COMMENT PROGRESSER EN COURANT....PLUS VITE !!

1°/ Vous courez depuis plusieurs années et prenez part régulièrement à des compétitions sans que la performance soit un objectif prioritaire...

Alors pourquoi aller encore plus vite ? Pour différentes raisons que nous allons tenter de vous expliquer :

- d'abord pour développer votre vitesse de base (c'est à dire votre fameuse VMA) ce qui rendra votre entraînement plus ludique

- pour vous offrir la possibilité de courir dans de bonnes conditions un large éventail de compétitions

- pour vous permettre de dépasser vos records personnels

Comment y arriver ?

* en améliorant l'efficacité de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte. En pratique, une fois par semaine dans une petite côte de faible pourcentage, faites des accélérations dynamiques de 10 secondes mais sans faire de sprints. Après chaque accélération, revenez au point de départ en trottinant avant de repartir. Vous pouvez faire plusieurs séries de 5 côtes entre lesquelles vous observerez 2' de récupération en trottant et marchant.

* en développant votre cylindrée par des séances de fractionné en nature ou sur la piste 95-100% de votre VMA. En pratique, après un échauffement de 20' en endurance, réalisez des séries de 8 à 10 fois 1' à 2'30 d'effort à 95-100% de votre VMA. Après chaque accélération, récupérez durant un temps égal à la moitié du temps d'effort (ex 400m en 2' ; on récupére 1')

2°/ Vous courez depuis plusieurs années et vous êtes un compétiteur confirmé qui s'entraîne au moins 4 fois par semaine à la recherche de la meilleure performance possible :

Alors pourquoi aller toujours plus vite ?

- pour améliorer vos records ou votre classement en compétition, car en améliorant votre VMA, non seulement vous augmenterez votre capacité à courir plus vite des épreuves de type 10kms, mais vous optimiserez aussi votre rendement sur de plus longues distances.

En pratique si votre VMA est de 17kms/h, vous êtes en théorie capable de courir votre marathon à 13.6kms/h soit en 3h07. Si votre entraînement vous amène à une VMA de 18km/h, votre allure théorique sur marathon passera alors à 14.5kms/h soit les 42.195kms sous les 3 heures...!!

Comment y arriver ?

En cherchant à développer encore la puissance de votre foulée par des accélérations dynamiques en côte et du travail de vitesse sur piste.

En pratique, chaque semaine, faites une séance de côtes courtes avec des accélérations dynamiques de 10 à 15'' répétées 10 fois. Complétez cette séance par un entraînement hebdomadaire de VMA de préférence sur piste afin de favoriser la plus grande vitesse de course. Pour cela, répétez des efforts sur 300 à 500m de 100% - 95% de votre VMA

Enfin, voici 3 Conseils à suivre :

1. Pour bien récupérer de vos séances, ne négligez jamais le footing de récupération en fin de séance

2. En courant, pensez à rester relâché, les épaules décontractées ("moelleux du haut, croustillant du bas")

3. Sachez être à l'écoute de votre corps : essoufflement, respiration......