 3 semaines sans courir, et privilégiant les sports portés et une coupure à la mi-saison de 2 semaines avec toujours du sports portés à la place. Enfin il faut environ 48h de repos après une séance de descente ou de PPS (préparation physique spécifique)
LES SEANCES SPECIFIQUES TRAIL :
Il y a deux axes forts à respecter :
* les séances spécifiques de la discipline
* les périodisations annuelles couplées à celles d'un club d'athlétisme
OBJECTIF DESCENTE :
Pour progresser en descente, il faut monter en marchant ou en trottinant puis descendre très vite sans négliger la dimension technique.
Exemple : 10x40 m de descente/ récup. en montée en marchant puis footing à 75% de VMA pour travailler sur de la fatigue musculaire (renforcement mental et musculaire).C'est l'occasion de travailler la technique de la marche en côte. Il ne faut pas oublier de gainer le haut du corps pour ne pas souffrir de pubalgie.
Il existe trois façons de monter les côtes : petit trot ou grand pas, mains sur les cuisses ou encore des petits pas en marchant
TECHNIQUE DE COTES :
Indispensable toute l'année, c'est une vraie musculation naturelle
Exemple : 20x20" en côte Récup. en descente en 40" (côte à 6 ou 7%) On court vite et on domine la côte en étant fort sur chaque appui.
Exemple de VMA en côte : 15x45" à 100-105% de VMA Récup en descente en 1'.
On alterne une séance de côtes avec une séance de piste pour garder de la puissance.
On peut travailler également dans les gradins ou des escaliers. On peut alterner les foulées longues si la pente n'est pas trop dure avec des foulées "petits pas" si la pente est plus dure.
L'IMPORTANCE DE LA SEANCE EN NAVETTE EN COTES
Durant une séance de 30 à 45' on monte une longue côte à allure spécifique de 2 à 8' maxi. puis on descend vite et on enchaîne cela non stop durant 30 à 45'
C'est donc un travail de la foulée, de l'allure spécifique, mais aussi un travail de l'excentrique avec les descentes parcourues.
SEUIL DANS LE PUR PENTU
C'est le point clef de la préparation avec un travail d'endurance du coureur, en l'aidant à utiliser un % de VMA le plus élevé possible pendant une certaine durée :
Exemple : 5x8' au seuil avec récup en descente ou 3x12' R en descente
SEANCE EN GRADIN :
Excellent gainage puisque l'on monte en rythme et on redescend doucement
Exemple : 5x30" r30"
On peut aussi monter en amorti et descendre en amorti et également monter en saut de grenouille et descendre vite.
Lors de notre prochain article nous vous parlerons du TRAIL associé aux SPORTS PORTES
Bon entraînement à tous.