Présents lors du colloque FFA où intervenait notamment le docteur Jean-Michel SERRA, médecin des équipes de France d'athlétisme, nous allons vous présenter un résumé de ce qui s'est dit et que vous connaissez sans doute déjà....mais il nous apparaît important de le répéter.
HYDRATATION : Notre corps est composé de 70% d'eau. le corps d' un athlète de 70kg contient donc 49 litres d'eau soit 33 bouteilles de 1.5 litre. La seule baisse de 1% de cette hydratation occasionne une baisse de 6% de la performance, soit sur un marathon, un coureur rentrant en 2h08 ne franchira la ligne qu'en 2h16....
Lorsque la sensation de soif apparaît c'est que nous avons déjà perdu 2% de notre hydratation d'où l'apparition des blessures, maux de tête, les muscles et les tendons en souffrance ainsi que les os (ce qui se traduit par des fractures de fatigue). Quant à la perte de 1litre d'eau cela se traduit par -10% de ses capacités physiques.
QUOI BOIRE ? : de l'eau...bien sûr.
On sait que le sucre n'est pas un allié, quant aux boissons sucrées (sodas...) elles sont de faux amis et ne servent pas pour l'effort. Outre le fait qu'elles font grossir, elles apportent de l'acidité (carries dentaires), mais aussi une usure au niveau osseux. Les boissons sucrées peuvent rester 45' dans le corps avant d'être absorbées. 20' suffisent à l'eau.
LE SOMMEIL = RECUPERATION
Afin de permettre aux processus physiologiques hormonaux de s'effectuer correctement, il faut avoir un bon sommeil récupérateur. Ces hormones sont notamment la mélatonine, l'hormone de croissance et le cortisol. D'où l'importance de dormir plus de 6 heures par nuit et de compléter par une sieste en cas de mauvaise nuit, en supprimant toute lumière bleue. Pas de portable allumé à proximité ni d'autres écrans (TV, ordinateur, tablette...).
ALIMENTATION :
On ne parle plus de problème de poids mais de raffermissement de son corps car TROP DE RESTRICTIONS n'améliorent pas la performance. Il suffit de suivre un régime draconien pour s'en convaincre : le corps va chercher à l'intérieur de lui-même sa nourriture et va attaquer les muscles, les os, le calcium.....et le problème physique arrive très vite
Au contraire prendre son corps en considération en pratiquant très sérieusement du gainage, régulièrement haut et bas du corps de manière appropriée en respectant la progressivité et en évaluant ses faiblesses sans chercher à prendre des raccourcis faciles peut permettre à l'athlète d'obtenir un corps gainé et prêt à s'entraîner.
Par ailleurs le corps va vite apprendre à se réguler et à consommer le surplus, la formule idéale pour s'alimenter restant toujours : 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines, bien que cette formule puisse varier d'un individu à l'autre.
Et on n'oublie pas les OMEGA 3 qui sont indispensables puisqu'ils permettent la fabrication d'hormones, de la membrane cellulaire, maintiennent la fonction cérébrale, la coagulation, l'immunité, préviennent l'inflammation, et protège le système cardio vasculaire. On les trouve notamment dans les poissons gras sauvages des mers froides (saumon, hareng...)
Et les OMEGA 6 que nous fournissent les huiles notamment de lin, de chanvre, de colza...mais aussi les NOIX, les fruits secs, et quelques légumes comme les brocolis, les choux, les épinards, la ciboulette, les poireaux.
Quant aux protéines elles permettent la re-construction des muscles et des os
FER : indispensable pour le transport de l'oxygène : on en trouve dans les moules, le boudin, crevettes, lentilles, pâtes complète, œufs....... En n'oubliant pas pour une meilleure absorption de prendre un verre de jus d'orange (agrumes) en évitant le thé et le calcium (yaourt) qui annulent l'absorption du fer, dans le même repas.
ATTENTION DANS LA FAMILLE DES FAUX AMIS : LES ANTI-INFLAMMATOIRES ET LES ANTALGIQUES
Anti-inflammatoires : risque d'insuffisance rénale qui peut être fatale sur une longue distance (marathon - trail) (Ibuprofène....)
Antalgiques : insuffisance hépatique (attaque du foie, stress articulaire, hyperthermie d'effort) Attention à la prise de doliprane, Efferalgan, dafalgan avant l'effort.
Pour terminer nous vous rappelons qu'en cas de problème physique il convient de :
1. avoir en premier lieu un avis médical d'un médecin du sport
2. faire des examens complémentaires
3. consulter un Kiné et/ou un Ostéo
Enfin en cas de grippe, angine ou maladie virale : repos total pendant 3 à 5 jours et reprise de l'entraînement progressivement avec allégement des séances.
Bon entraînement à tous.....
